De richtlijn voor het zien van verschil in jouw lichaam als je begint met krachttraining is ongeveer 3 maanden. Zelf zag ik al veel eerder resultaten, maar dat is extreem verschillend per persoon. Wel zijn er een aantal manieren om de resultaten te versnellen en te verbeteren!
Per dag heb je als vrouw minimaal 1,8 gram eiwit per kg lichaamsgewicht nodig voor het opbouwen van spieren. Ben je 21 jaar en weeg je bijvoorbeeld 65 kg en ben je 1,65 m lang, eet en drink dan zeker 117, gram per dag aan eiwitten. Dit kun je halen uit je voeding en als aanvulling door een eiwitshake.
Dus, hoe lang duurt het voordat je een “gespierd lichaam” krijgt? Als je consequent bent om een jaar lang te trainen en op de juiste manier te diëten, en om te beginnen geen significant overgewicht had, dan kun je na een jaar een slanke, gespierde lichaamsbouw verwachten met een zichtbare sixpack.”
Voor beginners zijn 2 trainingen per week voldoende, terwijl je als ervaren, goed getrainde vrouw gemakkelijk 3 keer per week je hele lichaam kunt trainen. Geef je spieren voldoende tijd om te herstellen en plan ten minste één dag rust tussen twee trainingen.
Op basis van deze bevindingen adviseer ik vrouwelijke sporters die meer spiermassa willen opbouwen vaak om iets meer trainingsvolume te pakken dan mannen. Trainingsvolume staat voor het aantal sets, herhalingen, gewicht en oefeningen per spiergroep. Daarnaast is het ook effectief om op een hoge intensiteit te trainen.
Met krachttrainingen zal je het vlugst resultaat zien; binnen de 1 tot 2 weken. Voeg daar cardiovasculaire oefeningen aan toe om ook je energieniveau en uithoudingsvermogen op te krikken. Dat is al merkbaar na 2 tot 3 weken. Hou er wel rekening mee dat je lichaam went aan alles, ook je workout.
Het is mogelijk om veel vet te verliezen en ook om aardig wat in spiermassa aan te komen. In theorie is het dus zeker mogelijk om een gespierder lichaam in 3 maanden te trainen. Echter zal het wel grotendeels van je eigen inzet en motivatie afhangen of jij je doel daadwerkelijk gaat bereiken of niet.
3 keer per week sporten
Hoe vaak per week sporten ideaal is hangt namelijk nauw samen met je herstelvermogen. En met een drukke levensstijl heb je meer tijd nodig om te recupereren. Als je 3 keer per week krachttraining doet, kan je echt wel spiermassa kweken en trainen voor een strak lichaam.
Je spieren hebben voldoende rust nodig om te herstellen, sterker te worden en groter te worden. Als je qua trainingsfrequentie 3x per week een goed afgestemd full body schema hebt en je traint hard, dan heeft je lichaam de overige 4 dagen ook echt wel nodig om te herstellen en overtraining te voorkomen.
Resultaat zien van spiergroei
Het is een fabel dat je in een paar maanden helemaal strak kan zijn. De eerste keren zal je waarschijnlijk spierpijn hebben. Na verloop van tijd merk je dat je spieren (steeds) meer belasting aankunnen. En na enkele maanden ga je verschil zien in je lichaamsbouw.
Kies voor krachttraining
Uit onderzoek van Harvard blijkt dat mannen die dagelijks twintig minuten krachttraining doen minder snel buikvet aanmaken dan hun meer op cardio gefocuste leeftijdsgenoten. Verwerk daarom oefeningen in je training die je hele lichaam aanspreken, zoals squats, deadlifts en pull-ups.
Eet puur en met mate. Zoveel mogelijk pure voeding; groenten, fruit, noten, kwark, vis en gevogelte zijn erg goed voor je. Vermijd suikers, transvetten en het eten van teveel koolhydraten in de vorm van pasta, aardappelen, rijst en brood. Doe aan krachttraining en doe dit zo vaak je kunt, 2, 3, 4 x per week.
'Voor het beste resultaat train je elke spiergroep twee keer per week,' volgens onderzoek in Sports Medicine. Wetenschappers analyseerden 10 eerdere onderzoeken die spiergroei vergeleken bij mensen die één, twee of drie keer per week trainden in een tijdsbestek van een paar maanden.
Afvallen bij je buik: beweging. Hardlopen, fietsen en zwemmen zijn voorbeelden van duursporten waarmee je op een constante manier gewicht verliest. Het is een laagdrempelige manier van trainen en is dus ideaal wanneer je wilt beginnen met sporten. Hoe snel en hoe lang je beweegt, hangt af van je conditie.
"Veel mensen denken dat ze meteen moeten gaan sporten." Even de hond uitlaten, een wandeling naar de supermarkt of een sprintje naar de bus. Twintig minuten matig bewegen per dag: je zou denken dat het iedereen wel moet lukken. Toch wordt de richtlijn bij lange na niet door gehaald.
Zwemmen is samen met krachttraining een van de beste sporten voor een strakker lichaam. Door regelmatig te zwemmen heb je namelijk de ideale combinatie te pakken van kracht en duursport. Enerzijds verbrandt je met zwemmen veel calorieën en je bouwt er ook nog eens conditie mee op.
Je testosteronniveau neemt na je veertigste met één procent per jaar af. Om tijdloze spieren op te bouwen, kun je het beste focussen op compoundoefeningen. Combineer deze met mobiliteitsklassiekers en je krijgt de hormonen die je nodig hebt om te groeien erbij cadeau. Je bent nog niet te oud – nog lang niet.
Gelukkig liet ook dit onderzoek zien dat één keer per week nog steeds heel effectief is. De 1 keer per week groep had namelijk nog steeds 60% van de krachttoename had die de 3 keer per week groep liet zien. Bij dit onderzoek was de trainingsomvang van de 1 keer per week groep even groot als de 3 keer per week groep.
Denk maar aan mensen die na een stressvolle werkdag hun hoofd 'leeglopen' of lopen als middel tegen depressie. Maar elke dag sporten kan niet gezond zijn.” De sportarts raadt dan ook iedereen aan om niet iedere dag te gaan sporten. Het is belangrijk dat je lichaam tenminste 1 rustdag per week krijgt.
Het is juist een goed teken! Je hoort vaak dat spierpijn het gevolg is van melkzuur dat zich opbouwt. Dat is niet waar. Door intensief te trainen, verbrandt een spier veel glucose en als de aanvoer van zuurstof tekortschiet, ontstaat er inderdaad een beetje melkzuur (afvalstoffen in de spieren worden melkzuur genoemd).