Vóór een training of wedstrijd
Dan is het goed om nog een klein koolhydraatrijk tussendoortje te nemen. Koolhydraten geven je de nodige energie die je gebruikt tijdens een training. Voorafgaand aan een training is het goed om minimaal twee uur ervoor de laatste hoofdmaaltijd te eten.
De maaltijd van de avond voor de wedstrijd is de belangrijkste maaltijd om de glycogeenreserve in de spieren te optimaliseren, want het omzetten van koolhydraten in glycogeen duurt 12 uur. Vermijd vezelrijke voeding (bijv.volkorenbrood, volkoren granen, enz.)en opwekkende dranken (koffie en sterke thee).
Wedstrijd. Ook rond wedstrijden heb je als trainer-coach invloed op hoe en wanneer de spelers drinken. Raad de voetballers aan om twee á drie uur vóór de wedstrijd, tijdens de laatste maaltijd, 400 tot 600 ml (2-3 grote glazen) water of vruchtensap te drinken.
Cafeïne kan zowel duurprestaties als korte (herhaalde) maximale inspanningen verbeteren. Ook kan dit supplement bepaalde positieve effecten hebben tijdens verschillende bal- en teamsporten. Hiervoor is een dosering van 2 tot 6 mg cafeïne per kilogram lichaamsgewicht noodzakelijk.
Langere afstanden, zoals marathons, vereisen meer energie (500 of meer calorieën). Hardlopers die een 15km of 10EM langer lopen kunnen ongeveer een uur voor de start een vuistgrote snack (zoals een rijpe banaan of energiereep) nodig hebben om de bloedsuikerspiegel op niveau te houden.
De dag voor de wedstrijd
50% trage suikers die de belangrijkste energiebronnen zijn. Pasta, rijst, brood, aardappelen en granen dus. 30% vetten met een goede afwisseling tussen dierlijke vetten (boter, room, kaas) en plantaardige vetten (olie, margarine).
Vermijd alleszins vet eten (frieten, hamburgers), snoep en frisdrank! Tot een uur voor de wedstrijd kan je nog een licht verteerbaar tussendoortje eten (halve banaan, honingwafel, rijstkoek, peperkoek,...).
Ze raadt aan de avondmaaltijd ongeveer drie tot vier uur voor de wedstrijd te eten, gevolgd door een kleine, koolhydraatrijke maaltijd of snack binnen 30 tot 60 minuten voor de wedstrijd.
Eiwitten: melk, kwark
Melk en kwark zijn een goede bron van eiwitten en doordat de porties niet te groot zijn, ligt het ook niet zwaar op de maag. Je hebt eiwitten nodig voor het sporten omdat je spieren grotendeels zijn opgebouwd uit eiwitten.
Er zijn allerlei eenvoudige manieren om je energieniveau een boost te geven. De basis voor een hoog energieniveau bestaat uit voldoende water drinken, gezond eten, goed slapen, bewegen en sociaal zijn. Je voedingspatroon is erg belangrijk als je meer energie wilt krijgen.
Vlees, melk, kaas, gevogelte, vis, eieren en andere eiwitproducten kunnen (met mate) toegevoegd worden aan je maaltijden. Eet een grote maaltijd altijd lang genoeg (minstens 2 uur) voor de start van je wedstrijd.Vermijd fruit en groenten (en al zeker de schil en pitten ervan).
Topsporters trainen al snel tussen de 20 en 30 uur per week. Het trainingsschema van een topsporter bestaat vaak uit een ochtend en avond/middag training. Topsport kan harde kanten hebben, want het is vaak een professionele setting. En in een professionele setting zijn er andere belangen dan in de amateursport.
Gemaakt van geschikt materiaal. De omtrek mag niet groter zijn dan 70 cm en niet minder dan 68 cm. Het gewicht moet liggen tussen de 410 en 450 gram bij het begin van de wedstrijd. De druk moet liggen tussen de 0,6 en 1,1 atmosfeer op zeeniveau.
Het is gebruikelijk om zo'n tien tot veertien dagen voor een wedstrijd of evenement wat gas terug te nemen. Dit betekent niet dat je twee weken op de bank kunt gaan liggen, maar juist dat je kiest voor kortere, minder zware trainingen.
Intervaltraining is een efficiënte manier om snelheid op te bouwen.Hierbij sprint je korte afstanden, gevolgd door rustperioden. Een voorbeeld hiervan is sprints van 5-10 seconden, gevolgd door 30-60 seconden rust. Dit kan bijvoorbeeld op een baan of op een voetbalveld gedaan worden.
Als je puur kijkt naar het aantal calorieën wat je verbrandt tijdens het sporten, dan is cardio de winnaar. Onder cardio vallen sporten zoals fietsen, hardlopen, zwemmen. Afhankelijk van je tempo en de intensiteit kun je al snel 300 tot 800 calorieën per uur verbranden.
Eet 2-3 uur voor het sporten een gewone maaltijd.Zorg dat daar genoeg eiwitten en volkoren koolhydraten in zitten, voor langdurige energie. Drink rond deze tijd ook genoeg! Zo voorkom je dat je tijdens het sporten uitdroogt, en hoef je ook niet de hele tijd naar de wc.
Koffie verbetert je bloedsomloop
Onderzoek wijst uit dat cafeïne je bloedsomloop verbetert met 30% binnen de 75 minuten. Dat is heel wat! Het gevolg: meer zuurstof voor je spieren, dus meer kracht om lekker te knallen tijdens het lopen! Laat dus maar komen, die beker koffie voor de training…
Ontbijt: Eet 2-3 uur voor aanvang een goed ontbijt, rijk aan koolhydraten en voedingsstoffen (vitaminen en mineralen) en laag in vet en zout. Neem als ontbijt wit brood met jam, banaan en/of mager vleesbeleg (kalkoen, kip, rosbief – niet vet en niet zout).