In principe kan bijna iedereen de spagaat én split aanleren. Hoeveel moeite hij of zij hiervoor moet doen verschilt per persoon. De een doet er maanden over, de ander kan hem in een paar dagen. Een gemiddelde tijd is er dus eigenlijk niet voor te geven.
Lenig worden is dus mogelijk, maar altijd binnen je eigen grenzen. Om ervoor te zorgen dat je de lenigheid bevordert, is het aan te raden om drie keer per week te oefenen. Zo bouw je kracht en flexibiliteit op en kun je dit ook beter onderhouden.
Te korte spieren zijn in het algemeen verantwoordelijk voor een gebrek aan lenigheid. Mensen die bijvoorbeeld veel aan krachttraining doen, hardlopen of veel fietsen, hebben vaak te korte spieren. De spieren zijn dan wel heel sterk, maar ze blijven stijf en in een gespannen toestand.
Om dit te testen ga je op je rug liggen, met je linkervoet op de grond en de rechtervoet die losjes op je linkerknie rust. Til je been op, en probeer om je hamstring of scheenbeen te tikken terwijl je je benen richting je borst brengt. Normaal gezien voel je de spanning aan de buitenkant van je heup.
Doe aan krachttraining en doe dit zo vaak je kunt, 2, 3, 4 x per week. Laat je spieren je vet verbranden! Hoe meer je spieren ontwikkeld zijn, hoe strakker je wordt en hoe hoger je zit in je vetverbranding. Ook je after burn(het verbranden van vet na het sporten) gaat langer door als je spieren beter ontwikkeld zijn.
Hoe vaak moet je stretchen? "Het is aangeraden elke dag tien minuten te stretchen, let wel: je moet je spieren even opwarmen voor je eraan begint, kwestie van blessures te voorkomen. Een minuutje touwtjespringen of een andere cardio oefening is al goed."
Om de lenigheid langdurig te verbeteren moeten sporters minimaal drie keer per week rekken, maar vaker is beter [4,10]. Hierbij voeren sporters een korte warming-up uit, om de gewenste spiergroep vervolgens drie tot vijf keer, dertig tot zestig secondenlang, te rekken.
Vooral in balletlessen is lenigheid een vereiste en kan de split van pas komen. Daarnaast zorgt de split ervoor dat je stevige heupen, sterkere spieren en meer mobiliteit en balans hebt in het dagelijks leven.
"Veel mensen denken dat ze meteen moeten gaan sporten." Even de hond uitlaten, een wandeling naar de supermarkt of een sprintje naar de bus. Twintig minuten matig bewegen per dag: je zou denken dat het iedereen wel moet lukken. Toch wordt de richtlijn bij lange na niet door gehaald.
Een slanke vrouw zal drie hoofdmaaltijden eten en daarenboven nog eens twee tussendoortjes. Maaltijden overslaan is geen goede keuze. Als je alleen gaat eten bij honger, dan zal je op dat moment heel grote porties gaan eten. Psychologisch is het beter om kleine borden op tafel te zetten.
Het verbetert je houding
Een gezonde rug wordt gesteund door sterke rug- en buikspieren en dat is waarbij de squat van pas komt. De spieren die sterker worden als je vaak squat, zijn ook de spieren die je houding verbeteren. Het versterkt bovendien de spieren in je onderrug.
Naast dat je sterkere en gespierdere billen kunt ontwikkelen met spinning, kun je er ook voor zorgen dat je billen er strakker uit komen te zien door spinning. Dit komt omdat je met spinning veel calorieën verbrand. Spinning is daarom een prima manier om af te vallen.
Na het bovenlichaam is het de beurt aan de bilspieren! Met gewone crawl, rugcrawl en vlinderslag gebruik je de bilspieren bij de been- of golfbewegingen, maar het is vooral de schaarbeweging bij schoolslag die je gespierde billen zal opleveren.
Ga zitten en pak uw voeten vast, terwijl u met gestrekte benen naar voren zit. Strek de bovenkant van uw bovenlichaam en adem uit. Trek niet met uw handen, maar strek rustig en voorzichtig van onderuit uw rug. Breng nu uw hoofd naar de grond.
Als je regelmatig yoga en pilates doet, word je wat leniger. Je rekt niet uit, maar je houding kan wel verbeteren. En als je rechter op staat, lijk je langer. Je word dus niet echt langer, maar je leert om een betere houding aan te nemen, waardoor je langer (en slanker) lijkt.
– Bikram Yoga is de perfecte Yogavorm als je leniger wilt worden. Ook helpt het goed wanneer je last van je spieren hebt. – PowerYoga helpt je om af te vallen en lichamelijk fitter te worden.