Zorg wel dat je goed gehydrateerd begint. Drink een half uur voordat je begint met hardlopen 250 tot 500 ml en zorg dat je ook na afloop genoeg drinkt, tot enkele uren na de inspanning. Ons advies is om bij trainingen langer dan een uur tussen de 125 en 250 ml per kwartier te drinken.
Het is dus simpel om te zeggen dat je alcohol idealiter 48 uur voor een wedstrijd of groot evenement moet skippen, en vooral de avond ervoor, om op de grote een beter uithoudingsvermogen, meer kracht en meer energie te hebben.
De ideale hoeveelheid vocht ligt tussen de 300 tot 750 ml per uur. De energie haalt het lichaam tijdens een marathon vooral uit suikers. Daarom geldt voor de suikers dat 30 tot 60 gram per uur genoeg is. Er zijn verschillende manieren om voldoende vocht en suikers binnen te krijgen.
Hoe train je voor een hele marathon? Minder ervaren hardlopers starten gemiddeld 5 tot 6 maanden van tevoren met trainen voor een marathon. In deze 20 weken train je gemiddeld 4 à 5 keer per week. Als hardlopen relatief nieuw voor je is, is het verstandig om de afstand die je per week rent met maximaal 10% te verhogen.
Door de dag voor de marathon en tijdens de race zelf (sport)drank te drinken met natrium (0.5-0.7 gram/liter) en kalium (0.8-2 gram/liter) kun je dit simpelweg voorkomen. Ook kies je het beste voor een isotone drank.
Hoeveel gels? Ieder half uur een gel is voor ons een goede strategie gebleken, maar stel dat je vierenhalf uur over de marathon doet, dan zou je 8 (!) gels moeten nemen. Dan ben je hoogstwaarschijnlijk kotsmisselijk aan het eind.
Eet de laatste dagen voor de marathon niet te vezelrijk : niet te veel rauwe groenten, fruit met schil, muesli, volkorenbrood en peulvruchten. Buiten deze periode is het eten hiervan juist wel aan te raden. Streef ernaar om per kilo gewicht tien gram koolhydraten per dag te eten.
Ongetraind lopen zou ze zeker niet aanraden. 'Je lichaam moet wennen aan hardlopen, dus je hebt meters in de benen nodig voordat je aan een marathon begint. ' Je knieën krijgen bijvoorbeeld telkens een dreun van de landing.
6 weken vooraf, 30 km. Hoe snel? 6 weken voor de marathon kun je een 30 km gaan lopen.
Ruim 42 km hardlopen is niet alleen zwaar voor de snelle toplopers.Het is een enorme inspanning, fysiek en mentaal, ongeacht de snelheid waarmee je deze afstand aflegt. In het eerste deel van de marathon is er nog geen vuiltje aan de lucht. De marathon begint pas echt na 30-32 km.
Drink een half uur voordat je begint met hardlopen 250 tot 500 ml en zorg dat je ook na afloop genoeg drinkt, tot enkele uren na de inspanning. Ons advies is om bij trainingen langer dan een uur tussen de 125 en 250 ml per kwartier te drinken.
Lopers uit 134 landen, 53.000 bananen en 98.000 sponsen: de marathon van Amsterdam in cijfers.
Een handige vuistregel die je kunt hanteren is om iedere 20 tot 30 minuten een gel te gebruiken. Deze bevat zo'n 20-25 gram koolhydraten per stuk, waardoor je op zo'n 40-75 gram koolhydraten per uur uitkomt. Hoeveel je precies nodig hebt hangt weer af van de duur van je training, maar ook van de intensiteit.
Na het sporten maakt je lichaam een berg testosteron aan, wat er voor zorgt dat je spieren groeien. De alcohol remt de aanmaakt van het hormoon, waardoor je spieren een stuk minder snel groeien dan je hoopt. Wacht na je training tenminste een paar uur voordat je de kroeg induikt, anders is het zonde van je harde werk.
Meestal is het ontbijt de dag van de marathon de laatste maaltijd. Er wordt aangeraden om deze zeker 2 tot zelfs liever 3 uur voor de start van de marathon te nemen. Kies voor een maaltijd die koolhydraatrijk is en licht verteerbaar.
Drink dus ook zeker water of een isotone sportdrank. Je kan het best ten minste één uur wachten tussen het einde van de training en de eerste alcoholische drank.
Om een marathon in 4 uur af te leggen, moet je in staat zijn om een tempo van 10,6 km/u aan te houden (5'40'' per km). Om dit trainingsschema te kunnen volgen, moet je al een halve marathon kunnen lopen in 1 u 50. Dit 12-wekenplan is opgedeeld in 3 cycli.
Sterker nog, slechts 5 procent uit de top van hardlopers krijgt het voor elkaar om binnen 3 uur een marathon uit te lopen. Dus, tenzij u een professionele hardloper bent, is drie uur of minder een heel goede marathontijd.
Misschien ben je het hardlopen helemaal beu na de marathon, misschien sta je te trappelen om weer te beginnen. Hoe dan ook, er komt een moment wanneer je weer kunt gaan starten met lopen. Individuele verschillen zijn groot, maar gemiddeld kun je weer starten met hardlopen na 10 tot 14 dagen.
Voor de helft van de hardlopers is 10 km de favoriete wedstrijdafstand (50%, 850.000). Daarna volgen 5 km en de halve marathon (beiden 21%, 352.000). De 42 kilometer van de marathon is slechts voor (3%, 50.258) hardlopers weggelegd. Daarmee blijft het lopen van de marathon een bijzondere prestatie.
Het wereldrecord bij de mannen is 2:00.35 en staat op naam van de Keniaan Kelvin Kiptum, gelopen in 2023 in Chicago. Het Belgisch record is 2:03.35 van Bashir Abdi, gelopen in 2021 tijdens de marathon van Rotterdam. Het Nederlands record is 2:04.56 van Abdi Nageeye, gelopen in 2022 tijdens de marathon van Rotterdam.
,,Als je één tot twee uur sport, moet je al 30 gram koolhydraten per uur aanvullen.Bij twee tot drie uur loopt het op tot 60 gram, bij meer dan drie uur heb je tot wel 90 gram koolhydraten per uur nodig”, zegt Mirjam Bon.
Zorg ervoor dat je jouw ontbijt met oats ongeveer 1,5 uur voordat je gaat lopen eet om er zoveel mogelijk van te profiteren tijdens jouw run.
Een zeer lichte training in het tempo van de marathon in het begin van de week kan je helpen scherp te blijven. Loop 1,5 km in als opwarming, en vervolgens 2 tot 6 km in marathontempo, gevolgd door een cooling down van 1,5 km. Je kunt, als je dat gewend bent, ook een intervaltraining doen, bijvoorbeeld 6 x 400 meter.