Ga op de rug liggen en trek de knieën op. Plaats de handen op de bekken rand in de zij. De vingers wijzen richting de onderrug. Kantel nu het bekken achterover door met de rug tegen de ondergrond aan te duwen door de buikspieren aan te spannen.
Maak je onderrug bol, zodat je gewicht op je stuitje rust. Hierdoor kantel je je bekken naar achteren. Maak vervolgens je onderrug hol en steek je borst vooruit, zodat je gewicht op je zitbotten rust. Hierdoor kantel je je bekken naar voren.
Ga op uw rug liggen, uw knieën opgetrokken en uw handen losjes langs uw lichaam. Adem langzaam in tot uw buik opbolt. Trek dan tijdens de uitademing uw bekkenbodem op vanaf het stuitje, alsof u de rits van een strakke broek dichttrekt. Trek uw stuit niet zo ver op dat hij van de grond komt.
Het kantelen van het bekken is belangrijk om te doen voor de bekkenrand met die honderden peesjes die allemaal spier worden naar de bil of naar de rug toe. Ontzettend belangrijk om dit dus goed te bewegen.
Oorzaken en symptomen van een scheef bekken
Een scheef bekken kan het gevolg zijn van een ongeluk zoals een valpartij of struikelen over een losliggend kleedje. Ook een verkeerde houding tijdens het werk waarbij u langdurig op een ongeschikte stoel zit, kan leiden tot een scheefstand van het bekken.
Symptomen van een bekkenscheefstand
Zo kunt u last hebben van nekpijn, schouderpijn, rugpijn, pijn in het bekken, moeite met bewegen en uitstralende pijn in de benen.
Houd je voeten op heupbreedte. Kantel je bekken langzaam door je bil- en buikspieren aan te spannen en je rug plat op de grond te houden. Je stuitje moet hierdoor omhoog komen. Ontspan en kantel vervolgens je bekken in de andere richting en maak je onderrug hol.
Er zijn helaas geen mogelijkheden om het bekken zelf middels oefeningen recht te zetten. Wanneer wij het bekken behandelen, kun je wel oefeningen doen ter ondersteuning.
Een correcte houding is een positie waarbij u beide voeten recht onder uw heupen plaatst (bij zithouding moeten beide voeten stevig op de grond staan). Bil- en buikspieren zijn lichtjes opgespannen. Een holle rug is absoluut te vermijden, maar naar de andere kant doorbuigen is ook nergens voor nodig natuurlijk.
Wandelen is een goede manier om in beweging te zijn en de spieren rondom bekken en heupen te versterken. Blijven klachten echter 4 tot 6 weken na de bevalling aanhouden, dan is het verstandig om een gespecialiseerde (oefen)therapeut of bekkenoefentherapeut te bezoeken.
Ontspannen doe je bijvoorbeeld door rustig naar je buik te ademen. Zit met een ronde rug. Als je moet ontlasten maak je rug dan rond, dit helpt te ontspannen en de uitgang is nu recht naar beneden. Ontspan nogmaals.
Ga op uw rug liggen, met gebogen benen en uw voeten op de grond. Leg een hand op uw buik. Let op dat bij het aanspannen van de bekkenbodemspieren ('afknijpen') uw buik-, bil- en bovenbeenspieren ontspannen blijven en uw billen op de grond blijven. Wanneer u dit een paar keer oefent gaat het steeds beter.
Een bekkenband is ideaal om voor, tijdens en na de zwangerschap en bevalling te dragen. Aanbevolen door fysiotherapeuten en bekken therapeuten. Een bekkenband geeft steun en compressie bij zwangerschap en bekkeninstabiliteit. Bekkenbanden en braces bieden extra ondersteuning en comfort.
Pijn in het bekken, onderbuik, onderrug, liezen of bovenbenen. Pijn na langdurig zitten, traplopen of opstaan na het zitten. Stijfheid en pijn in de benen als u na een tijdje inactief zijn weer beweegt. Pijn bij het maken van schokkende bewegingen.
Het bekken vormt een verbinding tussen de wervelkolom en de benen. Het bekken bestaat uit meerdere botten: een linker en een rechter heupbeen en het heiligbeen aan de achterkant. Eén heupbeen is weer opgebouwd uit verschillende onderdelen: een darmbeen, een zitbeen en een schaambeen.
De pijn zit helemaal onder in je buik, in je schaambeen. Dit is het voorste deel van je bekken. Je kunt de pijn ook in je rug, billen of benen voelen. De pijn wordt erger als je beweegt.
Een goede oefening om een rechte rug te bevorderen is om met je rug tegen de muur te gaan staan. Zorg ervoor dat je voeten circa 25 centimeter uit elkaar staan. Je billen, je hoofd en je rug moeten tegen de muur leunen. Doe je armen helemaal omhoog, tik de muur aan en hou dit 10 seconden vast.
Zorg ervoor dat je je lichaam recht houdt en niet met een kromme rug loopt. Maak jezelf lang en leun niet naar voren of naar achteren. Door je buik/navel en je achterwerk iets in te trekken is het makkelijker om rechtop te lopen. Kijk voor je uit (ongeveer 10 meter) in plaats van naar de grond.
Mobiliseren van het SI-gewricht
Ga op de rug liggen met gebogen benen, voeten op de grond.Beide knieën tegelijk naar de linkerschouder optrekken en weer gebogen op de grond zetten. Hetzelfde naar de rechterschouder herhalen. Armen opzij neerleggen, iets onder schouderhoogte, handpalmen naar het plafond.
Heeft u lange tijd last van bekken en onderrug en wil ondanks medicatie en meer bewegen de pijn niet verminderen maak dan een afspraak bij de huisarts. U kunt ook een afspraak maken bij KPR om uw klachten te bespreken en na te laten gaan of de klachten misschien het gevolg zijn van een scheef bekken.
Zorg voor afwisseling
Wissel lang zitten, staan, liggen en lopen af. Ga regelmatig wandelen of fietsen (zonder kinderen). Probeer staande klusjes zittend te doen (strijken, groente snijden) en zittende activiteiten liggend (telefoon, televisie, lezen).
Bij een bekkenscheefstand staat het bekken aan één kant lager dan de andere kant (horizontaal gezien). Door een bekkenscheefstand kunnen er klachten ontstaan, zoals lage rugpijn, pijn in het bekken of in de benen. Dit komt doordat het lichaam de scheefstand probeert te compenseren.
Ideale kleuren en prints voor de probleemzone brede heupen
Donkere kleuren hebben de neiging om weg te vallen, terwijl lichte kleuren meer op de voorgrond treden. Broeken en rokken in zwart, bordeaux, kaki, navy of taupe verbergen uw brede heupen. Als u een patroon wil dragen, dan zijn verticale strepen zeer geschikt.