Banded hip thrust kunnen bijvoorbeeld wel een pomp genereren. Isolatie oefeningen lenen zich over het algemeen goed voor het creëren van een pomp. Denk aan een barbell curl, triceps extension, leg extension en leg curl. Een medium tot hoge rep range is noodzakelijk om voldoende bloed naar de cellen te pompen.
Opdrukken behoort tot de beste oefeningen om spiermassa op te bouwen. Dit heeft een aantal redenen. Ten eerste gebruik je bij opdrukken een heleboel spiergroepen tegelijk. De belangrijkste spieren die je gebruikt zijn je borst, triceps en voorkant schouders.
Geen zin om elke dag intensief te gaan sporten, maar wil je toch een beetje strak in het vel blijven zitten? Dan is de push-up – ook wel pompen of opdrukken – dé ideale sportoefening om heel wat spieren tegelijkertijd te trainen zonder dat je zelfs maar je woonkamer moet verlaten.
Eten vóór de training: het voorbereiden van de pomp
De eiwitbron kan kip of kalkoenborst zijn, of magere stukken rood vlees wanneer de training later op de dag wordt gedaan. Goede koolhydraatbronnen zijn havermout, zoete aardappelen of bruine rijst.
Een pomp kan zowel door een verbrandingsmotor worden aangedreven als door een elektromotor. Deze motor zorgt voor mechanische energie. Deze mechanische energie wordt door de pomp omgezet in potentiële energie in de vorm van druk.
Pump is een NO-product dat het natuurlijke aminozuur L-Arginine bevat, in de meest pure vorm. L-Arginine is de pre-cursor van stikstofoxide en zorgt voor een verwijding van de bloedvaten. Pump bevat 100 capsules per ieder 500mg pure L-Arginine.
40 push-ups als graadmeter voor je gezondheid
Brandweermannen die 40 push-ups achter elkaar kunnen doen, hebben 96% minder kans op hart- en vaatziekten dan mannen die er minder dan tien kunnen. Het gaat natuurlijk niet puur en alleen om het opdrukken, maar om je lichamelijke gezondheid in het algemeen.
Begin alleen niet met je benen gestrekt, maar vanaf je knieën. Door vanaf je knieën op te drukken is het opdrukken minder zwaar. Je haalt immers het gewicht van je benen weg, dus je drukt alleen je lichaam vanaf je taille op. Probeer weer toe te werken naar 6-12 herhalingen per set met 1 tot 2 minuten rust.
Oefen de pull-up
Doe het: Verwerk de pull-up sets elke dag in je training. Doe een paar sets na je warming-up, zodat je spieren warm zijn maar je nog wel energie hebt. Je hoeft de dagen niet achtereenvolgend te doen, je kunt beginnen met drie keer per week (bijv. ma, woe, vrij).
De grootste spiergroep die je traint met push-ups is je borst. De borst wordt gevolgd door je triceps (armen). De andere armspieren en de schouders staan ook op spanning wanneer je opdrukt. Daarnaast gebruik je ook nog je rug, heup, bekken, benen én buikspieren.
Al na een week à tien dagen zul je het effect van je push-ups kunnen zien: het volume van je spieren zal groter zijn, je spieren zullen strakker staan (verhoogde tonus), en je zal je in het algemeen fitter voelen.
Push-ups zijn heel goed voor vrouwen. Waarom? Je traint er niet alleen je borstspieren mee, ze vormen ook je schouders, triceps, bilspieren en hele core. En door al die spieren in één te trainen verbrand je ook nog eens een hoop calorieën.
Bij een pump zwellen je spieren op en voelen ze gevuld. Je huid zit strak en je ziet er gespierder uit dan je eigenlijk bent. Het voelt fantastisch.
Onderzoek geeft aan dat spiermassa langzaam afneemt na 2 weken [6]. De afname van spiermassa begint op te lopen na 4 weken. Dit wordt bevestigd door een onderzoek onder bodybuilders, waarbij hun spiermassa met 9.3 procent afnam na 15 maanden zonder training [7].
Voor elke 6 gram zout die je eet houdt je lichaam 1 liter extra vocht vast in het bloed. Het hart moet dit vocht door de bloedbaan pompen en de nieren moeten al het overtollige natrium en vocht weer uitscheiden.
Bananen bevatten snelwerkende koolhydraten; net wat je nodig hebt na het sporten. Bovendien barsten bananen van de glycogeen, en dat helpt je lichaam weer bij het herstel van je spieren. En natuurlijk bevatten bananen – net als sinaasappelsap – lekker veel kalium. Prima idee voor een heerlijke shake dus!
Deze pump/N.O. supplementen worden voor de training genomen en hebben als meest opvallende effect de pomp in de spieren tijdens het trainen. Deze supplementen stimuleren namelijk het transport van bloed (en dus voedingsstoffen) naar de spieren toe. Belangrijke ingrediënten zijn L-arginine, L-citrulline en onithine.
Door een banaan te eten voor het sporten heb je snel meer energie en het zorgt ervoor dat die energie langer aanhoudt. Eet dit stuk fruit tot een uur voordat je gaat sporten, zodat je alles uit je energieniveau kunt halen en een niet te vol gevoel hebt.
Door je triceps te trainen krijg je al snel meer dikte, waardoor je armen sneller breder lijken. Je triceps zitten aan de achterzijde van je arm en train je met vaste apparaten zoals de Triceps extension, losse gewichten, bankdrukken of kabels. Voor het gehele resultaat train je uiteindelijk ook je biceps.
Het is niet mogelijk om je vetcellen om te zetten in spiermassa. Dit komt omdat vet geen stikstof bevat en niet omgezet kan worden in aminozuren, de basis van spieropbouw. Spieropbouw vindt plaats als een spier herstelt van een (zware) training. Voor dit herstel gebruikt het lichaam aminozuren.
Wanneer je regelmatig gaat planken versterk je je buikspieren, onderrug en je bekken. Hierdoor wordt de houding van je onderrug verbeterd en zul je minder snel rugklachten krijgen.