De meeste mensen merken pas na twee weken rust verschil. Ook dit is afhankelijk van de mate van inactiviteit en hoe ervaren je bent. Uit onderzoek blijkt dat beginners die vier weken niet sporten de conditionele vooruitgang van de twee maanden daarvoor volledig kwijt zijn.
Hoe snel de conditie achteruit gaat verschilt per persoon. De vuistregel is dat hoe beter je getraind bent, hoe langzamer het gaat. Verder is het zo dat oudere mensen sneller spierkracht en conditie verliezen dan jongeren. Een beginnende hardloper is meestal na een week of 4 terug bij af.
Dit doe je door geregeld je conditie te meten. Dus lukt het bijvoorbeeld om steeds langer te joggen in plaats van te wandelen. Of merk je bijvoorbeeld dat je een bepaalde afstand bij dezelfde hartslag op een hoger tempo kunt hardlopen. Dit zijn allemaal signalen dat je conditie is verbeterd.
Een weekje rust nemen kan in principe helemaal geen kwaad. Sterker nog, dit kan juist vele voordelen bieden. Professionele atleten plannen vaak ook iedere acht à tien weken een weekje rust in. Op deze manier kunnen je lichaam en spieren tot rust komen en herstellen.
Uithoudingsvermogen is namelijk een belangrijk onderdeel van je conditie. Maar het is niet de enige factor die bepaalt hoe goed die conditie is: ook je spierkracht, snelheid, coördinatie en lenigheid tellen daarin mee.
Is je conditie slecht, dan raak je snel buiten adem en gaat je hart als een gek tekeer om je lichaam toch van zuurstof te voorzien. Dit deel van de conditie reageert goed en snel op cardiotraining. Dat is training waarbij je hartslag flink wordt opgejaagd.
Bewegen helpt je om fit te worden en te blijven. Door te sporten verbetert de conditie van je hart en longen. Daardoor kun je langere tijd achter elkaar bewegen zonder moe te worden. Ook kun je bijvoorbeeld een stuk rennen zonder in ademnood te komen.
Verlies van conditie
Kun je 2 weken niet trainen, dan zal het gevolg nog niet direct te merken zijn. Na drie weken kun je conditieverlies gaan zien: de VO2Max neemt af, wat betekent dat je lichaam niet zo goed meer zuurstof kan opnemen en dit naar de spiercellen kan vervoeren.
Conditie achteruit
Maar na een aantal weken niet sporten gaat je uithoudingsvermogen in ieder geval achteruit. Dat is niets nieuws, maar wetenschappers stellen dat 12 dagen zonder trainen er al voor kan zorgen dat je conditie met ongeveer 50 procent achteruit gaat.
Wat er gebeurt met je lichaam als je een week niet sport
Je bloedvolume neemt af, waardoor zuurstof moeilijker van je longen naar je spieren getransporteerd wordt en je een hogere hartslag krijgt. Ook dalen de glycogeen voorraden in je spieren, waardoor je energiewaarden afnemen.
Juist om die reden trainen bodybuilders, die elke dag krachttraining doen, de ene dag hun benen en de andere dag hun armen. Wordt de spieren onvoldoende hersteltijd gegund, dan is er onvoldoende gelegenheid om ze op te lappen en te versterken. Dat heeft een negatieve impact op het rendement van al je trainingsijver.
Dus, hoe lang duurt het voordat je een “gespierd lichaam” krijgt? Als je consequent bent om een jaar lang te trainen en op de juiste manier te diëten, en om te beginnen geen significant overgewicht had, dan kun je na een jaar een slanke, gespierde lichaamsbouw verwachten met een zichtbare sixpack.”
Van een zware tien kilometer wedstrijd moet je vaak minimaal vijf dagen herstellen om boven het oude niveau uit te stijgen. Van een kort rustig duurloopje is een halve dag herstel al vaak voldoende om daarna weer te gaan trainen. Beginners gaan met een keer trainen per week vooruit.
Snelwandelen, intervaltraining, hardlopen of zwemmen zijn prima opties als je je conditie wilt verbeteren. Sporten samen met een vriendin heeft ook alleen maar voordelen. Ten eerste heb je een stok achter de deur en ten tweede kan je direct bijkletsen. Belangrijk daarbij: loop niet te hard van stapel.
Ziekte: je conditie gaat niet meteen achteruit, maar na één week begint het toch wel terug te lopen. Gelukkig heeft je conditie 'geheugen', dus dat trek je daarna wel weer recht. Vakantie: je beweegt meestal minder én eet meer, waardoor je spierkracht en uithoudingsvermogen afnemen.
Wist je dat je benen slanker worden na de overgang? Dit komt omdat de spiermassa afneemt in je lichaam en dus ook in je benen. Voordeel is dat je mooie slanke benen krijgt zonder dat je er ook maar iets voor hoeft te doen.
Het antwoord: Als je lusteloos bent, kan een uurtje sporten je energie een boost geven. 'Maar wanneer je voelt dat je te moe bent om inspanningen te leveren, sla je training dan een keer over en gebruik de extra tijd om uit te rusten,' zegt trainer Robert Reamer.
Wanneer je structureel te weinig eet tast je je spieren aan en zal je er minder controle over krijgen. Je coördinatie wordt minder en je voelt je slap en lusteloos. Ben je een actieve sporter, verlies je snel gewicht én worden je prestaties steeds minder? Grote kans dat je overtraind bent en spiermassa kwijtraakt.
Als je een dagje niet sport kan dit echt positieve effecten hebben op je lichaam. Je lichaam heeft meer tijd om te herstellen en al helemaal als je wat langer last hebt van spierpijn. Dan is het ook niet erg om nog een extra rustdagje te nemen. Daarnaast geef je je lichaam wat meer rust en put je hem niet continu uit.
Je hebt mixt je workouts niet genoeg. Het is belangrijk om je workouts regelmatig af te wisselen. Als je steeds dezelfde training doet went je lichaam hieraan en daarom zul je minder snel verbeteringen zien. Ook raak je (hopelijk) minder snel verveeld als je steeds iets nieuws uitprobeert.
Hoe lang duurt het voordat je resultaat kunt verwachten? 'In principe gaat het vrij snel. Binnen 2 à 3 weken moet je merken dat je je rondje met meer gemak doet. De conditie van het hart-, spier- en longgebied kan heel snel vooruit gaan, ook bij mensen die niet fit zijn.
Je conditie opbouwen hoeft niet heel lang te duren. Door twee tot drie keer per week een cardiotraining te doen, zul je al na enkele weken merken dat dit steeds gemakkelijker gaat. Je kunt je conditie op verschillende manieren trainen, op een manier die voor jou het prettigst is.