Wanneer je genoeg vet bent verloren, kun je indien gewenst met bulken beginnen en dat vervolgens afwisselen met cutten. Je kunt bijvoorbeeld 5-8 weken bulken en daarna eventueel aangekomen vet weer doen afnemen door een aantal weken te cutten. Deze fases wissel je met elkaar af totdat je het gewenste resultaat hebt.
Hoelang moet je eigenlijk bulken? In principe zit hier geen tijdslimiet aan. Wat een goede vuistregel is om vast te houden is om sowieso je bulk te stoppen zodra je een vetpercentage van 15% hebt bereikt. Dit is om te voorkomen dat je te lang moet gaan droogtrainen, waardoor je kracht en spiermassa zal gaan verliezen.
Normaal duurt een bulkperiode ongeveer drie maanden, maar je kan langer bulken als je vetpercentage nog op een acceptabel niveau blijft. Vergeet niet dat als je zwaarder wordt tijdens het bulken, je energiebehoefte stijgt, waardoor je extra energie nodig hebt.
Een goede bulk zou moeten leiden tot 2,5 tot 3 kg gewichtstoename per maand. Een andere mogelijkheid is dat je in de bulkfase niet aankomt en geen spiergroei realiseert. Dit zal zich uiten in een gelijkblijvend gewicht en een vetpercentage dat nagenoeg hetzelfde blijft.
Bulken doen de meeste sporters traditiegetrouw tijdens de koudere maanden. De een wil er strak bij lopen tijdens de zomermaand. De ander bulkt juist nu omdat de meeste wedstrijdkalenders rond de wintermaanden stilvallen.
Je kunt je dan richten op wat zwaardere krachtoefeningen zoals de bench press, deadlift en squats. Dit zijn goede oefeningen om je spiergroei te stimuleren. Wil je wel je conditie op peil houden, dan kun je af en toe ook gewoon cardiotraining doen. Maar let erop dat krachttraining de basis blijft tijdens het bulken.”
Het klopt dat kaas in de meeste gevallen erg vet is, maar wanneer je aan het bulken bent en wat extra calorieën nodig hebt kan kaas een goede toevoeging zijn.
Veel eiwitten eten is noodzakelijk om gespierder te worden. In feite krijg je niet meer spieren, maar bouw je meer spiermassa op in je spieren: ze worden dikker. Om meer spiermassa te krijgen heeft je lichaam meer eiwitten nodig. Eiwit is te vinden in voedsel zoals vlees, zuivel, peulvruchten en eieren.
Perfect voor in de bulk zijn avocado's, olijfolie, kokosolie, kaas, notenpasta's, dadels, vijgen, rozijnen, bananen, pindakaas, volle yoghurt, volle kwark, vette vis, rundergehakt.
De enige manier om droog te trainen als vrouw is door minder calorieën binnen te krijgen dan je verbruikt. Dit klinkt heel simpel, maar zo is het gewoon. Het is aan te raden om zo'n 10 tot 20% onder je energiebehoefte te gaan zitten om spierafbraak te voorkomen.
Bij bulken voor beginners wordt aangeraden om van je totale calorie-inname 40% uit koolhydraten te halen, 40% uit eiwitten en 20% uit vetten. Deze verhouding zorgt ervoor dat je voldoende calorieën binnenkrijgt voor de spiergroei, maar niet te veel vetten.
Een periode van drie tot zes maanden is prima. Al is zes maanden best lang. Omdat je verbranding omlaag gaat, moet je steeds harder je best doen om een tekort te creëren. Je moet namelijk in een steeds groter tekort gaan zitten om progressie te blijven maken.
Maar hoe bepaal je nu wanneer je gaat bulken of cutten? Iemand die heel dun is en wil aankomen, zal opteren om te bulken. Iemand die gewicht wilt verliezen zal dan eerder gaan cutten. Maar hoe zit het voor de mensen die zowel vet willen verliezen en spiermassa op willen bouwen.
Heb je een vetpercentage van 24% of hoger? Dan kun je beter eerst gaan cutten. Als je er wel voor kiest om met dit vetpercentage te gaan bulken, kom je in verhouding meer aan in vet en minder in spiermassa. Ga dus het liefst alleen bulken als je vetpercentage 23% of lager is en start anders met cutten.
Bulken heeft meerdere merkbare effecten. Behalve dat je spiermassa aan komt zal je ook merken dat je harder en zwaarder kan trainen. Dit komt doordat je lichaam de hele dag een overschot aan energie (calorieën) heeft. Bulken is een periode waarin je spiermassa opbouwt.
Voor wie aan het bulken is en/of moeilijk aankomt is pindakaas zoals al gezegd een verantwoorde manier om aan calorieën en vetten te komen. De eiwitten uit pindakaas zijn voor hen natuurlijk mooi meegenomen.
Rijst bevat per 100 gram zo'n 7 gram eiwit. Dit lijkt positief, maar het aandeel Leucine, Isoleucine en Valine (de BCAAs) is hiervan vrij laag, dus voor spieropbouw zullen deze eiwitten je geen wonderen opleveren. Desondanks is het natuurlijk mooi meegenomen dat je met je rijst toch wat extra eiwit binnenkrijgt.
Van alle voedingsstoffen is water het belangrijkste
Ruiten-Kreuling vult aan dat je daarnaast ook kunt kiezen voor een hogere eiwitinname. Daar krijg je ook een verzadigd gevoel van. Klaassen: "Dit klopt. Leg de focus op genoeg groente, fruit, volkoren graanproducten, noten, zaden en peulvruchten."
Is het jouw doel om snel gespierd te worden? Dan kun je in 3 maanden tijd een mooi begin maken. Echter is het wel zo dat het na 3 maanden pas net begonnen is. Je zult ook na die tijd je trainingsroutine en eetgewoonten moeten vasthouden.
Krachtsporters met een aantal jaar ervaring kunnen ongeveer 0.25-0.5 kilogram per maand in spiermassa aankomen. En voor (ver)gevorderden is dat ongeveer 0.2 kilogram per maand. Naarmate je me meer gespierd wordt neemt dit getal af.
Eet puur en met mate. Zoveel mogelijk pure voeding; groenten, fruit, noten, kwark, vis en gevogelte zijn erg goed voor je. Vermijd suikers, transvetten en het eten van teveel koolhydraten in de vorm van pasta, aardappelen, rijst en brood. Doe aan krachttraining en doe dit zo vaak je kunt, 2, 3, 4 x per week.
Zo kun je het meeste halen uit je trainingssessie. Zes maaltijden per dag zorgen er daarnaast voor dat je alle nodige voedingsstoffen binnenkrijgt. “Het is lastig om in drie maaltijden van in totaal 3.000 kcal genoeg voedingsstoffen binnen te krijgen,” zegt Baptie.
Een klein energieoverschot werkt het beste, 200 tot 300 calorieën is vaak al voldoende. Hooguit 300 tot 500. Meer moet je niet eten, want je kunt maar een beperkte hoeveelheid spiermassa opbouwen. De calorieën die je niet verbrandt, worden opgeslagen als vet.