Dus, hoe lang duurt het voordat je een “gespierd lichaam” krijgt? Als je consequent bent om een jaar lang te trainen en op de juiste manier te diëten, en om te beginnen geen significant overgewicht had, dan kun je na een jaar een slanke, gespierde lichaamsbouw verwachten met een zichtbare sixpack.”
Eet puur en met mate. Zoveel mogelijk pure voeding; groenten, fruit, noten, kwark, vis en gevogelte zijn erg goed voor je. Vermijd suikers, transvetten en het eten van teveel koolhydraten in de vorm van pasta, aardappelen, rijst en brood. Doe aan krachttraining en doe dit zo vaak je kunt, 2, 3, 4 x per week.
Heel eerlijk: op een gezonde manier een afgetraind lichaam in 1 maand is praktisch onmogelijk. Je spiermassa vergroten kost tijd. Dit betekent maanden (of zelfs jaren) gedisciplineerd sporten, gezond eten, voldoende slapen en bovenal, geduld hebben.
'Voor het beste resultaat train je elke spiergroep twee keer per week,' volgens onderzoek in Sports Medicine. Wetenschappers analyseerden 10 eerdere onderzoeken die spiergroei vergeleken bij mensen die één, twee of drie keer per week trainden in een tijdsbestek van een paar maanden.
Natuurlijk hangt alles daarbij af van je doel en trainingsmogelijkheden. Maar als je gezond en fit wilt blijven is 3x sporten per week een ideale balans tussen inspanning en ontspanning.
Als je 5 keer per week gaat sporten heb je natuurlijk eindeloos veel mogelijkheden. Hierbij is het wel aan te raden dat je een trainingsschema gebruikt. Dit zorgt ervoor dat je je tijd efficiënt benut, dat je veel kan trainen en toch voldoende herstelt en je verkleint de kans op overbelasting en blessures.
"Veel mensen denken dat ze meteen moeten gaan sporten." Even de hond uitlaten, een wandeling naar de supermarkt of een sprintje naar de bus. Twintig minuten matig bewegen per dag: je zou denken dat het iedereen wel moet lukken. Toch wordt de richtlijn bij lange na niet door gehaald.
Spieren hebben hersteltijd nodig. Wanneer je twee dagen achter elkaar de zelfde spiergroepen traint zit je het herstel van je spieren in de weg. Ook is het minder erg als je een keer een training over moet slaan omdat je dan sowieso je gehele lichaam die week al belast hebt.
Indien je jezelf weinig tijd geeft ga je best voor een plan met 5 tot 6 trainingsdagen per week. Doe elke week minstens 3 krachttrainingen en 3 tot 4 cardiosessies. Zorg voor 1 tot 2 rustdagen elke week, ook denk je dat dit niet nodig is. Het merendeel van je calorieën zal je verbranden tijdens je cardiosessie.
Zwemmen is samen met krachttraining een van de beste sporten voor een strakker lichaam. Door regelmatig te zwemmen heb je namelijk de ideale combinatie te pakken van kracht en duursport. Enerzijds verbrandt je met zwemmen veel calorieën en je bouwt er ook nog eens conditie mee op.
Is je conditie slecht, dan raak je snel buiten adem en gaat je hart als een gek tekeer om je lichaam toch van zuurstof te voorzien. Dit deel van de conditie reageert goed en snel op cardiotraining. Dat is training waarbij je hartslag flink wordt opgejaagd.
Het is goed om te weten dat het transformeren van je lichaam tijd kost. Je zult dus wel enig geduld moeten hebben. In een week tijd zal je bijvoorbeeld geen grote veranderingen gaan zien.. Een strak en gespierd lichaam in 3 maanden is mogelijk, maar lang niet voor iedereen.
Je testosteronniveau neemt na je veertigste met één procent per jaar af. Om tijdloze spieren op te bouwen, kun je het beste focussen op compoundoefeningen. Combineer deze met mobiliteitsklassiekers en je krijgt de hormonen die je nodig hebt om te groeien erbij cadeau. Je bent nog niet te oud – nog lang niet.
Krachtsporters met een aantal jaar ervaring kunnen ongeveer 0.25-0.5 kilogram per maand in spiermassa aankomen. En voor (ver)gevorderden is dat ongeveer 0.2 kilogram per maand. Naarmate je me meer gespierd wordt neemt dit getal af.
Het is mogelijk om veel vet te verliezen en ook om aardig wat in spiermassa aan te komen. In theorie is het dus zeker mogelijk om een gespierder lichaam in 3 maanden te trainen. Echter zal het wel grotendeels van je eigen inzet en motivatie afhangen of jij je doel daadwerkelijk gaat bereiken of niet.
Denk maar aan mensen die na een stressvolle werkdag hun hoofd 'leeglopen' of lopen als middel tegen depressie. Maar elke dag sporten kan niet gezond zijn.” De sportarts raadt dan ook iedereen aan om niet iedere dag te gaan sporten. Het is belangrijk dat je lichaam tenminste 1 rustdag per week krijgt.
Over het algemeen raad ik aan om elke spiergroep 2-3 keer per week te trainen. Op deze manier heb je eigenlijk altijd genoeg tijd om te herstellen, mits je jouw voeding, slaap en stress goed onder controle hebt. Door je trainingen te splitten train je verschillende spiergroepen per training.
Door te sporten verbrandt je calorieën en kun je afvallen en droogtrainen, zodat je lichaam in een betere shape komt. Je spieren en lijnen worden meer zichtbaar en je ziet meer definitie. Door te sporten bouw je ook meer spiermassa op. Dit is met name het geval wanneer je aan krachttraining doet.
Bewegen is goed, meer bewegen is beter. Doe minstens elke dag een uur aan matig intensieve inspanning. Langer, vaker en/ of intensiever bewegen geeft extra gezondheidsvoordeel. Doe minstens driemaal per week spier- en botversterkende activiteiten.
Als je 's ochtends na het opstaan direct een training van 7 minuten doet, werkt dat als motivatieboost voor de rest van je dag. Dan heb je het sporten er namelijk direct al op zitten, dit geeft energie om je dag te beginnen.
Je blijft dus ongeveer op hetzelfde niveau, als je 1x per week zou trainen. Om dan direct de conclusie te trekken dat trainen geen zin heeft, vind ik echter onzin! Als je helemaal niet zou trainen, zou je lichaam namelijk langzaam achteruit gaan! Als je helemaal niet meer sport, bouwt je spiermassa vrij snel af.
Het kan bij zowel krachttraining als duursport voorkomen dat je op de weegschaal geen verschil ziet of zelfs in kilo's aankomt. Dat kan komen omdat je meer spierweefsel ontwikkelt. Laat je dus niet ontmoedigen. Als je intensief sport, kan je er vanuit gaan dat je vetmassa kwijt bent.
Gelukkig liet ook dit onderzoek zien dat één keer per week nog steeds heel effectief is. De 1 keer per week groep had namelijk nog steeds 60% van de krachttoename had die de 3 keer per week groep liet zien. Bij dit onderzoek was de trainingsomvang van de 1 keer per week groep even groot als de 3 keer per week groep.
Voor spieropbouw zijn eiwitten belangrijk. Je lichaam heeft ongeveer 1,8 – 2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht nodig om effectief spiermassa op te bouwen. In de praktijk komt dat erop neer dat een man van 80 kilogram ongeveer 140-160 gram eiwit moet eten. Maar let ook op het aantal koolhydraten en gezonde vetten.