Hoe vaak per week? Omdat de bicep en tricep kleine spieren zijn herstellen ze snel en kunnen ze veel hebben. Probeer ze minstens 2x p/week te trainen. Je kunt de frequentie verhogen tot wel 5x p/week of meer.
Wil je snel zichtbaar resultaat? Train dan je triceps. Door je triceps te trainen krijg je al snel meer dikte, waardoor je armen sneller breder lijken. Je triceps zitten aan de achterzijde van je arm en train je met vaste apparaten zoals de Triceps extension, losse gewichten, bankdrukken of kabels.
Wanneer je strakkere armen wenst, zal je dus het algehele lichaamsgewicht naar beneden moeten brengen. Je kunt slankere, strakkere armen krijgen door aan cardiotraining (hardlopen, fietsen, fitness) te doen, gecombineerd met specifieke krachttraining voor de armen.
Veel eiwitten eten is noodzakelijk om gespierder te worden. In feite krijg je niet meer spieren, maar bouw je meer spiermassa op in je spieren: ze worden dikker. Om meer spiermassa te krijgen heeft je lichaam meer eiwitten nodig. Eiwit is te vinden in voedsel zoals vlees, zuivel, peulvruchten en eieren.
Om een breed en gespierd lichaam te krijgen moet je proberen alle spiergroepen minimaal twee keer in de week aan te spreken. Als je alle spiergroepen drie keer per week aan wilt spreken is handig om fullbody trainingen af te werken waarbij je alle spieren traint.
Begin met compound oefeningen zoals squats, deadlift, benchpess & pull ups en doe daarnaast isolatieoefeningen. Focus bij de isolatieoefeningen op de spiercontractie (mind-muscle connection) van de spier die wilt trainen en de uitvoering. Het gewicht dat je gebruikt is van ondergeschikt belang, ga dus niet ego-liften!
Enkele goede oefeningen tegen kipfilet armen zijn:
Opdrukken met een smalle grip. Overhead triceps extensions met de kabel of een dumbbell. Triceps pushdown met de kabel. Biceps curls met dumbbells.
Voor beginners is het raadzaam dumbbells te kiezen tussen 2 en 5 KG om klein te beginnen. Een goede optie is om dumbbells te kiezen met een verstelbaar gewicht, omdat u het weerstandsniveau kunt verhogen naarmate u meer kracht krijgt tijdens uw training.
Eet extra eiwitten, veel fruit en groenten en vermijd snelle koolhydraten en suikers. Eet dus voldoende vis en vlees, noten en zuivel. Ook zijn bonen, rijst en havermout voedingsproducten die zwabberarmen helpen tegen te gaan.
Het antwoord op hoe snel je spieren kunt opbouwen, hangt van veel factoren af, maar onder de juiste omstandigheden kun je gemiddeld ongeveer 1 kg spiermassa per maand opbouwen, ofwel 0,2 tot 0,25 kg per week. Dit gaat ervan uit dat je goed eet en een consistent trainingsplan volgt.
Het kan gezegd worden dat pas na 12 weken consistente training de spieren optimaal beginnen te groeien. Een onderzoek uit 2012, gepubliceerd in het Journal of Strength and Conditioning Research, concludeerde dat het gemiddeld drie maanden duurt voordat er significante verbeteringen te zien zijn in de spiermassa.
Duik niet elke dag de sportschool in om je armen te trainen. Ook deze kleine spieren hebben rust nodig. Ik zou niet meer dan twee keer per week afzonderlijk je biceps en triceps trainen. Je hoeft de spieren namelijk niet eindeloos uit te putten.
Je armen zijn in verhouding maar kleine spieren, en een teveel aan training zal ervoor zorgen dat ze overtraind raken en niet meer groeien, en dat ze misschien zelfs wel kleiner worden. Vergeet niet dat je armen meetrainen wanneer je andere spiergroepen traint.
In de praktijk. Vooralsnog is er te weinig onderzoek gedaan om met een gerust hart structureel 3 dagen achter elkaar dezelfde spiergroep te trainen. Het is echter geen probleem om incidenteel, bijvoorbeeld op vrijdag, zaterdag en zondag, dezelfde spiergroepen onder handen te nemen.
Welke trainingen zijn het meest aangewezen? Spiermassa opbouwen staat gelijk aan krachttraining. Vooral samengestelde oefeningen of compound oefeningen, die verschillende spiergroepen tegelijk trainen, zijn interessant. Denk bijvoorbeeld aan squats, burpees, deadlifts, lunges en bankdrukken.
Een van de meest veelzijdige trainingsmaterialen is misschien wel de dumbbell. Het is een effectieve vorm van trainen, en (misschien nog veel belangrijker) je kunt eenvoudig vanuit thuis trainen. Je kunt zowel met dumbbells trainen als je spiermassa of spierkracht wilt opbouwen, maar ook om af te vallen!
Stang is 131,5 centimeter breed en weegt 1,73 kilo. Maximaal te belasten tot 37,5 kilo, dus je kunt nog uitbreiden met schijven van 5 of zelfs 10 kilo! De gewichten hebben handgrepen dus kunnen ook als dumbells gebruikt worden.
Met dumbbells kan je vrijwel alle spieren perfect trainen. Bij apparaten word je vaak nog beperkt in je bewegingen, bij dumbbells is dit echter niet het geval. Je hebt bij het trainen met dumbbells meer bewegingsvrijheid. Een set dumbells is alles wat je nodig hebt voor een goede (thuis) workout.
Je kunt de spieren in je onderarm trainen zonder gewichten. Dit kun je bijvoorbeeld doen door aan een object te gaan hangen, waardoor je onderarmen flink aan het werk worden gezet om je lichaam van de grond te houden. Ook kun je zware objecten in huis vasthouden, zoals een zware boodschappentas of een emmer met water.
Als man kun je per week maximaal ongeveer 0,1 tot 0,25 kg spieren opbouwen. Per maand kom je dus op een maximum van ongeveer kilo. Maar let op, dat geldt alleen voor beginners, waar het echt nog hard gaat! Ben je meer ervaren, dan is een halve kilo per maand al een prima prestatie.
Het is mogelijk om veel vet te verliezen en ook om aardig wat in spiermassa aan te komen. In theorie is het dus zeker mogelijk om een gespierder lichaam in 3 maanden te trainen. Echter zal het wel grotendeels van je eigen inzet en motivatie afhangen of jij je doel daadwerkelijk gaat bereiken of niet.
Heel eerlijk: op een gezonde manier een afgetraind lichaam in 1 maand is praktisch onmogelijk. Je spiermassa vergroten kost tijd. Dit betekent maanden (of zelfs jaren) gedisciplineerd sporten, gezond eten, voldoende slapen en bovenal, geduld hebben.