Door cardio, zwemmen en wandelen kun je – in combinatie met de juiste voeding – je gehele lichaam doen afslanken; óók je bovenbenen dus. Maar je kunt ook een stap verder gaan en aan de hand van een helling sporten; heuvelop wandelen, flink traplopen of de loopband een aantal graden kantelen om omhoog te rennen.
Doe cardio
Ideaal dus om vet kwijt te raken en slankere benen te trainen zonder extra spiermassa te kweken. Bovendien is er altijd wel een vorm van cardio die je leuk vindt, denk maar aan wandelen, hiken, hardlopen, fietsen, zwemmen, skeeleren of touwtje springen.
Je kunt helaas geen plaatselijk vet verbranden door je met training alleen op je bovenbenen te letten. Toch is het óók van groot belang om de spieren in je bovenbenen te trainen. Als je alleen maar afvalt, krijg je namelijk vooral mágere benen. De kans is klein dat dat precies de vorm is die je in gedachten hebt.
Goede cardio workouts voor je benen zijn hardlopen en spinning. Tijdens deze workouts train je je beenspieren en verbrand je tussen de 500-700 calorieën per uur.
Lunges zijn fantastisch voor strakke benen. Met name voor je hamstrings, maar ook voor je core doen ze wonderen. En het mooie is: met een lunge train je allebei je benen tegelijkertijd! Een lunge start je vanuit een rechtopstaande positie, met de voeten vlak bij elkaar.
Met een wandeling gebruik je namelijk vooral de spieren in je benen en billen. Dus lopen is zeker goed voor je billen en benen! En hoe meer je traint, hoe sterker ze worden. Met een stevige wandeling span je niet alleen de kuiten, hamstrings, quadriceps en bilspieren aan.
Fietsen heeft ook een positief effect op je figuur: je krijgt er krachtige beenspieren, strakke kuiten, slanke enkels en mooie dijen van. Als je cellulitis hebt, vind je ook baat bij de verbetering van de plaatselijke bloedsomloop.
Zwemmen én wandelen? [een gouden combinatie]
Zwemmen wint het in deze vergelijking van wandelen. Beide sporten zijn vrij toegankelijk, hebben een laag blessurerisico en zorgen voor tal van positieve effecten op je geest en lichaam (waarvan we hier slechts de belangrijkste konden bekijken).
Vocht in de benen wordt veroorzaakt door slechte aderen. Het is de taak van de aderen om bloed van en naar uw lichaamsdelen te brengen. Als de aderen verslecht zijn, kan het zijn dat ze het bloed niet meer goed kunnen afvoeren. Het vocht blijft dan zitten, met als resultaat dikke enkels en uiteindelijk ook dikke benen.
Zware en vermoeide benen wijzen meestal op een probleem met de bloedcirculatie. Het opgestapelde bloed veroorzaakt een verhoogde druk in de bloedcirculatie waardoor via de kleinste bloedvaatjes vocht naar de weefselruimtes ontsnapt. Dat achterblijvende vocht (oedeem) doet je enkels zwellen en je benen zwaar aanvoelen.
Verschillende onderzoeken hebben aangetoond dat gewichtsverlies en vetverlies in het algemeen een combinatie zijn van zowel visceraal vet als onderhuids vet. Het is niet mogelijk om te bepalen welk type vet als eerste wordt verbrand of welk type vet het meest wordt verbrand tijdens het proces.
Brede of recht gesneden broeken laten je bovenbenen ook slanker lijken. Rokken en jurken in A-lijn benadrukken het bovenlichaam en camoufleren stevige benen. Bovenkleding met patronen en bonte kleuren zorgen ervoor dat de aandacht zich niet op je bovenbenen richt.
Tip #2: ga wandelen voor slankere bovenbenen
Zeker als het aankomt op het strakker krijgen van je bovenbenen. Wandelen is een geweldige manier van lichaamsbeweging voor slanke bovenbenen. Het zal helpen om overtollig vet aan de binnenkant van je bovenbenen kwijt te raken en je beenspieren te versterken.
Yoga en stretchen zorgen er niet voor dat je 'lange slanke' spieren ontwikkelt en er bestaat ook geen speciaal trainingsschema dat zorgt dat je spieren er een paar centimeter in de lengte bijkrijgen. Dit heeft te maken met lichaamsbouw en is genetisch bepaald.
Maar 2 maal per week gaan zwemmen levert niet de resultaten op die je graag zou willen zien. Het is simpelweg te weinig om een groot verschil te maken. Maar door het aantal zwemdagen per week (de frequentie) te vermeerderen is er dus al meer resultaat te bereiken.
Met zwemmen kan je afvallen. Zwemmen is een cardiotraining, en met cardio verbrand je vet. Afhankelijk van de intensiteit van je training gaat het om circa 500 tot 750 calorieën per uur. Dit is dus ook nog eens behoorlijk veel voor een sport waar je relatief helemaal niet zo vermoeid van raakt.
Zwemmen is een cardiovasculaire inspanning en verlaagt je bloeddruk en cholesterolniveau. Zo verminder je aanzienlijk de kans op hart- en vaatziekten, op voorwaarde dat je regelmatig traint: minstens drie keer per week 30 minuten zwemmen of een andere sport die je hartritme de hoogte injaagt.
Met 1 uur rustig wandelen verbrand je evenveel calorieën als met een rustige fietstocht van 1 uur. Als je de snelheid opvoert, blijkt de fiets het toch te winnen. Een uur fietsen op redelijk tempo levert je maar liefst 150 extra verbrande calorieën op in vergelijking met een stevige wandeling.
Iemand die op de fiets naar het werk gaat, zal merken dat zijn benen slanker en strakker worden. Een regelmatige fietser zal zijn belangrijkste beenspieren meer ontwikkeld zien: bilspieren, kuiten en quadriceps vooral; adductoren, hamstrings en soleus iets minder.
Fietsen zorgt voor extra spieren (kijk maar naar je kuiten en bovenbenen), maar dat is niet voldoende om het verlies aan spiermassa op andere plekken te compenseren. Verlies van spierweefsel is niet goed voor je metabolisme en maakt het moeilijker om af te vallen of zelfs om op gewicht te blijven.
Dagelijks wandelen verlaagt het risico op diabetes met 58%. Wandelen is goed voor hart- en bloedvaten. Met wandelen verlaagt u de bloeddruk en het cholesterolgehalte, het risico op hartproblemen daalt aanzienlijk als u al één keer per week een uur wandelt. Wandelen ontspant.
Het trainen van je benen zorgt niet alleen voor meer spiergroei in je benen, maar ook de rest van je lichaam heeft er voordeel aan. De toename van testosteron verspreid zich namelijk door heel het lichaam waardoor de spiergroei in je bovenlichaam ook zal toenemen.
Met een uur stevig doorlopen (5 kilometer per uur) verbrand je ongeveer 260 kilocalorieën (bij een gemiddeld lichaamsgewicht van 65 kilogram). Wie dagelijks een half uur wandelt kan daarmee één kilo in twee maanden en zes kilo in een jaar afvallen.