Blijf niet te lang in het water
Kou verdooft, ga dus op het moment dat je in het water bent niet af op het gevoel. Ga daarom de eerste paar keren echt niet langer dan 1 minuut zwemmen. Dit kun je uiteraard opbouwen door er steeds 15 seconden bij te doen. Let er dan ook op hoe je je de rest van de dag voelt.
In het algemeen geldt dat je 1 minuut per graad Celsius watertemperatuur in het water kan blijven. Als het water twee graden is, kun je volgens die regel maximaal 2 minuten zwemmen. Niet iedereen is hetzelfde, dus luister vooral ook naar je lichaam en verlaat het water eerder als dat nodig is.
Door het koude water verkleinen de bloedvaten in de huid zich om de kerntemperatuur op peil te houden. Na het zwemmen verwijden die bloedvaten zich weer waardoor koud bloed je lichaamstemperatuur verder naar beneden haalt. Je kunt dan erg gaan rillen.
In de 5 à 30 minuten na onderdompeling zal het lichaam in een toestand van 'diepweefsel onderkoeling' terechtkomen. De tijd die dit duurt heeft te maken met de watertemperatuur.
Openwater zwemmen in koud water is wel degelijk heel goed voor je. Uiteindelijk versterkt het namelijk je immuunsysteem. Je lichaam wordt sterker. Het werkt ontstekingsremmend, en zorgt voor een betere doorbloeding.
Ziek word je van virussen
Een griepje, een verkoudheid: ziek worden we van een virus of een bacterie. Niet omdat we in een badpak in de regen aan de waterkant staan. Sterker: als je regelmatig in koud water gaat zwemmen, ben je minder vatbaar voor griepjes en verkoudheid.
Bouw dan langzaam op totdat je langer in het water kan blijven. De stelregel die vaak wordt gehanteerd is 1 minuut dippen per graden Celsius.
Koudwatergewenning heeft echt even de tijd nodig! Maar het positieve is dat je het kunt trainen en dus kunt wennen aan de kou. Begin bijvoorbeeld eens met twee minuten zwemmen en bouw dat langzaam uit naar een paar minuten meer tot uiteindelijk zelfs een kwartier of halfuur.
Een Japans onderzoek toonde dat bij mensen die weinig actief bruin vet hebben, dagelijks twee uur lang in zeventien graden Celsius doorbrengen, zorgt voor een toename van de activiteit van bruin vet.
Als je gezond bent, is een korte afkoeling door buitenwater geen probleem. Maar hart- en vaatpatiënten kunnen door extreme veranderingen in temperatuur wel in de problemen komen. Het hart wordt extra belast. Dit kan bestaande klachten zoals pijn op de borst of hartritmestoornissen verergeren.”
Hoe koud is het koude water uit de kraan ? Drinkwater ligt in de winter gemiddeld rond 10-11 °C. Als de zon schijnt, kan dat nog 1 of 2 graden warmer worden. In de zomer kan dat oplopen tot 15 tot 21 °C.
Koud douchen, de voordelen:
Zwemmers in koud water hebben een aanzienlijk kleinere kans op ziektes én zijn veel beter bestand tegen stress. Rode bloedcellen, witte bloedcellen en bloedplaatjes vermeerderen bovendien direct na een korte blootstelling aan koud water.
Wil je zonder wetsuit gaan zwemmen, dan geldt een ondergrens van 20 graden. Bij een temperatuur van 22-24 graden is een wetsuit vaak niet meer nodig. Bij officiele evenementen wordt vaak deze FINA regelgeving aangehouden: Onder de 16 graden wordt er niet gezwommen.
Iemand van 75 kilo die aan een normaal tempo een uurtje wandelt kan zo'n goede 250 calorieën verbranden. Dat wil zeggen dat een koude douche nemen ongeveer even efficiënt zou zijn als drie kwartier wandelen.
Wanneer één kraan niet naar behoren werkt, kan daardoor koud water in de warmwaterleiding terechtkomen, waardoor het water overal lauw wordt. Zet één voor één al je kranen op de koudste stand, en controleer dan of er uit je andere kranen wel warm water komt. Zo kom je snel te weten of een van je kranen defect is.
Door te wassen met koud water sluit je de poriën van de huid. Hierdoor wordt de hoofdhuid beschermt tegen vuil, vet en olie. Het behoudt ook de natuurlijke oliën en talg die je hoofdhuid beschermen. Koud water zorgt ervoor dat de haarschubben sluiten wat resulteert in een gladder en glanzend haar.
Tips om te beginnen met koud douchen
Direct onder een koude straal stappen kan heftig zijn. Begin daarom eerst met warm water, en douche vervolgens koud af. Start met een paar seconden koud douchen, en bouw dit dag voor dag op. Uiteindelijk kun je wel een paar minuten onder het koude water staan.
Verschillende studies geven aan dat het nemen van een koud bad het herstel kan bevorderen. De onderdompeling in water van 10 – 15 graden Celsius voor 5-15 minuten blijkt hierbij het meest effectief [1]. Een meer recente meta-analyse concludeert ook dat er een mogelijk positief effect is op de te ervaren spierpijn [3].
Je immuunsysteem versterkt
De mensen die koud douchten meldden zich minder vaak ziek voor hun werk en als ze dat wel deden, waren ze sneller weer beter. De onderzoekers concludeerden dat koude douches het immuunsysteem versterkt, waardoor je minder vatbaar bent voor virussen.
Om deze redenen zweren mensen bij zwemmen in open natuur
Ervaringsdeskundige en triatleet Suzanne Brummel somt alvast een hele lijst voordelen op: volgens haar boost zwemmen in koud natuurwater je immuunsysteem, verlaagt het je stressniveau en verhoogt het juist weer je concentratiegehalte.
Uit onderzoek blijkt dat een koude douche of ijsbad een verhoogde hartslag, hogere bloeddruk en snellere ademhaling tot gevolg heeft (1). Dé ingrediënten voor een verhoogde alertheid! Het zit zo: Bij het nemen van een koude douche spannen je spieren zich aan.
Het gaat bij een koudwaterbad meer om de regelmaat dat je erin zit. De eerste gezondheidsvoordelen beginnen namelijk al als jij met regelmaat 1x in de week 30 seconden in het ijsbad stapt, maar dit kan ook iedere ochtend zijn. Je moet je niet bezighouden met tijd op het moment dat je in het ijsbad gaat zitten.
In principe is koud douchen niet gevaarlijk, tenzij je hartproblemen hebt. Overleg dan altijd eerst even met je (huis)arts voordat je gaat experimenteren met koud douchen. Wanneer je hartproblemen hebt, kan de 'klap' die de koude douche je geeft, gevaarlijk zijn.
Zo werkt het:
IJsbaden, ijspakkingen of cryotherapiebehandelingen kunnen pijn en zwellingen verminderen, doordat de bloedvaten samentrekken en ontstekingsprocessen in de spieren worden afgeremd.