2 tot 4 herhalingen van 20 minuten een inspanning van 90 - 95% FTP / 75-80% van je maximale hartslag. Bouw tussen de intervallen steeds 10 minuten rust in. 15 minuten uitrijden. Effect: Verbetering anaerobe drempel.
Het is simpelweg een erg intensieve vorm van training. Ga hier daarom verantwoord en voorzichtig mee om. Doe nooit meer dan twee keer per week een intervaltraining, gun je lichaam genoeg rust.
De totale duur aan intervallen (zonder rust) ligt tussen de 12 tot 45 minuten. Ben je een minder getrainde sporter, dan kun je eerst een lager volume (bijvoorbeeld 12 minuten) aanhouden. Dit bouw je dan met de tijd op. Hoe korter de intervallen, hoe meer herhalingen je doet.
Duur: beginners: 30 tot 60 minuten, gevorderden: 1 tot 2 uur. Gemiddelde duurtrainingen (tempo 2) verbeterd ook aërobe uithoudingsvermogen vooral hartfunctie, longfunctie en de bloedsomloop worden verbeterd. Duur: beginners: 45 tot 60 minuten, gevorderden: 60 tot 90 minuten.
Fietsen verbetert je weerstand. Fietsen is bevorderlijk voor je immuunsysteem, zeker wanneer je regelmatig de fiets pakt. Indien je 5 of meer dagen per week 30 min tot 1 uur per dag fietst, wordt je lichaam sterker en is het beter in staat virussen en griep af te weren.
De extra lange rustige duurtraining bouw je geleidelijk op: elke derde week fiets je ongeveer tweederde van de afstand van de week daarvoor. Duurtraining tempo 3 (93%) is gelijk aan het tempo wat je tijdens de 100 km wilt gaan fietsen.
Daarnaast is intervaltraining een super goede manier om snel een betere conditie te ontwikkelen. Doordat je jezelf tot het uiterste inspant, leer je je lichaam zijn grenzen steeds een beetje te verleggen. Hierdoor verbetert je uithoudingsvermogen.
De frequentie van intervaltraining versus duurtraining is voor iedereen individueel, maar éénmaal per week intervaltraining bij een trainingsfrequentie van 3x in de week is zeker aan te bevelen.
Veel mensen denken dat voor het opbouwen van conditie duurloop nodig is, maar ook een intensieve interval training kan zorgen voor een betere conditie. Het beste is dus als je deze combineert. Zelfs krachttraining helpt mee aan een betere conditie.
De lengte van rust tijdens intervaltraining is afhankelijk het soort intervaltraining. Bij lange intervaltraining is de rustpauze afhankelijk van inspanningstijd. Tijdens korte interval is deze bij extensief: 60 à 90 seconden en intensief: 2 à 3 minuten.
De snelheid die je tijdens een interval van ongeveer 3-4 minuten loopt, is ongeveer gelijk aan de wedstrijdsnelheid van een 10 km wedstrijd. Loop je een interval van 5/6 minuten dan is deze snelheid ongeveer gelijk aan de wedstrijdsnelheid van een 15/16,1 km loop.
Intensieve intervaltraining
De naam van de training zegt het al een intensieve training waarbij je op 80-90% werkt. Hierbij ligt de intensiteit een stuk hoger als bij de extensieve interval en kunnen de rustpauzes wat langer zijn. Zo zorg je ervoor dat elke set effectief is.
Wielrennen tips om beter te worden. 1) Train (Hoe simpel kan het zijn). 2) Train op hartslag – Door je hartslag te kunnen meten kun je echt efficiënter trainen. 3) Train in het juiste hartslaggebied – Door trainingen in het juiste hartslaggebied te rijden train je je uithoudingsvermogen/ lichaam beter.
Een goede Hit interval is bijvoorbeeld de welbekende 40-20, waarbij je 40 seconden lang je maximaal inspant en slechts 20 seconden rust neemt. Na ongeveer 10 herhalingen heb je dan wel het zuur achter je oren zitten.
Je hebt intensieve en extensieve intervaltrainingen. Bij intensieve intervaltrainingen trek je explosieve sprintjes. Je pusht jezelf vanuit je lage hartslagzone zo snel mogelijk naar een zo hoog mogelijke hartslag (D4), tot boven je omslagpunt, waarna je herstelt en de oefening herhaalt.
Een hartslag van 70-80 procent van de maximale hartslag (HRmax) en een trainingsduur van ten minste 30 minuten worden als optimaal beschouwd. De duurloop is een klassieke aerobe training. Aerobe intervallen zorgen voor meer afwisseling: loop 10 tot 15 minuten op 70-80 procent van je maximale hartslag.
Intervaltraining beïnvloedt de werking van de lichaamscellen. Deze gaan eerder vet verbranden, zelfs als je lichte oefeningen doet. Vrouwen die in 2005 meededen aan een wetenschappelijk onderzoek verbruikten na 2 weken intervaltraining 36 procent meer vet tijdens een uur fietsen. Je conditie verbetert al na twee weken!
Bij een piramideloop bouw je het aantal minuten hardlopen op en daarna ook weer af. Het doel is om sneller te worden, dus daarom houden we de tempo's kort. Op die manier kan je optimaal je snelle spiervezels trainen en toch ook werken aan je specifieke uithoudingsvermogen.
Met welke sporten kun je snel een goede conditie opbouwen? Klassieke duursporten zoals lopen, wandelen, zwemmen en fietsen zijn ideaal om je conditie op te bouwen. Maar je kunt evengoed kiezen voor alternatieven zoals nordic walking, skeeleren, mountainbiken, roeien, touwtjespringen, schaatsen...
Dit schema 100 kilometer voor beginners gaat er vanuit dat je twee uur kunt fietsen in een redelijk tempo. Volg eventueel eerst: Fietsschema beginners 2 uur fietsen. Kwantiteit is belangrijker dan kwaliteit. Met andere woorden het aantal kilometers gaat omhoog, de intensiteit gaat naar beneden.
De gemiddelde vakantiefietser fietst zo'n 70 kilometer per dag. Er zijn mensen die 30 kilometer fietsen maar ook die dagelijks 150 kilometer fietsen. Hieronder vind je een tabel om je een indicatie te geven van het aantal kilometers dat je maximaal zou kunnen fietsen.
Vakantiefietsers fietsen over het algemeen in de herstelzone (D1) of iets daarboven (D2). Daarom houden ze het lang vol. Stel je fietst 80 km met een gemiddelde van 25km/h dan ben je daar iets meer dan 3 uur mee bezig.