Intermitterend vasten is de snelste en de gezondste manier van afvallen. Door het toepassen van alle bovengenoemde maatregelen kan insulineresistentie al na twee weken gaan omkeren.
Hoe kun je insulineresistentie verminderen? Een gezondere leefstijl en zo nodig medicijnen kunnen de insulineresistentie verminderen en de cellen in het lichaam weer gevoeliger maken voor insuline. Hierdoor kan het ontstaan van diabetes type 2 mogelijk worden voorkomen.
Hoe kan je insulineresistentie voorkomen of verminderen
Regelmatige beweging: aerobe oefeningen (zoals wandelen, fietsen, zwemmen) en krachttraining (zoals gewichtheffen) kunnen de insulinegevoeligheid verbeteren. 30 minuten beweging per dag kan al een verschil maken.
Een minimale initiële verlengde vastenperiode van 36 uur tot 3 dagen kan nodig zijn om het proces van het omkeren van insulineresistentie te starten. Voor morbide obese patiënten gebruikt Fung initiële vastenperiodes van 7 tot 21 dagen.
Uit recente onderzoeken is gebleken dat bij verschillende bevolkingsgroepen, waaronder mannen en vrouwen met diabetes, glucose-intolerantie, obesitas, matig overgewicht, metabool syndroom en T2DM, matige mate van inactiviteit de insulinegevoeligheid verbetert door middel van matige aerobe oefeningen van minimaal 30 minuten drie keer per week gedurende ten minste 8 weken .
Bij insulineresistentie zijn lichaamscellen ongevoelig geworden voor het hormoon insuline. Insuline werkt minder goed en de suiker uit je bloedbaan kan niet meer naar de cel. Je voelt je hierdoor moe en krijgt trek in zoetigheid, omdat je lichaam een tekort aan energie lijkt te hebben.
Uit sommige onderzoeken blijkt dat de relatie tussen krachttraining en insulineresistentie voortkomt uit het body mass effect, wat suggereert dat de spierhypertrofie die ontstaat door krachttraining de insulinegevoeligheid verhoogt [13, 14].
Na een langdurig vasten ontwikkelden obese niet-diabetici een verhoogde insulineresistentie die zich manifesteerde door een verminderde glucosetolerantie zonder significante verandering in plasma-insulinerespons. Obese diabetici hadden daarentegen weinig verdere verslechtering in glucosetolerantie of toename in insulineresistentie.
Uw HOMA IR-index kan snel worden verbeterd door meer vezels te eten : uit onderzoek onder 120 mannen met overgewicht bleek dat het nemen van supplementen met oplosbare vezels gedurende slechts 12 weken voldoende was om de insulineresistentie aanzienlijk te verminderen.
Sommige onderzoeken tonen aan dat vasten gedurende 16 uur per dag en eten binnen een tijdsbestek van 8 uur kan helpen om de bloedglucosewaarden te verlagen en op korte termijn af te vallen. Verder is er bewijs dat remissie van diabetes type 2 mogelijk is door een dieet met intermitterend vasten te volgen .
Ontspannen wandelen, fietsen, zwemmen of iets dergelijks is ook prima. Als er maar regelmaat in zit. Het is beter om iedere dag een half uur te bewegen dan een keer per week twee uur achter elkaar. Als u regelmatig beweegt, hebt u waarschijnlijk zelfs minder insuline nodig om uw lichaam goed te laten functioneren.
Ontwijk voedsel met veel geraffineerde koolhydraten en ongezonde vetten. Vervang deze door verse producten zoals groenten, fruit, granen, vis, noten, zaden en pitten. Lichamelijke beweging. Regelmatige beweging van het lichaam bevordert de opname van glucose uit het bloed.
Verschillende voedingsstoffen helpen de insulinegevoeligheid te verbeteren, waaronder chroom en magnesium. Een Chinese humane studie toont aan gecombineerde suppletie met chroom en magnesium effectiever is tegen insulineresistentie dan suppletie met alleen chroom of magnesium.
Goed bewegen, voldoende slapen en een voedzaam dieet met veel onverzadigde vetten en oplosbare vezels kunnen helpen de insulinegevoeligheid te verbeteren bij mensen met en zonder diabetes. Bepaalde voedingssupplementen kunnen ook nuttig zijn. Veel van deze supplementen zijn online verkrijgbaar: probiotische supplementen.
De tijdlijn voor het omkeren van insulineresistentie verschilt van persoon tot persoon. Met consistente veranderingen in levensstijl kunnen sommigen binnen enkele weken of maanden verbeteringen ervaren. Vergeet niet dat het consequent aanhouden van gezonde gewoontes essentieel is voor het omkeren van insulineresistentie.
Lage HOMA-IR- of HOMA-BETA-waarden kunnen ook een teken zijn van slecht functionerende pancreascellen , wat kan leiden tot een lage insulineproductie en dus tot hoge glucosewaarden.
Onder de 7,8 mmol/l - geen diabetes. Tussen de 7,8 en 11 mmol/l - geen oordeel mogelijk. Boven de 11 mmol/l - diabetes.
Meer bewegen
Bewegen heeft een direct positief effect op de insulineresistentie. Lichaamsbeweging zorgt ervoor dat de spieren veel gemakkelijker glucose uit het bloed kunnen halen. Alle beweging is goed.
Een review uit 2021 toont aan dat omega-3-suppletie een significant effect heeft op de vermindering van nuchtere bloedglucose en insulineresistentie. De lange-keten omega-3's in vette vis kunnen helpen insulineresistentie en insulineniveaus te verminderen, vooral bij mensen met stofwisselingsstoornissen.
Insulineresistentie test
Met een insulineresistentietest kun je een indicatie krijgen van jouw gevoeligheid voor insuline, dit kan eenvoudig met een c-peptide test. C-peptide en insuline worden in gelijke mate afgegeven aan het bloed als je bijvoorbeeld iets gegeten hebt.
Aerobische oefeningen kunnen direct de insulinegevoeligheid vergroten, terwijl weerstandstraining de spiermassa vergroot, wat een positief effect kan hebben op de glucoseopname. Aerobische oefeningen zijn over het algemeen het meest bestudeerd; oefeningen zoals wandelen, joggen en fietsen worden over het algemeen sterk geprefereerd door de patiëntenpopulatie.
Insulineresistentie komt voor bij zowel magere als zwaarlijvige personen en ontstaat wanneer de cellen in het lichaam niet effectief reageren op insuline en glucose niet opnemen, wat leidt tot een hoge bloedsuikerspiegel.
Het medicijn metformine zorgt ervoor dat de lever minder bloedsuiker aanmaakt. Daarnaast verhoogt metformine de insulinegevoeligheid van de spieren. Hierdoor kan je lichaam beter suiker opnemen en zal de bloedsuiker dalen.