Hoe ontstaan gewoontes? Gewoontes worden in eerste instantie gevormd door het verlangen naar een fijn gevoel. Je wilt weer naar de sportschool omdat het fijn voelt om tevreden te zijn over je lichaam en je de positieve gevolgen van fit zijn op verschillende manieren hebt gevoeld.
Die gedragspatronen ontwikkel je zonder dat je er bewust van bent. Je gewoontes ontstaan door dingen regelmatig te doen. Op een bepaald tijdstip, plek, in reactie op een gebeurtenis et cetera. Door de herhaling worden gedragingen op een gegeven moment onderdeel van je doen en laten en dus een gewoonte.
Inzicht in gewoontevorming
De eerste stap is cue. Het is een trigger die je hersenen vertelt om in de automatische modus te gaan en het gedrag te laten ontvouwen. De tweede stap is routine, wat het gedrag zelf is en de actie die je onderneemt. De laatste stap is beloning.
Om van een gewoonte een routine te maken is het belangrijk om de handeling zo klein en simpel mogelijk te houden. Elke ochtend drie push-ups doen is veel makkelijker vol te houden dan elke ochtend twintig. Als een gewoonte eenmaal een routine is geworden kun je hem stapsgewijs verder uitbreiden.
Onderzoek uit 2009 stelt dat het gemiddeld 66 dagen duurt om een nieuwe gewoonte aan te leren (2). Hoe lang het precies duurt varieert echter sterk van persoon tot persoon. Het onderzoek stelt namelijk ook dat het tussen de 18 en 254 dagen kan duren voor iemand zich een nieuwe gewoonte eigen maakt.
Gemiddeld duurt het meer dan 2 maanden voordat een nieuw gedrag automatisch wordt — 66 dagen om precies te zijn. En hoe lang het duurt om een nieuwe gewoonte te vormen, kan sterk variëren, afhankelijk van het gedrag, de persoon en de omstandigheden. In Lally's onderzoek duurde het tussen de 18 en 254 dagen voordat mensen een nieuwe gewoonte vormden.
Naarmate de hersenen de cue met de routine en beloning associëren, wordt deze lus in onze neurale paden ingebed, waardoor een gewoonte ontstaat die onbewust plaatsvindt . De hersenregio die verantwoordelijk is voor dit proces is de basale ganglia.
Gedragsverandering neemt gemiddeld ruim 2 maanden in beslag. 66 dagen om precies te zijn. Met een minimiale periode van 18 dagen en maximale periode van 254 dagen*. De lengte was afhankelijk van de persoon, het type verandering en de omstandigheden.
Het idee van de “21 dagen” komt oorspronkelijk van Dr. Maxwell Maltz, een plastisch chirurg uit de jaren 1950. Hij merkte op dat het voor zijn patiënten gemiddeld 21 dagen duurde om zich aan te passen aan een nieuw gezicht na een operatie, of om te wennen aan een ledemaatverlies.
Het belangrijkste verschil tussen de twee is dat gewoontes niet aangeboren zijn, maar verworven . Na verwerving gedragen ze zich op een vergelijkbare manier als instincten: onbuigzaam, automatisch en onbewust.
Met geduld, motivatie en steun van je omgeving is het zeker mogelijk om vervelende gewoontes te doorbreken. Door bewust te zijn van triggers en jezelf te belonen voor positieve veranderingen kun je blijvend een andere routine aanleren. Bij Psycholoog.nl kunnen we je helpen om hardnekkige patronen aan te pakken.
Veel van wat wij doen en denken hebben wij overgenomen van onze ouders en grootouders. Bij hen ligt de oorsprong van onze Nederlandse tradities. Een gewoonte of gebruik dat is doorgegeven van generatie op generatie noemen wij een `traditie'. Tradities vormen onbewust de ondergrond van ons dagelijks denken en handelen.
Gedragspatronen zijn vaak een resultaat van jarenlang hetzelfde omgaan met een situatie. Je brein, maar ook je omgeving, is gewend aan jouw manier van handelen. Geef jezelf daarom de tijd om je gedrag aan te passen en langzaam te tweaken naar een manier die je meer oplevert.
In 2009 werd er namelijk een onderzoek gedaan naar gewoontes. Daaruit bleek dat er gemiddeld 66 dagen nodig zijn om een gewoonte aan te leren. Hoe groter de verandering, hoe langer het duurt. Dus ook hoe kleiner de verandering hoe sneller het gaat.
Je hersenen regelen je gedrag en persoonlijkheid. Als door een hersenaandoening schade ontstaat in de hersenen, kan je gedrag veranderen. Wat dit precies betekent, is voor iedereen anders: de een doet bijvoorbeeld veel minder dan eerst, terwijl een ander plotseling allerlei dingen doet zonder erover na te denken.
Hoewel er geen vaste tijdlijn is, suggereert onderzoek dat het gemiddeld tussen de 18 en 254 dagen kan duren om een gewoonte te doorbreken. Maar laat deze tijdsbestekken je niet afschrikken. Het doorbreken van een gewoonte is een persoonlijke reis en vereist geduld, begrip en zelfcompassie.
Uit tientallen jaren van psychologisch onderzoek blijkt keer op keer dat de simpele herhaling van een eenvoudige handeling in een consistente context ertoe leidt, via associatief leren, dat de handeling wordt geactiveerd bij een volgende blootstelling aan die contextuele signalen (dat wil zeggen, uit gewoonte).
Als mensen het over 'gewoontes' in het dagelijks leven hebben, bedoelen ze vaak gewoon iets wat ze de hele tijd doen. Maar volgens de psychologische theorie is een gewoonte alleen een gewoonte als het een handeling is die automatisch gebeurt wanneer we een bepaalde setting of situatie tegenkomen waarin die handeling in het verleden is uitgevoerd .
Je sensorische zenuwstelsel is altijd op zoek naar acties die je kunt ondernemen die je een dosis dopamine opleveren, de beloningsstof van de hersenen. We zijn geprogrammeerd om plezier te zoeken. "Elke gewoonte die we ontwikkelen, is omdat onze hersenen zijn ontworpen om dingen op te pikken die ons belonen en straffen ," legt Dr.
De regel is simpel genoeg. Zet je 21 dagen lang in voor een persoonlijk of professioneel doel. Na drie weken zou het nastreven van dat doel een gewoonte moeten zijn geworden. Als je die gewoonte eenmaal hebt aangeleerd, ga je er nog eens negentig dagen mee door.
Waarom is het dan zo moeilijk om nieuwe gezonde gewoontes te vormen? Gedragswetenschappers die gewoontevorming bestuderen, zeggen dat velen van ons op de verkeerde manier proberen om gezonde gewoontes te creëren . We nemen bijvoorbeeld gedurfde voornemens om te gaan sporten of af te vallen, zonder de stappen te zetten die nodig zijn om onszelf op succes voor te bereiden.
Zoals het antwoord op de meeste dingen, " het hangt ervan af ." Als de gewoonte een klein ding is dat weinig wilskracht vereist en je hebt een goede herinnering of trigger, dan zou wekelijks makkelijk zijn (net als dagelijks). Als de gewoonte iets is als 10 mijl rennen, dat eist zijn fysieke tol, dus wekelijks kan praktischer zijn.