Melk en zuivelproducten zijn met name grote calciumbronnen. Een gevarieerde voeding met aardappelen, pasta, brood, groente, fruit, magere en halfvolle melk(producten), 30+ kaas, peul- vruchten, vlees of vis zorgt ervoor dat je lichaam genoeg calcium en andere voedingsstoffen binnen krijgt.
Calcium krijgt u binnen door uw voeding; vooral zuivelproducten zoals melk, kaas en yoghurt bevatten veel calcium. Daarbij maakt het niet uit of u volle, halfvolle of magere melk of melkproducten gebruikt. Ook peulvruchten, groente en noten leveren calcium.
Vooral donkergroene bladgroenten – zoals spinazie, paksoi, broccoli en boerenkool – zijn erg calciumrijk. Een portie gekookte boerenkool bijvoorbeeld bevat - naast flink wat antioxidanten - 250 mg van het mineraal.
Zuivelproducten zoals melk, yoghurt en kaas bevatten veel calcium. Om de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid calcium binnen te krijgen kun je bijvoorbeeld per dag 550 gram (2-3 porties) melk(producten) en 40 gram kaas (2 plakken) nemen. Groene groenten, noten en peulvruchten bevatten ook calcium.
Het grootste deel (60-70 %) is afkomstig van zuivelproducten zoals melk, karnemelk, vla, yoghurt en kaas. Daarnaast komt calcium ook voor in groente, noten en peulvruchten. Uit deze producten wordt het calcium minder goed door het lichaam opgenomen.
Anorganische calciumverbindingen als calciumcarbonaat, -oxide of –sulfaat hebben een relatief lage opneembaarheid en worden daardoor langzamer en minder efficiënt opgenomen. Organische vormen van calcium als calciumcitraat, -aspartaat of –gluconaat worden veel sneller opgenomen door het lichaam.
Beweging en extra vitamine D is van belang om de opname van calcium te bevorderen. Interessant weetje: hoe meer calcium er op jonge leeftijd in de botten zit en hoe meer beweging er heeft plaats gevonden, des te langer de botten sterk blijven.
Een portie zuivel is bijvoorbeeld een glas melk, een schaaltje yoghurt of een plak kaas. blijf in beweging. Bewegen stimuleert de botaanmaak. Daarnaast zorgt een actief leven er ook voor dat uw reactiesnelheid en evenwicht op peil blijven waardoor u minder snel valt.
Calcium zorgt ervoor dat de microscopische spiertjes in de wand van de bloedvaten samentrekken, waardoor de bloedvaten nauwer worden. In het geval van vernauwingen van de (krans-)slagaders willen we dit vermijden. Hiervoor worden 'antagonisten' of 'tegenwerkers' van calcium gegeven.
Een portie - een klein glas melk (150 ml), een potje yoghurt (125 g) of een dun sneetje kaas (20 g) - brengt ongeveer 180 mg calcium aan. Het calciumgehalte in kaas kan variëren naargelang het type kaas.
Eet je geen zuivel? In groente, noten en peulvruchten zit ook calcium. Om hiermee aan de aanbevolen hoeveelheid calcium van 1 gram per dag te komen zou je er veel van moeten eten. Je kunt deze producten ook gebruiken als aanvulling zijn op plantaardige alternatieven van melk.
Omdat calcium een rol speelt bij de botaanmaak en goed is voor de spieren, kan een structureel tekort aan calcium op langere termijn leiden tot symptomen als spierpijn en spierkrampen, pijnlijke of zwakkere botten en een groter risico op botbreuken. Calcium draagt ook bij tot de normale werking van de zenuwen.
Calcium en magnesium werken nauw samen en hun niveaus moeten in evenwicht blijven met elkaar om de bloeddruk juist te reguleren en om voor een stabiele hartslag te zorgen. Ze hebben elkaar nodig om goed te kunnen werken.
Voor je gezondheid kun je het beste kiezen voor de magere of halfvolle yoghurt, en dan de 'naturel' variant zonder toegevoegd suiker. Yoghurt bevat veel goede voedingsstoffen, waaronder eiwit, calcium en vitamine B12 en B2.
Wandelen versterkt de spieren en botten en vermindert daardoor de kans op osteoporose (botontkalking). Wandelen is ook goed voor het kraakbeen. Door weinig te bewegen is het kraakbeen in de gewrichten dunner geworden. Wandelen helpt het kraakbeen op te bouwen en daardoor soepeler te bewegen.
Pompelmoezen bevatten veel kalium, calcium, betacaroteen en pectine. Kalium helpt om de bloeddruk te verlagen en calcium is goed voor je botten. Pectine helpt onder andere het cholesterolgehalte, de bloeddruk en de suikerspiegel te verlagen. Mango's bevatten veel betacaroteen, vezels en vitamine C.
Goed bewegen, hoe doe je dat
Goede voorbeelden hiervan zijn: wandelen, traplopen, hardlopen, tennissen, dansen, touwtje springen. Een dagelijkse wandeling is al effectief. Voor een maximaal effect moet je stevig doorstappen (ca. 5 km/per uur).
Vitamine D (colecalciferol) zorgt voor de opname van calcium en fosfaat uit het voedsel. Calcium en fosfaat zijn nodig voor een goede opbouw van botten en gebit. De combinatie calciumfosfaat en colecalciferol wordt gebruikt bij een tekort aan calcium en vitamine D en bij botontkalking.
Idealiter neem je calcium in de ochtend in met vitamine D, want vitamine D is nodig om calcium uit de voeding in het lichaam op te nemen.
Vervolgens reguleert vitamine D het gehalte aan calcium in het bloed. Het helpt ook bij opname van calcium door de botten.
Kalktabletten zijn zonder doktersvoorschrift te koop bij bijvoorbeeld een drogist. ,,Het heeft geen zin om in het wilde weg calcium in te nemen, want er kleeft wel degelijk een risico aan onbeperkte inname", bevestigt Gert Laekeman, hoogleraar Klinische Farmacologie en Farmacotherapie aan de KU Leuven.
Magnesium is een fysiologische calciumantagonist. Magnesium bevordert spierontspanning, terwijl calcium (samen met kalium) zorgt voor spiercontractie (skeletspieren, hartspier, gladde spieren). Magnesium kalmeert en calcium exciteert zenuwcellen. Magnesium remt de bloedstolling, terwijl calcium deze activeert.
Noten die calcium bevatten zijn bijvoorbeeld cashewnoten, walnoten en hazelnoten. Daarnaast vind je het mineraal ook terug in pistachenoten en amandelen. Ook chiazaad, maanzaad en sesamzaad zijn rijke bronnen van calcium. Chiazaad kun je bijvoorbeeld goed door in je yoghurt doen voor een ontbijt met veel calcium.
Dat kan bijvoorbeeld gebeuren door de ziekte van Kahler (multipel myeloom) of uitzaaiingen in de botten. Te veel calcium in het bloed geeft vaak ernstige klachten en kan zelfs tot de dood leiden. Het is dus belangrijk om er op tijd iets aan te doen.