Met cardio bedoelen we intensieve sessies van minimaal 20-30 minuten om het uithoudingsvermogen te vergroten. Denk hierbij aan intervalsessies of HIIT (High Intensity Interval Training), waarbij per één of meerdere minuten rustig bewegen wordt afgewisseld met enkele minuten zeer intensief sporten.
Als je elke dag 30 minuten cardio doet én je calorie-inname met 250 kcal verkleint, zal je een halve kilo per week afvallen.
Indien je elke dag aan cardio wilt doen is het aan te bevelen dit niet langer dan 1 uur per dag te doen. Wil je elke dag bewegen, in de vorm van wandelen, fietsen of andere dagelijkse activiteiten, dan is het advies om dit zo vaak mogelijk te doen.
Daarom is het makkelijker om richtlijnen te geven voor wanneer je resultaten kunt verwachten van aerobe training. Uit onderzoek komt naar voren dat als je drie keer per week minimaal 30 minuten cardiotraining doet, je jouw aerobe capaciteit kunt verhogen in acht tot 12 weken.
Je spieren zijn gebaat bij een goede doorbloeding, daarom is het aan te raden om je training af te sluiten met een cardio-setje. Dit hoeft geen lange training te zijn. Een voorgeprogrammeerde intervaltraining van 20 minuten kan al voldoende zijn.
Cardio is doorgaans een snellere methode om vet te verliezen, maar de kans dat je op de lange termijn fit blijft, is kleiner. Kracht helpt namelijk om naast de calorieën van je workout zelf, ook je dagelijkse calorieënverbruik te verhogen. Dit komt doordat spiermassa veel energie nodig heeft om te blijven bestaan.
Hoe vaak per week moet ik cardio training doen? Je wilt aan de slag met cardio training om vet te verbranden? Begin dan met 2 - 3 maal in de week 20 minuten cardio training, voeg elke week wat extra minuten aan je training toe. Ben je al wat meer gevorderd met cardio, dan is 4 tot 6 maal per week een goed streven.
Cardio kan daarentegen elke dag gedaan worden, althans als je iets doet aan een lage intensiteit. Hoe hoger de intensiteit, hoe minder vaak je je oefeningen kan uitvoeren.”
Als je 3 keer per week krachttraining doet, kan je echt wel spiermassa kweken en trainen voor een strak lichaam. En als je 3 keer per week intens sport, welke sport dan ook, dan zet je sowieso je metabolisme flink aan het werk om extra calorieën te verbranden.
Dat is al merkbaar na 2 tot 3 weken. Hou er wel rekening mee dat je lichaam went aan alles, ook je workout. Eens je lichaam een soort 'plafond' bereikt, zal je je routine moeten veranderen om opnieuw resultaat te zien. De vuistregel is: zodra je je verveelt, is het tijd om een nieuwe routine te proberen.
Er is echter een grens aan hoe groot dat tekort mag zijn. Teveel cardio fitness is daarom net zo slecht als streng diëten en kan leiden tot verlies van spiermassa en verlaging van de ruststofwisseling, waardoor je dus niet meer afvalt of zelfs heel snel weer gaat aankomen.
Als je meer calorieën verbrandt dan je binnenkrijgt, zul je afvallen: een zogenaamde negatieve energiebalans. Als je cardio doet, verbrand je calorieën, dat is een ding dat zeker is. Maar wie denkt af te kunnen vallen door alleen cardio-oefeningen te doen, komt hoogstwaarschijnlijk bedrogen uit.
CARDIOVASCULAIRE OEFENING
Blijf bij twee tot drie dagen cardio per week. Concentreer je op kortere sessies met een hogere intensiteit, zoals 20 minuten hoge intensiteit intervaltraining (HIIT).
Snel buikvet verbranden begint met een combinatie van gezonde voeding, krachttraining en cardio-oefeningen. Consistentie is de sleutel. Welke sport is goed om buikvet te verbranden? Sporten zoals hardlopen, zwemmen en fitness zijn goed om buikvet te verbranden.
Tijdens een cardioworkout verbrand je namelijk meer calorieën omdat je hartslag tijdens deze workout hoger ligt dan tijdens een krachttraining. Het is een simpel rekensommetje; zolang je minder calorieën binnenkrijgt dan je lichaam gebruikt, val je af.
Als u puur kijkt naar het aantal calorieën wat u verbrandt tijdens het sporten, dan is cardio de winnaar. Onder cardio vallen sporten zoals fietsen, hardlopen, zwemmen. Afhankelijk van uw tempo en de intensiteit kunt u al snel 300 tot 800 calorieën per uur verbranden.
"Sporten is altijd gezond, zowel mentaal als fysiek. Maar als je maar één of twee keer sport per week, dan merk je na drie weken niets doen niet zo veel aan je conditie en kracht. Sport je daarentegen vier of vijf dagen in de week, dan ga je duidelijk terugval merken als je drie weken niet of nauwelijks kunt trainen."
Krachttraining is ook belangrijk voor het krijgen van een strak lichaam. Door het opbouwen van spiermassa kun je je metabolisme verhogen en meer calorieën verbranden, zelfs in rust. Het wordt aanbevolen om minstens twee keer per week krachttraining te doen, waarbij je alle belangrijke spiergroepen traint.
Drie keer sporten is voor de gewone mens perfect en kan helpen bij het afvallen of opbouwen van spiermassa. Als je vier of vijf keer wil sporten per week moet je ervoor zorgen dat je spiergroepen die je wilt gaan trainen eerst hersteld zijn. Hierbij is het handig om te werken met een trainingsschema.
Wanneer je alleen aan cardio doet, zal je lichaam na een tijdje gaan wennen aan je trainingsschema en zul je minder calorieën gaan verbranden - wil je niet, aldus een onderzoek van het Department of Anthropology aan Hunter College in New York.
Spreekt eigenlijk voor zich maar willen we toch nog even benadrukken: zorg dat je genoeg rust neemt tussen je trainingen, minimaal 4 á 5 uur, en laat je lichaam herstellen door goed te eten en drinken.
Het bleek dat zowel de hartslag als de totale hoeveelheid verbrandde calorieën op de loopband het hoogste was. De resultaten op een rijtje: Gemiddelde hartslag bij respectievelijk RPE 11, RPE 13 en RPE 15: Loopband: 136 159 173.
Cardio oefeningen, zoals wandelen, joggen, fietsen of zwemmen, helpen bij het verbranden van calorieën en het verminderen van buikvet. Daarnaast kan krachttraining, zoals gewichtheffen of weerstandstraining, helpen bij het opbouwen van spieren en het versnellen van je stofwisseling.