Thuis trainen kan een uitkomst bieden voor mensen die een erg druk schema hebben of bijvoorbeeld niet in de buurt van een sportschool wonen. Hoewel naar de sportschool gaan effectiever is dan thuis trainen, is het natuurlijk beter dan helemaal niet trainen.
Drie krachttrainingen
Neem na een dag trainen altijd een dag rust, zodat je spieren tot rust komen. Op de rustdagen kan je een cardiotraining doen. Zorg er tijdens elke training voor dat je eerst een warming-up doet. Doe strek- en rekoefeningen, een paar jumping jacks of ga een minuut touwtjespringen.
Hoe vaak thuis trainen? Je kunt thuis gewoon net zo vaak trainen als je in de sportschool zou doen. Heb je nog nooit getraind en wil je voor het eerste beginnen, dan is twee tot drie keer per week een mooi startpunt. Merk je dat je dit goed kunt volhouden en wil je vaker trainen, dan ga je vier tot vijf keer per week.
Voor diegenen die niet gemotiveerd en gedisciplineerd genoeg zijn, werkt thuisfitness beter. Men doet het vaker, spijbelt minder vaak en houdt het langduriger vol. Thuis sporten is namelijk gemakkelijker, efficiënter en laagdrempeliger dan sporten in de sportschool.
Standaard oefeningen zoals push-ups, traplopen, lunges, squats, etc. zijn alles wat je nodig hebt om progressie te maken. Geef je de voorkeur aan cardio of buiten trainen, dan zijn hardlopen en explosieve sprints (sprint intervaltraining) de moeite waard.
Kies voor krachttraining
Uit onderzoek van Harvard blijkt dat mannen die dagelijks twintig minuten krachttraining doen minder snel buikvet aanmaken dan hun meer op cardio gefocuste leeftijdsgenoten. Verwerk daarom oefeningen in je training die je hele lichaam aanspreken, zoals squats, deadlifts en pull-ups.
Wil je specifiek inzetten op het vergroten van je spiermassa dan luidt het advies om wat meer eiwit te nemen. Dit kan bijvoorbeeld met een combinatie van wat extra kwark of yoghurt, een beker melk, wat kipfilet, tofu en een extra portie noten of bonen.
Om gezond en fit te worden of blijven, hoef je niet per se naar de sportschool te gaan. Je kunt eenvoudig thuis trainen en afvallen, en daarmee bespaar je jezelf geld én (reis)tijd! Thuis trainen wordt steeds populairder en dat is dus niet zonder reden.
Ga niet gelijk 5 keer in de week fitnessen maar bouw het op. Begin met 2 keer in de week en bouw het langzaam op. Naast de trainingsfrequentie is het ook belangrijk om de intensiteit op te bouwen. Pak niet gelijk hele zware gewichten, maar begin met een laag gewicht en focus je op de techniek.
Als je een absolute beginner bent, kun je thuis prima een effectieve krachttraining doen en spiermassa opbouwen. En dat zelfs zonder extra uitrusting. Je lichaam kent de trainingsbelasting nog niet en reageert daarom met spiergroei.
Zwemmen is samen met krachttraining een van de beste sporten voor een strakker lichaam. Door regelmatig te zwemmen heb je namelijk de ideale combinatie te pakken van kracht en duursport. Enerzijds verbrandt je met zwemmen veel calorieën en je bouwt er ook nog eens conditie mee op.
Onder fitness voor beginners vallen alle sporten, waarmee je een betere conditie krijgt. Dit is zowel cardio als krachttraining. Cardio helpt je vooral een goede conditie te krijgen, dus een gezond hart- en vaatstelsel, waardoor je rennen, fietsen of zwemmen lang vol kunt houden.
Touwtjespringen is een effectieve kracht-uithoudingstraining waarmee je je hele lichaam flink aan het werk zet. Naast je fysieke conditie helpt touwtjespringen je ook bij het verbeteren van je snelheid, kracht voor explosieve bewegingen, gevoel voor ritme en coördinatie, maar ook van je cognitieve vaardigheden.
Is je voornaamste doel om wat vet kwijt te raken, dan bereik je dat het snelst met cardio (en natuurlijk en hoofdzakelijk een gezond voedingspatroon dat aansluit op jouw niveau van activiteit en doelen). Krachttraining is daarentegen wel een goed alternatief wanneer (langdurige) cardio niet haalbaar is.
Met behulp van krachttraining is het mogelijk om veel calorieën te verbranden. Veel mensen denken dat cardiotraining effectiever is om calorieën te verbranden, maar deze gedachtegang is echter niet geheel juist. Een beter alternatief om af te vallen is namelijk krachttraining.
Vanaf ongeveer zeven jaar kan een kind aan krachttraining doen. Start ten eerste met een licht gewicht. Houd ten tweede veel aandacht voor de juiste techniek. Verder wordt het afgeraden om op maximaalkracht te trainen.