Een voorbeeld. In een laboratoriumonderzoek met menselijke spiercellen die in ethanol (ook bekend als alcohol) werden gedrenkt, stelden de onderzoekers vast dat de basale eiwitsynthese – de spieropbouw – na één hele dag met 15 tot 20% was afgenomen.
Wanneer je alcohol gedronken hebt daalt je testosterongehalte (2). Dit anabool-androgene-hormoon speelt een belangrijke rol bij het opbouwen van spiermassa. Na 3 à 4 glazen bier is er al een daling van zo'n 7%.
Grote hoeveelheden alcohol zorgen ervoor dat de hoeveelheid testosteron in het lichaam minder wordt. De spieren nemen dan minder goed eiwitten op en zullen minder goed groeien. Kleine hoeveelheden alcohol (maximaal 1 tot 2 standaardglazen) zorgen voor meer testosteron.
Je lichaam heeft op verschillende manieren last van alcohol en verzuring van je spieren is er één van. Er ontstaat schade door alcohol en stijve spieren, zwellingen en spierzwakte kunnen het gevolg zijn.
Conclusie: hoe snel verlies je nu echt spiermassa? Als je stopt met trainen (krachttraining) en al enige trainingservaring hebt verlies je je spierkracht én spiermassa een beetje na ongeveer 3 tot 4 weken. Spiermassa verlies je iets sneller dan spierkracht. Na ongeveer 2 tot 3 maanden loopt het verlies op.
Sport je tijdelijk niet, dan blijkt dat je spierkracht niet zo heel snel achteruit gaat. Pas na ongeveer 3 weken begint je spierkracht wat af te nemen. Het zal niet heel erg te merken zijn. Uit onderzoek blijkt dat het meer dan 6 weken duurt, voor je daadwerkelijk sneller in spierkracht achteruit gaat.
Als u regelmatig te veel alcohol drinkt, kunt u de volgende klachten krijgen: lichamelijke klachten, zoals veel moe zijn, slecht slapen, maagklachten (oprispingen, zuurbranden), diarree, hartkloppingen, zweten, trillen, vallen, minder kracht en minder gevoel, bijvoorbeeld in uw voeten.
Drink je alcohol, dan maakt je lichaam ook meer cortisol aan. Dit heeft dus als gevolg dat je spierweefsel wordt afgebroken, maar het zorgt er ook voor dat je spieren minder snel herstellen na een goede fitnesssessie. Erg zonde van je training! Maar het is niet alleen de cortisol die je spierherstel tegenhoudt.
Alcohol en spierherstel
Het drinken van alcohol kan ervoor zorgen dat je spieren minder snel herstellen. En zoals je weet staat spierherstel gelijk aan spiergroei. Je spiergroei kan dus door het drinken van alcohol vertraagd worden.
Na het sporten maakt je lichaam een berg testosteron aan, wat er voor zorgt dat je spieren groeien. De alcohol remt de aanmaakt van het hormoon, waardoor je spieren een stuk minder snel groeien dan je hoopt. Wacht na je training tenminste een paar uur voordat je de kroeg induikt, anders is het zonde van je harde werk.
Drink geen alcohol op de dagen dat je hebt gesport. Ga je namelijk alcohol drinken dan begint je hersteldag van het sporten pas wanneer de alcohol uit je systeem is verwerkt (dit kan tot 24 uur later zijn afhankelijk van de hoeveelheid). Praktisch gezien kun je pas twee dagen na je alcoholgebruik weer voluit trainen.
Ontwenningsverschijnselen bij het afkicken
Het lichamelijk afkicken van alcohol kan 3 tot 7 dagen duren. De eerste 3 dagen zijn vaak het hevigst. Dit heeft te maken met hoe lang en hoeveel er gedronken is, de lichamelijke conditie en gevoeligheid.
Rode wijn en bier zijn redelijk donker van kleur en geven dus een grotere kans op een kater. Heldere sterke dranken bevatten de minste schadelijke bijproducten. Zo toonde verschillende studies aan dat whisky drinkers een grote kater kregen dan wodka drinkers met dezelfde hoeveelheid alcohol.
Wil je specifiek inzetten op het vergroten van je spiermassa dan luidt het advies om wat meer eiwit te nemen. Dit kan bijvoorbeeld met een combinatie van wat extra kwark of yoghurt, een beker melk, wat kipfilet, tofu en een extra portie noten of bonen.
Bedenk dan dat biertjes flinke caloriebommen zijn. Neem je er een stuk of 6, dan heb je zo voor een dag aan calorieën in je mik. Tenzij je in een flinke dirty bulk ziet niet echt wat je wilt.
Als het lichaam bezig is met alcohol afbreken, is er minder energie en aandacht voor het sporten of het herstellen van sport. Sporten en alcohol drinken gaan daarom niet goed samen. Daarnaast zijn er verschillende risico's voor je gezondheid als je gaat sporten met alcohol op.
Tijdens het sporten verliest het lichaam vocht. Na het sporten is het van belang om het lichaam te hydrateren, zodat het lichaam goed kan herstellen. Het drinken van alcohol zorgt voor meer uitscheiding van urine.
Het antwoord is ja. Je kunt de negatieve effecten van (te) veel alcohol grotendeels omkeren door na een zware nacht actief te bewegen. Bij lichamelijke inspanning zorg je ervoor dat de giftige stoffen van alcohol enigszins sneller uit je lichaam verdwijnen. En dat is precies wat je wil als je een kater hebt.
Als je teveel drinkt kun je ontwenningsverschijnselen ontwikkelen, zoals zweten, misselijkheid, een slechte nachtrust en een gespannen gevoel. Op korte termijn kan alcohol leiden tot een kater, alcoholvergiftiging, een slechte adem en geheugenstoornissen.
Signalen van alcoholisme zijn: overmatig drinken - je drinkt meer dan 7 (vrouw) of 14 (man) standaardglazen alcohol per week. binge-drinken - je drinkt veel in korte tijd; binnen twee uur drink je 4 (vrouw) of 6 (man) standaardglazen alcohol.
Het aantal glazen alcohol dat je per dag drinkt, kan wijzen op een drankprobleem of een alcoholverslaving. Drink je meer dan 1 à 2 glazen alcohol per dag en minder dan 2 dagen in de week geen alcohol, dan drink je sowieso teveel. Een excessieve (mannelijke) drinker drinkt wekelijks meer dan 21 glazen alcohol per week.
Zorg dan dat je eerst vet gaat verliezen. Zo zie je er sneller gespierder uit. Vet verbranden gaat namelijk sneller dan spiermassa aankomen. Daarnaast zorgt het verliezen van vet ervoor dat je insulinegevoeligheid goed is voor wanneer je spiermassa gaat opbouwen.
Afvallen op je buik werkt het beste als je een gezonde voedingspatroon aanhoudt, regelmatig gaat sporten en in je dagelijks leven veel beweegt. Eiwitrijke en vezelrijke voedingsmiddelen zorgen voor een verzadigd gevoel. Duursport, HIIT en krachtsport zijn heel effectief als je wilt afvallen op je buik.