Het is belangrijk dat u iedere dag voldoende calcium binnenkrijgt. Calcium zorgt voor stevigheid van het bot en is nodig bij de aanmaak van nieuw bot. Calcium zit in zuivel, peulvruchten, groenten en in noten. Als u ouder bent, neemt uw lichaam minder makkelijk calcium op uit uw eten en drinken.
Totdat u de leeftijd van ongeveer 30 jaar hebt bereikt, blijft uw botmassa normaliter toenemen. Daarna zal de botmassa echter geleidelijk afnemen. Dat hoeft niet zo slecht te zijn als dat het klinkt. Bij goede verzorging blijven ze waarschijnlijk dicht genoeg om eventuele problemen te voorkomen.
Voldoende lichaamsbeweging bestaat normaal gesproken uit minimaal een half uur matig intensieve lichamelijke activiteit (zoals stevig wandelen of fietsen) op minimaal vijf, maar bij voorkeur alle dagen van de week. Roken heeft effect op de botgenezing.
Gezonde voeding voor sterke botten
Zoals melk, karnemelk, kwark, yoghurt en kaas. Hier zit kalk in. U heeft kalk nodig voor de aanmaak van bot. Als u 4 porties melkproduct per dag eet en drinkt, krijgt u genoeg kalk.
Heeft het drinken van koffie invloed op de botten? Koffie belemmert de opname van calcium en verhoogt de uitscheiding van dit essentiële mineraal voor het behoud van stevige botten. Daardoor neemt de kans op osteoporose of botontkalking toe.
Voor kinderen is vitamine D belangrijk, door de rol die de vitamine speelt bij de botaanmaak van baby's en het behouden van soepele en sterke spieren. Maar ook tijdens ons volwassen leven is vitamine D hard nodig. Zo kan voldoende vitamine D in ons lichaam het risico op botbreuken verminderen bij een ongeval.
Calcium zorgt voor sterke botten. Heeft u een tekort aan calcium, dan haalt uw lichaam deze stof uit uw botten waardoor de botdichtheid nog sneller afneemt. Voldoende calcium is dus erg belangrijk. Calcium krijgt u binnen door uw voeding; vooral zuivelproducten zoals melk, kaas en yoghurt bevatten veel calcium.
Donkergroene bladgroenten: (zoals boerenkool) Zijn rijk aan calcium, vitamine K, magnesium en kalium; allemaal voedingsstoffen die goed zijn voor de botten.
Een gezond vetpercentage ligt voor mannen tussen de 10% en 20% en voor de vrouwen tussen de 18% en 28%. Percentage spiermassa - Zoals de term al doet voorkomen, vertelt dit cijfer hoeveel van jouw totale gewicht bestaat uit spiermassa.
In het algemeen kun je zeggen dat tussen de 10-15% van je lichaamsgewicht bestaat uit botmassa. Mannen hebben relatief gezien iets meer botmassa dan vrouwen. Dit is logisch want mannen hebben over het algemeen een hogere spiermassa dan vrouwen.
Voor het behoud van sterke botten zijn naast vitamine D ook de vitamines C en K belangrijk. Verder spelen de mineralen magnesium en mangaan een rol bij de botaanmaak. Deze mineralen zijn goed voor het skelet.
Calcium in je voeding
Zuivelproducten zoals melk, yoghurt en kaas bevatten veel calcium. Om de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid calcium binnen te krijgen kun je bijvoorbeeld per dag 550 gram (2-3 porties) melk(producten) en 40 gram kaas (2 plakken) nemen. Groene groenten, noten en peulvruchten bevatten ook calcium.
De groei van de botten vindt plaats aan de uiteinden van de botten. Daar bevinden zich de groeischijven. In de groeischijven zitten kraakbeencellen. De kraakbeencellen vermeerderen zich en veranderen uiteindelijk in botcellen.
Het skeletgewicht van een vrouw is tussen de 9.0 kg en 11.0 kg en dat van een man tussen de 12.0 kg en 15.0 kg. Dit gewicht verschilt per persoon omdat het afhankelijk is van jouw bouw en postuur. Hoe langer je bent hoe meer botmassa je hebt. Dit verschil per persoon zal echter nooit meer zijn dan ongeveer 2 kg.
Als fruitfanaat kan u kiezen voor een abrikoos (90mg calcium per 100g) of een appel (50mg per 100g). Dadels bevatten ook veel calcium (70mg per 100g), kiwi (38mg per 100g), pruimen (45mg per 100g).
Met je dagelijkse portie zuivel verklein je het risico op darmkanker. Melk en melkproducten zoals 30+ kaas, yoghurt en karnemelk leveren daarnaast veel goede voedingsstoffen. Ze bevatten eiwit en zijn een bron van de vitamines B2, B12 en calcium.
Melk en melkproducten zijn ook een makkelijke en belangrijke bron van calcium. Meer dan de helft van de Belgen neemt minder calcium in via de voeding dan wordt aanbevolen. Volgens de Hoge Gezondheidsraad gebruiken we best 250 tot 500 ml melk en melkproducten (bv. yoghurt of kaas) per dag.
Voedings middelen of gewoonten die een negatieve invloed hebben op botontkalking. Teveel (dierlijke) eiwitten. Des te meer dierlijke eiwitten, des te hoger de uitscheiding van calcium. Iemand die veel dierlijke eiwitten eet heeft dus een veel hogere calciumbehoefte.
Magnesium is een veelzijdig mineraal dat verschillende processen in het lichaam ondersteunt: Het draagt bij aan de instandhouding van sterke botten en tanden. Het mineraal speelt een rol bij het opbouwen van lichaamseiwit. Magnesium draagt bij aan de aanmaak van cellen en weefsels.
Zonlicht is de belangrijkste bron van vitamine D. Het lichaam kan onder invloed van zonlicht in de huid vitamine D zelf aanmaken. Vitamine D zit ook in eten: vooral in vette vis, en met wat lagere gehaltes in vlees en eieren. Vitamine D wordt toegevoegd aan halvarine, margarine en bak- en braadproducten.
Pas verder op met zout, alcohol en tabak. Als u teveel zout eet, plast u dit samen met calcium weer uit. Een teveel aan alcohol kan de vorming van nieuw bot afremmen. Voor roken geldt dat het slecht is voor de hele gezondheid en dus ook niet goed voor de botten is.
Wandelen versterkt de spieren en botten en vermindert daardoor de kans op osteoporose (botontkalking). Wandelen is ook goed voor het kraakbeen. Door weinig te bewegen is het kraakbeen in de gewrichten dunner geworden.
Sporten waarbij je je eigen gewicht draagt en die dus je botten belasten, zijn zeer goed voor mensen met osteoporose; denk hierbij aan wandelen, fietsen, tennissen of tuinieren. Ook het trainen van conditie en spierkracht is bevorderlijk voor de lenigheid en de behendigheid.