Hoe het werkt: je ademt in (vier seconden), je houd je adem vast (zeven seconden) en je ademt uit (acht seconden). Die combinatie zou voor een chemische reactie in je hoofd zorgen en je hartslag laten dalen. Kortom, een gratis, simpel en natuurlijk trucje om in slaap te vallen.
Adem gedurende 4 seconden heel rustig in door je neus. Houd je adem 7 seconden in. Adem heel rustig uit door je mond gedurende 8 seconden.
Ga sporten en bewegen, overdag of vroeg in de avond. Neem 's avonds geen koffie, andere drank met cafeïne en nicotine. Stop een uur voor het slapengaan met kijken naar tv, tablet, computer en smartphone. Zorg een uur voor het slapengaan voor ontspanning (korte wandeling, warm bad, ontspanningsoefeningen, muziek).
Ga op je rug liggen en rustig naar je buik ademen en vooral je tong ontspannen. Klinkt misschien raar, maar als je je tong teveel tegen je gehemelte drukt zet het je denken aan het werk. Met een ontspannen tong word het rustiger in je hoofd en val je zo in slaap.
Beweging: beweeg regelmatig, liefst buiten in voldoende daglicht. Beweging maakt je lichaam moe, waardoor je sneller in slaap valt en dieper slaapt. Ga echter niet te laat in de avond sporten, het duurt namelijk altijd even voordat je dan in slaap kunt vallen en dan wordt het al snel te laat.
9-10 jaar: 20.00 - 20.30 uur. 11-12 jaar: 21.00 uur. 12-13 jaar: 21.00 - 21.30 uur. 14-15 jaar: 21.30 - 22.00 uur.
Allereerst: maak rust, ritme en regelmaat in je leven. Dus vaste bedtijden die 9 uur slaap borgen (ook niet te veel slapen!), een vast slaapritueel, zeker anderhalf uur tijd om te ontspannen voordat je gaat slapen (schermpjes uit!). Eet gezond, beweeg voldoende en eet op regelmatige tijden. Snoozen is af te raden!
De oorzaken daarvan lopen erg uiteen. Een aantal veelvoorkomende voorbeelden zijn: ziekte, stress, overgevoeligheid, ongezonde leefgewoonten en een onregelmatig slaapritme. Mensen die slaapproblemen hebben zijn vaak overdag moe doordat ze 's avonds niet kunnen slapen.
Ga even uit bed
Als je maar niet in slaap valt, is de kans groot dat je je ook niet héél slaperig voelt. Ga even uit bed en kruip er pas weer in als je wel moe bent. Dit is ook een manier om jezelf te 'resetten'. Als je 'opnieuw naar bed gaat', is de kans groter dat je snel in slaap valt.
In onze dromen zien we alleen gezichten die we al kennen
Dromen over iemand die je niet kent is onmogelijk. Ons brein vindt geen nieuwe gezichten uit. In onze dromen zien we echte gezichten van echte mensen - mensen die we gezien hebben in ons leven, maar die je misschien niet kent of herinnert.
Zorg dat kinderen gedurende de dag lekker kunnen bewegen: sporten, voetballen, dansen. Kinderen die regelmatig bewegen slapen beter dan kindjes die stil achter de TV of iPad blijven zitten; Creëer 's avonds rust: rust en ontspanning (een warm bad) zijn belangrijk om goed te kunnen inslapen.
Het antwoord is dat je slaap nauwelijks kan inhalen. Uit onderzoek komt naar voren dat je lichaam aan een derde van de gemiste slaaptijd genoeg heeft om weer in evenwicht te komen. De slaapkwaliteit is na een slechte nacht namelijk beter. Je slaapt dieper en je herstelt sneller.
Niet kunnen slapen, wordt in heel veel gevallen nogal eens veroorzaakt door veel piekeren en stress hebben. Door je werk, verhuizing, thuissituatie, je kinderen, geldzorgen, ziekte enzovoort. Omdat je je druk maakt, maalt over wat er speelt en geen afstand kunt nemen, kun je de slaap niet vatten.
De techniek wordt 4-7-8 ademhalingsoefening genoemd. Het komt erop neer dat je vier tellen inademt, zeven tellen je adem vasthoudt en dan gedurende acht tellen uitademt. Omdat je je zodanig op je ademhaling concentreert, ontspant je lichaam en val je gemakkelijker in slaap.
Binnen 2 minuten in slaap vallen
Sluit je ogen en adem diep in en uit. Ontspan elke spier in je gezicht en let erop dat je niet fronst of je ogen toeknijpt. Adem uit en voel je wangen, mond en tong ontspannen. Laat de druk op je ogen los en laat je ogen rusten in je oogkassen.
Als je benen hoger liggen dan je hart, neemt je bloeddruk af en slaap je beter. Dit is ook beter voor je onderrug. Zet als je verkouden bent het hoofdeinde iets omhoog. Je keel valt dan tijdens het slapen iets meer open en zo krijg je wat meer lucht.
Een kussen onder de benen kan ischias verlichten (pijn in de rug, heupen en buitenbenen). Als zijslaper zorgen knikkende knieën ervoor dat je heupen niet in de juiste stand staan. Als je als rugslaper met een kussen onder je knieën slaapt, zorg je voor een goede slaaphouding en kun je rugpijn en ochtendpijn verlichten.
Een volwassenen heeft minimaal 7 tot 9 uur slaap per nacht nodig. Naarmate je ouder wordt neemt de kwaliteit van je slaap af. Volwassenen brengen minder uren in diepe slaap door en worden 's nachts sneller wakker. Daarnaast hebben volwassenen veel minder vaak een lucide droom.
Veruit het grootste gedeelte van slecht slapen houdt een verband met spanningen, zorgen, piekeren, angsten, burn-out, depressie, onrust en andere aan stress gerelateerde oorzaken. Ook de lichamelijke oorzaken die tot slaapproblemen kunnen leiden kunnen vaak in verband worden gebracht met stress.
12-15 jaar: tussen 21:00 uur en 21:30 uur. 15-17 jaar: tussen 21:30 uur en 22:00 uur. 17-18 jaar: tussen 22:00 uur en 23:00 uur.
Doordat het lichaam van je puber zo snel verandert, heeft hij in deze periode juist veel slaap nodig. Pas laat in slaap vallen betekent 's ochtends moeilijk wakker te krijgen. Hij voelt zich daarom constant moe, wat het risico op een chronisch slaaptekort vergroot.