Bij runs korter dan een uur is water meestal genoeg om je vochttekort aan te vullen. Loop je langer, dan is het belangrijk om ook elektrolyten aan te vullen. Bijvoorbeeld met een speciale sportdrank van Maurten, SIS of Powerbar.
Je kunt inderdaad water meenemen in een handflesje. Het nadeel van een dergelijk flesje is naast de beperkte inhoud het feit dat je het steeds moet mee dragen. Dit is niet alleen lastig, maar heeft vaak een ongewenst effect op je loophouding. Er zijn heupgordels met één fles of meerder flesjes verkrijgbaar.
Zorg voor je lichaam
De ideale hoeveelheid vocht ligt tussen de 300 tot 750 ml per uur. De energie haalt het lichaam tijdens een marathon vooral uit suikers. Daarom geldt voor de suikers dat 30 tot 60 gram per uur genoeg is.
Een handige vuistregel die je kunt hanteren is om iedere 20 tot 30 minuten een gel te gebruiken. Deze bevat zo'n 20-25 gram koolhydraten per stuk, waardoor je op zo'n 40-75 gram koolhydraten per uur uitkomt. Hoeveel je precies nodig hebt hangt weer af van de duur van je training, maar ook van de intensiteit.
Dit kan je eten: Volgens Kasparek bestaat een goede maaltijd voor een duurloop (of een wedstrijd) voornamelijk uit simpele koolhydraten. Denk hierbij aan: havermout, banaan, witbrood en honing. Het voordeel van dit soort voedingsmiddelen is ook dat het snel kan worden omgezet in energie. En dat is wat je wil.
Het voordeel van hardlopen op een nuchtere maag is dat je lichaam meer energie haalt uit vetten. Je zorgt dat het vetverbrandingssysteem efficiënter haar werk kan doen. Uit onderzoek bleek dat je tot 20% meer vet verbrand als je traint op een nuchtere maag.
Hardlopen is een uitstekende manier om calorieën mee te verbranden, en dus voor afvallen. Met een lange hardlooptraining verbrand je al snel 1000 kilocalorieën. Dit calorietekort is noodzakelijk voor het verliezen van gewicht. Maar je valt niet af door alleen maar meer te bewegen.
Vanuit die gedachte is de energie gel ontstaan: zodra het lichaam nauwelijks nog in staat is een inspanning te leveren / voeding om te zetten naar energie kan je gebruik maken van een gel. De geconcentreerde samenstelling zorgt voor een snelle energieboost, die vaak 30-60 minuten aanhoudt.
Tijdens het sporten kies je voor voeding met veel koolhydraten, een laag vet- en vezelgehalte en een matige dosis eiwitten. Eet bijvoorbeeld gedroogd fruit, iets met honing, een (zelfgemaakte) energiereep, … Let er zeker op dat wat je eet niet te veel vezels bevat en vermijd volle graanproducten.
Zorg dat u tevoren de blaas goed heeft leeggemaakt. Drink vlak voor het lopen niet teveel, in het algemeen is het niet verstandig voor het lichaam om minder te gaan drinken bij urineverlies, maar doe het dan op andere momenten. Zorg voor een eventuele verschoning voor onderweg en draag donkere kleding.
De ochtend van de marathon
Eet een drink goed maar niet overdreven. Tot zo'n twee uur voor de start eet je nog. Drinken (energiedrank) blijf je doen. Tijd is belangrijk!
Toch is een marathon volgens sportartsen niet ongezond, zolang de loper zich langdurig en zeer goed heeft voorbereid. De niet goed getrainde sporters bezorgen de marathon dus eigenlijk een ongezond imago.
Goed drinken voor het hardlopen
Het wordt aangeraden om ongeveer anderhalf keer zoveel vocht te drinken als dat je zweet verliest om je vochtbalans op peil te houden. Je weet natuurlijk niet precies hoeveel zweet je verliest op een warme dag, maar 1 liter per uur is een goede richtlijn.
Gebruik iets over de helft van de halve marathon tenminste één gel, mocht je merken dat een tweede een positief effect heeft, dan kun je een tweede overwegen; bijvoorbeeld na elke 7km één.
Beste momenten. De beste momenten voor je lichaam om een banaan te eten zijn 's ochtends na het opstaan, zo'n zestig tot dertig minuten voor een intensieve loop en meteen na een intensieve loop.
Pasta is een goede bron van koolhydraten. Je lichaam heeft deze koolhydraten nodig als energiebron om zijn suikerspiegel, glycogeenvoorraad, op peil te houden. Deze energie heeft je lichaam nodig om te functioneren. Hoe meer je beweegt (energie verbrandt) hoe meer je nodig hebt om goed te kunnen functioneren.
48 uur. Voor de meeste lopers is 48 uur voldoende om volledig te herstellen van alle spierpijn, schade en vermoeidheid. Daarna kun je dus weer trainen en profiteren van supercompensatie. Als je meerdere keren per week traint, zorg dan dus dat er genoeg tijd tussen je trainingen zit.
Neem je meer koolhydraten in tijdens het lopen, dan kan dat maag- en darmklachten veroorzaken. Dat betekent niet dat je ook daadwerkelijk zoveel koolhydraten in moet nemen, 30 tot 60 gram is vaak voldoende. Verspreid je energie-inname over de wedstrijd door bijvoorbeeld iedere 45-60 minuten een energiegel te nemen.
Iedere 7 km een Born Super Liquid gelletje, dit betekent verdeeld over de marathon 6 Energy Gels, dus 129 gram koolhydraten. Vanaf 5 km iedere 5 km een beker sportdrank, dit zijn in totaal 8 bekers sportdrank. Er vanuit gaande dat er in elke beker zo'n 150 ml zit, zorgt dit voor nog ongeveer 96 gram koolhydraten.
Hardlopen kan helpen om een calorietekort te creëren, waardoor het laagje op je buik kan verminderen (maar onthoud wel dat een beetje vet noodzakelijk is om belangrijke organen te beschermen). Vooral bij sprinten moeten je buikspieren sterker samentrekken, waardoor de spieren groter kunnen worden, zegt Buckingham.
Driemaal per week hardlopen is een mooi begin. Het geeft je veel voordelen op het gebied van gezondheid en de opbouw van je conditie. Tussen die trainingen heb je voldoende herstelruimte om het risico op blessures of overtraindheid laag te houden.