Een sprintje gaat wellicht nog lukken onder de 1.20, maar voor een rustig duurtempo en een afstand van >1000m ga je al snel richting de 1.50 en 2.20 per 100m. Kijkend naar diverse Ironman uitslagen zijn tijden richting de 2.30 / 2.40 per 100m zeker niet uitzonderlijk.
Voor iemand zonder wedstrijdzwemachtergrond is 100 meter zwemmen in minder dan 60 seconden uitzonderlijk, en zwemmen in minder dan 1:10 is ook heel goed.
“Comfortabel” betekent dat je tussen elke 100 ongeveer 5 tot 7 seconden rust krijgt. Dus als zwemmer X 10 x 100 op de 1:30 kan doen en consequent op de 1:23 binnenkomt, dan is 1:30 de ideale basis voor die atleet.
“Over het algemeen besteden mensen tussen 45 minuten en 1 uur aan een zwemsessie, goed voor een zwemafstand van ongeveer 1 kilometer.”
Zwemmen: +/- 40 minuten over 1000m (dat is een minimaal zwemtempo van 4min per 100m) Fietsen: +/- 2 uur, ofwel gemiddeld 20km per uur over 40km fietsen. Hardlopen: +/- 2uur over 10km, ofwel gemiddeld 5km per uur (12 min/km).
Een sprintje gaat wellicht nog lukken onder de 1.20, maar voor een rustig duurtempo en een afstand van >1000m ga je al snel richting de 1.50 en 2.20 per 100m. Kijkend naar diverse Ironman uitslagen zijn tijden richting de 2.30 / 2.40 per 100m zeker niet uitzonderlijk.
Om het in perspectief te plaatsen, 500m is ongeveer 12/14 minuten in een 70% tempo voor een zwemmer, dus het kwalificeert als een warming-up. Maar als je stijl niet gepolijst is en je elke slag je leven geeft, je voeten sleept, niet goed kunt ademen aan de zijkanten...
In plaats van 1 kilometer (40 dezelfde banen), kun je ook 1 kilometer zwemmen, waarbij je 7 banen op 70% zwemt en elke achtste baan op 80%. Zo breek je de 40 banen in gedachte op in 5 keer 8 banen en dat is makkelijker bijhouden.
Afhankelijk van wie je bent en je gemiddelde tempo, zal de afstand die je aflegt tijdens een ononderbroken zwemtocht van 30 minuten variëren: Beginnende zwemmer: 1.000 m in 30 minuten (tempo van 3:00/100 m) Gemiddelde zwemmer: 1.500 m in 30 minuten (tempo van 2:00/100 m) Gemiddelde zwemmer: 1 mijl (1.760 yards) in 30 minuten (tempo van 1:51/100 m)
Een geoefende zwemmer doet rond de 30 minuten over 2 kilometer. Een minder getrainde zwemmer doet daar al gauw ruim een uur over. Met schoolslag zwem je langzamer dan met borstcrawl. Trainen voor deze Swim raden wij dus zeker aan.
Aangezien zwemmen een cardiovasculaire inspanning is, werkt het ook in het voordeel van je bloeddruk en cholesterolniveau.Die gaan dalen, waardoor de kans op hart- en vaatziekten verkleint. Om dit positief effect te ervaren, zou je wel minstens drie keer per week zo'n 30 minuten moeten zwemmen.
Een goede 1000-yd-tijd is 18:05 . Dit is de gemiddelde 1000-yd-tijd voor alle leeftijden en geslachten.
De slagen die een gemiddelde zwemmer per minuut maakt (slagfrequentie) zijn heel verschillend en ligt echt aan hoe gevorderd je bent in het bad. Gemiddeld zwem je ongeveer 60 baantjes per uur. Het ligt er wel aan welke slag je oefent en hoe goed je al bent, daardoor kan dit natuurlijk meer of minder zijn.
Het huidige wereldrecord voor de 50 meter vrije slag voor mannen is 20,91 seconden en staat sinds 2009 op naam van César Cielo. Hoewel er verbeteringen zijn doorgevoerd in techniek, training en technologie, zou een race onder de 20 seconden een bijna perfecte race vereisen.
Een goede 3k-tijd is 01:01:35 . Dit is de gemiddelde 3k-tijd voor alle leeftijden en geslachten.
Vanuit mijn ervaring met openbaar zwemmen zou ik zeggen dat een snel tempo voor jouw demografie ongeveer 1:40 per 100m is en het gemiddelde tempo ergens tussen 2:00-2:10 ligt.
Baantjes trekken om een goede workout te krijgen
Voor beginners is 20 tot 30 baantjes binnen 30 minuten vaak een haalbaar en effectief doel. Als je op een meer gemiddeld niveau zit, streef dan naar 40 tot 50 baantjes in dezelfde tijdsperiode , en mik op 60 baantjes of meer als je een gevorderde zwemmer bent.
Als borstcrawl zwemmen vermoeiend aanvoelt, is dat een sterke indicatie dat je techniek verbetering behoeft . De juiste lichaamshouding is essentieel voor dat gestroomlijnde gevoel van het moeiteloos door het water snijden. Het helpt ook om de belangrijkste verschillen tussen borstcrawl en schoolslag te begrijpen.
1km zwemmen – Zwemschema
Hoe fijn als je dit volledig in borstcrawl kunt zwemmen. In een zwembad is een kilometers 20 banen in een 50m bad ofwel 40 banen in een 25m bad. Gemiddeld genomen doet een startende zwemmer hier tussen de 20 en 25min over.
Je bent er wel overheen, maar je voelt je er nog steeds beter door. Mijn record in een 25m bad is 40 lengtes (1000m/1km). Een 50m bad (Olympische lengte) zou 32 lengtes en 9,3 meter nodig hebben. In een 400m Atletiekbaan, 4 rondjes en 9,3m.
Zwemmen verbetert je conditie
Dit heeft uiteraard een positief effect op de conditie. Onderzoek wijst uit dat zelfs als je maar één keer per week zwemt, je conditie aanzienlijk verbeterd. Een goede conditie zorgt voor een betere doorbloeding en verkleint de kans op hart- en vaatziekten.
Mijn gebruikelijke tempo is ongeveer 25-30 seconden per 25 meter, voor langere afstanden wordt het tot 35-45 seconden, afhankelijk van de afstand die ik ga zwemmen.
De zwembaden dienen een lengte te hebben van 25, 33.33 of 50 meter, gemeten op om het even welk punt tussen 0.3m boven tot 0.8m onder het wateroppervlak.
De 500 meter vrije slag is een uitdagende race die je kan maken of breken, afhankelijk van hoe je zwemt . Of je nu gewoon probeert je eerste 500 te overleven of onder de 5:00 te komen, de 500 draait om uithoudingsvermogen en consistent tempo.