De meeste experts raden aan om toe te werken naar deze (maximale) afstanden voor je lange duurloop: 5 km: 8 km voor beginners, 16 tot 19 km voor gevorderden. 10 km: 16 km voor beginners, 19 tot 25 km voor gevorderden. Halve marathon: 19 tot 21 voor beginners, 25 tot 29 km voor gevorderden.
De duur van een lange duurloop is verschillend naargelang het doel wat je wilt bereiken en de getraindheid die je hebt. Grofweg is een lange duurloop een duurloop die langer duurt dan 60 minuten, en 90 minuten voor marathonlopers. De lange duurloop is het 'heilige graal' voor veel langeafstandslopers.
Korte duurloop
Deze training lijkt op de lange duurloop maar deze is korter en het tempo zal hoger liggen. De duur ligt in verhouding tot je lange duurloop (bijv. de helft van de afstand) en het tempo ligt hoger maar moet goed vol te houden zijn.
Het beste tempo voor je lange duurloop
We kunnen het niet vaak genoeg benadrukken: kalm aan op die lange duurloop! Je loopt niet gauw te langzaam. Draag je een hartslagmeter, houd dan een hartslag van 50-70 procent van je maximum aan. Ben je niet zo van de gadgets, dan heb je altijd je ademhaling nog.
Een lange duurloop per week is doorgaans voldoende.
Veel beginnende hardlopers stellen zich als eerste doel om 5 kilometer achter elkaar hard te lopen, maar juist de 3 kilometer is een perfect trainings- of wedstrijddoel. Een behapbare afstand, die ook de gevorderde atleet voldoende uitdaging biedt.
Experts zeggen dat joggers een gemiddeld tempo van tussen de 6 tot 10 km/uur aanhouden, en dat hardlopers sneller dan 10 km per uur lopen, in een tempo van ongeveer 6 minuten en 12 seconden per km.
Een rustige lange duurloop gaat zo rustig zodat je je aan het einde nog steeds kan praten. Velen lopen de lange duurloop te snel, mede daardoor lukt ze het vaak niet om anderhalf uur aan een stuk te lopen. Bij een goede rustige duurloop wordt 50% van de energie door vetten geleverd.
Het doel van een lange duurloop is om de inspanning aeroob te houden. Dat betekent dat je op basis van zuurstof (zonder ademnood) hardloopt. Daardoor past je lichaam zich aan de vetverbranding aan, wat de eerste en belangrijkste manier is om energie te leveren.
Voor een run van gemiddelde intensiteit raadt de American Heart Association (AHA) aan binnen 50-70% van je maximale hartslag te blijven. Dus als je 40 bent, probeer dan je hartslag tussen de 90 en 126 bpm te houden tijdens een run van gemiddelde intensiteit.
Een recreatieve marathonloper heeft één of enkele weken van minimaal 60 kilometer in de opbouw nodig. Dat is zo'n zes uur per week. Met andere woorden circa vier dagen in de week, met één lange duurloop in het weekend. Vergeet niet ook tijd te maken voor herstel, voeding, slaap, massage en herstellende oefeningen!
Door langzaam te lopen leer je je lichaam beter presteren in het aerobe energiesysteem. Het helpt je lichaam efficiënt glycogeen omzetten in energie. En wanneer je lichaam efficiënter wordt in het creëren van energie, verbetert je uithoudingsvermogen en kan je harder lopen, zonder bijhorende vermoeidheid.
Hersteltijd na trainingen
Over het algemeen is de hersteltijd met de extra Supercompensatie bij: Duurloop tempo 1 en 2 : 1 dag. De extra lange duurloop: 2 dagen.
Ik adviseer dat je in de duurloop 1.30 minuut per kilometer langzamer moet lopen dan je laatste 10 km wedstrijdtempo. Stel, dat dit 5 minuten per kilometer was tijdens een wedstrijd, dan ga je in je langzame duurloop 6.30 minuten per kilometer lopen voor een maximaal effect.
Een recreatieve marathonloper heeft één of enkele weken van minimaal 60 kilometer in de opbouw nodig. Dat is zo'n zes uur per week. Met andere woorden circa vier dagen in de week, met één lange duurloop in het weekend. Vergeet niet ook tijd te maken voor herstel, voeding, slaap, massage en herstellende oefeningen!
Bouw geleidelijk op
Geleidelijk moet je een lange duurloop uitbreiden en opbouwen. Het mooiste is om dat te doen met zo'n 2 à 2,5 km per week en zeker nooit met meer dan 10% extra. Anders krijgt je lichaam niet genoeg tijd om te wennen aan de extra belasting, met mogelijke blessures als gevolg.
Drink tijdens het lopen geregeld kleine hoeveelheden, geen grote volumes in één keer. Hoe gelijkmatiger je drinkt op verschillende momenten (ca. 300 tot 750 ml per uur), des te beter je lichaam je vochthuishouding op peil kan houden. Drink nooit meer dan 500 ml per keer.
Door die lange duurlopen langzaam te trainen leert jouw lichaam soepel over te schakelen op vetverbranding. Tijdens het hardlopen verbrandt je lichaam energie, waarbij eerst koolhydraten worden aangesproken en vanaf ongeveer 40 minuten schakelt het lichaam (alleen bij een laag tempo!) over op vetverbranding.
Maar is elke dag hardlopen eigenlijk wel goed? Het simpele antwoord is: nee, je hebt minstens één rustdag per week nodig om je spieren te laten herstellen. Bovendien kan overtraining leiden tot overbelasting, met blessures, stress of langdurige vermoeidheid tot gevolg.
Maar is elke dag hardlopen eigenlijk wel goed? Het simpele antwoord is: nee, je hebt minstens één rustdag per week nodig om je spieren te laten herstellen. Bovendien kan overtraining leiden tot overbelasting, met blessures, stress of langdurige vermoeidheid tot gevolg.
Tijdens een intensieve duurloop gebruik je 80-90 % van je maximale hartslag capaciteit en ga je sneller lopen dan gemiddeld. Beginnende lopers moeten voorzichtig zijn met het doen van intensieve duurlopen. Hoge snelheid vergt een goede basisconditie en een juiste looptechniek.
De langste lange duurloop moet minstens dertig kilometer bedragen. Het is ook van psychologisch belang om voor de marathon ten minste een keer meer dan dertig kilometer te lopen. Zo weet je of je lichaam, benen en voeten met die afstand kunnen omgaan.
Erg snel is 15 km per uur, gelijk aan 40 minuten per 10 km. Met 20 km per uur loop je supersnel, en doe je 30 minuten over 10 kilometer. En dan zit je nog niet eens op het marathontempo van Kipchoge - maar dan hebben we het natuurlijk wel over de snelste loper ooit.
Volwassenen lopen doorgaans met een snelheid van 6-7 kilometer per uur, dus de meesten kunnen aannemen dat het ongeveer 10 minuten duurt om 1 kilometer te lopen.
Veel mensen vinden dat joggen een langzamere versie van hardlopen is. Experts zeggen dat joggers een gemiddeld tempo van tussen de 6 tot 10 km/uur aanhouden, en dat hardlopers sneller dan 10 km per uur lopen, in een tempo van ongeveer 6 minuten en 12 seconden per km.