- Start met 5 keer 3 baantjes, met 30 seconden rust. - Zwem nu 4 keer 3 baantjes, met 20 seconden rust. - Eindig met 3 keer 1 baan en 10 seconden rust. “Pak de fitnesstest uit week 2 er weer bij, alleen ga je deze keer zoveel mogelijk baantjes zwemmen binnen 6 minuten in plaats van binnen 3 minuten.
Ga je 3 keer per week een half uur zwemmen, dan verlies je zo'n 1.500 calorieën. Maar ook gezonde voeding is essentieel, door op een week nog zo'n 2.000 calorieën minder op te nemen (goed voor zo'n 285 calorieën minder per dag), val je gemiddeld een halve kilo per week af.
Zwemmen verhoogt je hartslag zonder het lichaam te belasten, verstevigt de spieren, bouwt kracht op en verbetert je uithoudingsvermogen. Om variatie in je zwemtraining te brengen, kan je verschillende slagen afwisselen, bijvoorbeeld schoolslag, rugslag, zijslag, vlinderslag of vrije slag.
Wat vooral erg goed helpt, is het oefenen van het drijven. Kinderen leren drijven als een zeester door op de rug de armen en benen te spreiden, de buik naar boven te duwen, naar het plafond kijken en de oren onder water te houden. Op de buik doen ze dit juist andersom met het gezicht onder water.
De adviesleeftijd om te starten met zwemles voor het A-diploma is viereneenhalf tot vijf jaar. Er zijn ouders die liever eerder willen starten met zwemles, namelijk als hun kind vier of zelfs drie jaar is. De eisen die aan het A-diploma zijn gesteld, zijn te moeilijk voor een kind van drie jaar om te halen.
Om Zweminstructeur te mogen worden moet je naast je diploma Zweminstructeur ook een EHBO diploma en een BHV certificaat hebben. De opleiding tot Zweminstructeur is via verschillende organisaties te volgen. De opleiding Allround Zwembadmedewerker heeft daarnaast ook weer verschillende stromingen.
Zwemmen kan zelfs helpen buikvet te verliezen.
Dit betekent dat zelfs een eenvoudige schoolslag bijvoorbeeld tot 500 calorieën per uur kan verbranden. Met wat meer inspanning, kan je zelfs tot 700 calorieën per uur verbranden! Bij crawl of vlinderslag kan dat aantal nog oplopen, die slagen vragen immers meer energie.
Zwemmen versterkt ook de buikspieren en core en vermindert de taille- en heupomvang. Je wordt er dus niet alleen fitter door, het is gewoon een fantastische oefening voor het hele lichaam.
De nadelen van zwemmen
Er zitten helaas ook nadelen aan het zwemmen. Zo weet je niet zeker of het zwembadwater waar je in zwemt schoon genoeg is. Ook moet je rekening houden met de openingstijden van het zwembad en met een constante chloorlucht.
Daarbij levert het water ook nog eens extra weerstand, waardoor het lichaam harder moet werken en hiervoor extra energie nodig heeft. Met een goede zwemtraining kun je dan ook 500 tot 700 calorieën per uur verbranden. Maar 2 maal per week gaan zwemmen levert niet de resultaten op die je graag zou willen zien.
Een goede conditie
Als je minstens één keer per week gaat zwemmen, zul je je longcapaciteit zien stijgen, en dat merk je omdat je minder snel buiten adem bent. Kortom: elke inspanning die je doet, zoals lopen of de trap nemen, zal vlotter gaan.
Water zorgt voor weerstand
Het water zorgt echter voor de juiste weerstand die onze spieren aan het werk zetten. Ook verbruikt je lichaam veel energie om na het zwemmen in koud water weer op temperatuur te komen. Heb je gezwommen in warm water? Dan is de kans groot dat je een tikkie rozig bent geworden.
Hoewel jij misschien denkt dat je beter naar de sportschool kan gaan voor je ideale lijf, is zwemmen een veel betere optie. Met krachttraining train je vaak maar één spiergroep en tijdens het zwemmen gebruik je bijna al je spieren. Je gebruikt namelijk je bovenlichaam, je onderlichaam, je nekspieren en je core.
Na het bovenlichaam is het de beurt aan de bilspieren! Met gewone crawl, rugcrawl en vlinderslag gebruik je de bilspieren bij de been- of golfbewegingen, maar het is vooral de schaarbeweging bij schoolslag die je gespierde billen zal opleveren.
Tijdens een paar baantjes schoolslag vraag je flink wat van je longen. Je vergroot hiermee je longinhoud en verbetert je conditie. Ook gaat de gezondheid van je hart en bloedvaten erop vooruit.
Vlinderslag: Deze slag is het meest atletisch. De arm- en rugspieren train je hiermee flink. Maar ook de buikspieren en core, omdat het hele bovenlichaam iedere keer uit het water moet komen. Ook worden de beenspieren getraind om je lichaam stabiel te houden.
Omdat je bij zwemmen meerdere buikspieren traint en bovendien vaak voor langere tijd inspanningen uitoefent, is zwemmen zeker een goede manier om een sixpack te trainen. Wel is het verstandig om jouw zwemactiviteiten steeds aan te vullen met elkele specifieke buikspieroefeningen, zoals sit-ups.
Als je gemiddeld 700 kcal per uur verbrandt, dan moet je al bijna 13 uur zwemmen om een kilo vet te verbranden. Om 10 kilo af te vallen is dit dus 130 uur zwemmen. Trek je tweemaal per week een uurtje wat baantjes, dan ben je daar zo een jaartje mee bezig.
Als je bekend bent met watersporten, dan weet je dat baantjes zwemmen een vorm van cardiotraining is met low-impact op de spieren. Baantjes zwemmen is gezond, en verlost je lichaam even van de beuken die het krijgt tijdens je hardloopsessies, zonder dat je conditie er onder te lijden heeft.
Een mix van spierherstellende proteïnen en koolhydraten werkt hiervoor het beste. Een bakje kwark, een banaan, wat dadels, een omelet of gebakken ei met groente, een stukje vis of kip met groente, quinoa, sojabonen… Opties genoeg!
“Over het algemeen besteden mensen tussen 45 minuten en 1 uur aan een zwemsessie, goed voor een zwemafstand van ongeveer 1 kilometer.”
Een Zwemonderwijzer factureert ongeveer € 40 per uur ex BTW.
Hoeveel verdient een Zweminstructeur gemiddeld in Nederland? Een Zweminstructeur in Nederland verdient gemiddeld € 2.285 bruto per maand. Salarissen variëren van € 1.945 (laag) tot € 2.630 (hoog).
Diplomering. De opleiding wordt afgesloten met een Europees diploma Zwemonderwijzer volgens de NLQF/EQF kwalificatie niveau 3. Daarnaast ontvangt geslaagde de 2 jarig geldende persoonlijke ENVOZ licentie. Hiermee mogen de Internationale ABC zwemdiploma's worden geëxamineerd.