Doe het even rustig aan, zet je doelen opzij en loop om plezier te hebben! Ga hardlopen wanneer je zin hebt en doe wat je wilt, of dat nu een trage duurloop of een snelle intervaltraining is. Probeer wel genoeg variatie in je trainingsschema te brengen en doe ook minstens een keer per week een lange(re) duurtraining.
Loop een stukje en las bijvoorbeeld een minuut wandelen in. Elke week minder je enkele seconden met je wandelpauzes en voor je het weet kan je op het gemak joggen zonder te pauzeren. Als je dit doet, lijkt het lopen ook geen grote taak meer en heb je meer zin om terug te gaan lopen.
Leefgewoonten. De andere factoren - buiten training - die je hardlopen kunnen beïnvloeden, zijn slaap, voeding, stress en ziekte. Slaaptekort kan de energie uit je benen trekken. Eén slechte nacht volstaat voor een beroerde training.
Het is logisch dat het hardlopen aanvankelijk zwaar aanvoelt… Dit heeft er mee te maken dat je lichaam (nog) niet gewend is aan het sporten. Het heeft tijd nodig om een cardiovasculaire conditie op te bouwen. Door regelmatig te gaan hardlopen verbeter je jouw conditie, maar er is meer.
Gebrek aan motivatie: Een gebrek aan motivatie kan worden veroorzaakt door depressie. Ook andere psychische aandoeningen, zoals stress en hoge en lage lichamelijke opwinding, kunnen je motivatie verzwakken.
Kies je focus gebied — negeer alles dat daarbuiten valt
Het lijkt misschien dat concentratie en motivatie vrij weinig met elkaar te maken hebben, toch hebben ze meer gemeen dan wat je misschien denkt. Neem bijvoorbeeld je eigen doelen. Misschien heb je een paar dingen die je wil bereiken.
Moed met angst
Ga ze niet wegdrukken, dat kost veel energie en het helpt niet. Je raakt er uitgeput van en je stompt jezelf zo ook af. Moed is niet zonder angst een uitdagende situatie aangaan, zoals een lastig gesprek of een nieuwe baan. Moed is ondanks je angst iets doen wat je wilt of nodig vindt.
Loop in het begin niet meer dan 2 tot 4 kilometer per training en train niet meer dan 2 tot 3x in de week. Bouw dit geleidelijk uit tot maximaal 4x in de week. Pak de FIT formule: Frequent trainen (3x in de week) Intensiteit (een comfortabel tempo) en Tijd (ongeveer 30 minuten per keer).
Beginnen met lopen is eigenlijk heel makkelijk. Het enige wat je nodig hebt zijn een paar hardloopschoenen, that's it. Het probleem is dat te veel mensen niet weten hoe ze moeten beginnen met hardlopen en vaak meteen een kwartier of zelfs een half uur achter elkaar willen hardlopen.
Bouw het langzaam op
De meest gemaakte fout van beginnende hardlopers: te snel te veel doen. Wil je blessures voorkomen en het lopen ook na een paar weken nog volhouden, begin dan rustig. Twee keer in de week een korte training, waarvan je de intensiteit langzaam opbouwt, is meer dan voldoende.
Loop niet te hard
Onthoud dat je niet constant hoeft te sprinten. Het gaat erom dat je een snelheid vindt die voor jou goed voelt en langzaam het hardlopen opbouwt, waarbij je je ademhaling in een goed ritme kunt houden. Als je te hard loopt word je snel moe waardoor je wellicht je route niet af kunt maken.
Luiheid kan ontstaan na een gevoel van overprikkeling of overweldiging: hetgeen je moet doen stijgt je boven het hoofd en je kunt je er niet toe zetten om een begin te maken. En dan heb je nog de luiheid om het lui zijn; als je gewoon echt geen zin hebt. En soms, soms is dat niet erg.
Je loopt steeds weg van dingen
Je streefde ernaar om weg te raken uit iets, maar dat is nu beter. En omdat je niet hebt geleerd om naar iets toe te werken, weet je nu niet meer waarheen. Dat gebeurt vaak met kunstenaars: ze beginnen vanuit een pijn, een frustratie of een boosheid, en creëren om daarvan weg te raken.
Motivatie heeft in eerste instantie te maken met 'willen' en demotivatie heeft te maken met 'niet willen'. Anders gezegd: wie niet gemotiveerd is, komt uit zichzelf niet in beweging om iets te doen of na te laten. De moed, wil of lust (zin) ontbreekt om in beweging te komen.
Waarom jij af en toe (of heel vaak) geen motivatie hebt, hangt geheel af van wat je tegen jezelf zegt. Is jouw interne dialoog er één van een 'perfectionist' (“dit moet beter!”) dan klinkt de oplossing heel anders dan wanneer je jezelf te 'soft' toespreekt (“ik weet niet of dit je gaat lukken, hoor”).
Bij fysieke oorzaken kun je denken aan te weinig slaap, een ongezond voedingspatroon, of misschien een gezondheidsprobleem. Mentale en emotionele problemen als onrust thuis, moeite op werk, veel piekeren of sub-assertiviteit kunnen ook erg veel energie kosten die jou op termijn lusteloos maken.
Het woord motivatie komt van 'to motion'. Je kunt gemotiveerd zijn om iedere dag een uur te sporten, een studie te beginnen of naar jouw werk te gaan. Wanneer je intrinsiek gemotiveerd bent, kom je uit jezelf in beweging. Uit eigen beweging ga je die zaken doen die je wilt doen.
Dagelijks wandelen verhoogt de stofwisseling door extra calorieën te verbranden en spierverlies te voorkomen, wat belangrijk is als we ouder worden. Regelmatig wandelen kan ook de reactie van je lichaam op insuline helpen te verbeteren, wat kan helpen buikvet te verminderen.
De voordelen van zowel 10.000 stappen per dag lopen als elke dag 10 km wandelen zijn namelijk groot. Denk aan je gewrichten soepel houden, een frisse neus halen, je bloeddruk en cholesterol verlagen, een betere doorbloeding van je hart en bloedvaten, en natuurlijk calorieën verbranden.
Nog een laatste rekensommetje: Als je elke dag een 5 km-wandeling van een uur maakt, verbrand je 300 kcal extra per dag. Dat is 2100 kcal per week en 8400 kcal per maand. Om een kilo lichaamsvet te verbranden moet je ongeveer 7000 kcal verbranden.
Het lijkt vaak zo dat iedereen kan hardlopen, je gaat de deur uit en zet de ene voet voor de andere, dat is alles. Toch is het om echt goed te leren hardlopen belangrijk om naar je techniek te kijken. Hiermee kun je veel blessures voorkomen. Een goede techniek zorgt er voor dat je gemakkelijker en sneller gaat lopen.