Als je je buikspieren beter zichtbaar wil krijgen, kun je veel beter aan compound oefeningen doen. Deze oefeningen vragen meer energie van je lichaam, omdat je er meer spieren mee inspant, en dus verbrand je er veel meer vet mee. Dit zorgt ervoor dat je spieren veel zichtbaarder worden.
Voor mannen geldt dat ze hun buikspieren pas kunnen zien wanneer ze een vetpercentage van 10% of minder hebben. Vrouwen beginnen lijnen te zien rond de 13%, aangezien vrouwen hun vet over het algemeen in andere gebieden opslaan, zoals op de heupen en de billen.
Naast de compound oefeningen is het ook nodig om specifieke buikspieroefeningen uit te voeren. Hiermee maak je je buikspieren groter en sterker. Wanneer je vetpercentage laag genoeg is, dan zal je snel een sixpack zien. Voorbeelden van isolatieoefeningen zijn de bicycle crunch, planking en leg raises.
Abs are made in de baarmoeder. Je wordt er mee geboren. Alles wat je hoeft te doen om ze zichtbaar te krijgen is een laag genoeg vetpercentage hebben en consistent trainen.
Kun je in 30 dagen een sixpack krijgen? Het antwoord op de vraag is: ja. Maar dat hangt wel helemaal af van de staat waarin je begint, en de discipline die je kunt opbrengen om werk te maken van je wasbordje in wording. Allereerst: voeding is cruciaal.
Of je een sixpack kunt trainen in zes weken is afhankelijk van de uitgangspositie, aanleg en de motivatie om te sporten. En je geslacht dus. Een man met een vetpercentage van 15 procent zou in theorie binnen 6-8 weken een sixpack kunnen behalen.
Je dieet veranderen. Eet meer eiwitrijke producten. Eiwit is een belangrijke bouwsteen voor spieren. Om in een maand een sixpack te krijgen, moet je ongeveer 0,38-0,77 gram eiwit per 0,45 kg lichaamsgewicht per dag eten om je buikspieren groter en sterker te laten worden.
Om je spieren te laten groeien, moet je ze niet alleen regelmatig trainen, maar ook tijd geven om te herstellen. Regeneratie is het allerbelangrijkste. Het heeft dus weinig zin om je buikspieren elke dag te trainen. Het is beter om drie tot vier keer per week 4 x 20 sit-ups te doen dan elke dag 100 keer.
Ons advies is om je buikspieren niet anders te behandelen dan andere spiergroepen. Train je buikspieren op dezelfde intensiteit als andere spiergroepen. Dat betekent in de meeste gevallen dat 1-2 keer per week je buikspieren trainen meer dan voldoende is. Houd 8 tot 12 herhalingen aan per set.
'Voor het beste resultaat train je elke spiergroep twee keer per week,' volgens onderzoek in Sports Medicine. Wetenschappers analyseerden 10 eerdere onderzoeken die spiergroei vergeleken bij mensen die één, twee of drie keer per week trainden in een tijdsbestek van een paar maanden.
Je eet te veel/ongezond bewerkt voedsel
Als er nu nog een vetlaagje over je buikspieren zit, moet je je vetpercentage verlagen. Dit doe je door dagelijks meer calorieën te verbranden dan dat je binnenkrijgt. Dit kun je doen door meer te bewegen, maar efficiënter is nog door minder calorieën binnen te krijgen.
Geen brood
Er zijn eigenlijk geen specifieke producten die je niet kunt eten als je een sixpack wilt kweken. Ja, zelfs chips en roomijs kunnen gewoon, met een kleine kanttekening.
Goede cardiovasculaire training
Je zult het vet moeten verbranden met behulp van cardiotraining om het gebied rond je middel strakker te krijgen. Buikspiertraining op zich doet niet veel om het vet over je buikspieren te verbranden. Je hebt intensieve cardio nodig om dat voor elkaar te krijgen.
Meestal wordt de sixpack bij mannen pas zichtbaar bij een vetpercentage van ongeveer 10 procent en bij vrouwen op ongeveer 18 procent.
Goed nieuws als je een platte buik wilt, want vezelrijke voeding zorgt ervoor dat je minder calorieën opneemt uit andere voeding. Na een handje bessen (denk maar aan frambozen, blauwe bessen, bramen, bosbessen, …) heb je ook lange tijd een vol gevoel.
Het is bewezen dat abdominale obesitas negatieve gevolgen voor je gezondheid heeft, maar het verschil in je vetpercentage tussen een platte buik en six-pack abs gaat je niet veel gezonder maken.
Wanneer je regelmatig gaat planken versterk je je buikspieren, onderrug en je bekken. Hierdoor wordt de houding van je onderrug verbeterd en zul je minder snel rugklachten krijgen.
Harley Pasternak legt uit hoe het zit: je verbrandt met hardlopen of een intense work-out misschien wel meer calorieën, maar die komen allemaal uit niet-vet-zones. En wandelen is een low intensity work-out waarmee je rechtstreeks je vetzones verbrandt en daarmee is het de beste sport voor vet verbranden.