In principe kan bijna iedereen de spagaat én split aanleren. Hoeveel moeite hij of zij hiervoor moet doen verschilt per persoon. De een doet er maanden over, de ander kan hem in een paar dagen. Een gemiddelde tijd is er dus eigenlijk niet voor te geven.
Vooral in balletlessen is lenigheid een vereiste en kan de split van pas komen. Daarnaast zorgt de split ervoor dat je stevige heupen, sterkere spieren en meer mobiliteit en balans hebt in het dagelijks leven.
Probeer je lichaam nergens toe te dwingen. De meeste mensen zullen de split niet binnen een dag kunnen leren. Als je van jezelf niet zo flexibel bent, zul je meer tijd nodig hebben om leniger te worden. Probeer dit niet af te dwingen, maar oefen rustig.
Het goede nieuws is dat wie zijn spieren blijft trainen, daar op latere leeftijd duidelijk de vruchten van plukt. Senioren die hun conditie goed onderhouden, kunnen zich vergelijken met 'zittende' mensen die 20 tot zelfs 40 jaar jonger zijn. Dat geldt ook voor spierkracht.
Een heel gezond begin van de dag
Doe je minimaal twee keer in de week rek- en strekoefeningen of yoga, dan houd je de soepelheid in de spieren bij en zul je merken dat je steeds leniger wordt. Eén eenvoudige tip dat heel wat voor je kan doen.
Lenig worden is dus mogelijk, maar altijd binnen je eigen grenzen. Om ervoor te zorgen dat je de lenigheid bevordert, is het aan te raden om drie keer per week te oefenen. Zo bouw je kracht en flexibiliteit op en kun je dit ook beter onderhouden.
Om de lenigheid langdurig te verbeteren moeten sporters minimaal drie keer per week rekken, maar vaker is beter [4,10]. Hierbij voeren sporters een korte warming-up uit, om de gewenste spiergroep vervolgens drie tot vijf keer, dertig tot zestig secondenlang, te rekken.
Bereid je hamstrings voor
Je hamstrings zijn de spieren aan de achterkant van je benen. Hoe flexibeler je spieren daar zijn, hoe gemakkelijker je je been omhoog kunt liften en hoe beter je uiteindelijk in een spagaat kan komen. Ga in een wijde tweede positie staan met je voeten recht naar voren.
Ingrediënten: Water, gerehydrateerde magere MELK, suiker, sinaasappelsap op basis van geconcentreerd sap (12%), glucose-fructosestroop, kokosolie, LACTOSE en MELKEIWITTEN, stabilisatoren (johannesbroodpitmeel, guargom), zuurteregelaar (citroenzuur), emulgator (mono- en diglyceriden van vetzuren), aroma's, kleurstoffen ...
BEREIDING. Vul een longdrink glas met ijsblokjes. Voeg 50 ml Tanqueray gin en 50 ml vers sinaasappelsap toe. Roer en garneer met 1 schijfje sinaasappel.
Sta rechtop met je voeten tegen elkaar. Buig voorover en markeer het punt tot waar je met je vingertoppen kunt komen. Leg een bal onder de zool van je voet en rol deze met ferme druk in de lengterichting op en neer, van je tenen naar je hiel en terug.
Hoe vaak moet je stretchen? "Het is aangeraden elke dag tien minuten te stretchen, let wel: je moet je spieren even opwarmen voor je eraan begint, kwestie van blessures te voorkomen. Een minuutje touwtjespringen of een andere cardio oefening is al goed."
Onderzoek toont namelijk aan dat een stretch van minimaal 30 seconden écht je lenigheid verbetert. Die tijd hebben je spieren en pezen nodig om zich aan te passen aan de houding. Maar beter is het om nog langer de tijd te nemen dan krijgt ook het bindweefsel de tijd om mee te ontspannen.
Het eerste wat jij in het vervolg 's ochtends doet, is gewoon even een paar minuten stretchen. Door te stretchen geef je zowel je spieren als je hersenen het signaal dat het tijd is om te ontwaken. In bed blijven liggen en snoozen geeft juist het tegenovergestelde effect: je komt moe en lamlendig je bed uit.
Als je regelmatig yoga en pilates doet, word je wat leniger. Je rekt niet uit, maar je houding kan wel verbeteren. En als je rechter op staat, lijk je langer. Je word dus niet echt langer, maar je leert om een betere houding aan te nemen, waardoor je langer (en slanker) lijkt.
Neem plaats in langzit op bed of op de grond. Begin met de kin op de borst te leggen en rol vervolgens de wervelkolom af naar buigen en probeer met je handen je enkels aan te raken. De wervelkolom is nu volledig gebogen. Je dient de rek te voelen in de onderrug en aan de achterkant van de benen.