Voor het sluiten van de hand (handbuigers) zijn oefeningen als deadliften, optrekken en de al genoemde Farmer's Walk heel geschikt. Ook 'handknijpers' kunnen helpen, en ze zijn er in allerlei krachtniveaus.
Dit komt omdat je vingers geen spieren bevatten maar pezen. De spieren die je vingers bewegen, zitten in je onderarm en de palm van je hand en zijn met de pezen in je vingers verbonden. Pezen worden wel steviger als je ze traint, waardoor je ze meer kunt belasten. Maar ze worden nauwelijks dikker.
Het is mogelijk om individuele vingers te trainen
Maar soms kan het ook goed zijn om vingers individueel te trainen. Bij activiteiten als klimmen of gitaar of piano spelen, kan de kracht van individuele vingers een rol spelen. Ook voor dit soort situaties zijn er speciale handtrainers.
Verpulver de bar. Het maakt niet uit of je gaat optrekken of met gewichten in de weer gaat, knijp altijd zo hard mogelijk in de bar als je kunt. Beter gezegd: oefen zoveel kracht uit dat je bar tot pap verpulvert. Hiermee train je de kracht in je handen, wat bijdraagt aan een stevigere grip.
Hoe vaak moet je je grijpkracht trainen? Je grijpkracht aan willen pakken is al een belangrijke eerste stap. Veel sporters negeren hun onderarmen en boeken zo minder voortgang bij het trainen. In het beste geval doe je twee tot drie keer per week een serie oefeningen voor je onderarmen.
Door je triceps te trainen krijg je al snel meer dikte, waardoor je armen sneller breder lijken. Je triceps zitten aan de achterzijde van je arm en train je met vaste apparaten zoals de Triceps extension, losse gewichten, bankdrukken of kabels. Voor het gehele resultaat train je uiteindelijk ook je biceps.
Voor deze eerste oefening om je vingers te trainen heb je alleen een zachte bal, formaatje tennisbal, nodig. Knijp zo hard als je kan in de bal en houd dit voor enkele seconde vast. Wissel daarna van hand en herhaal dit zo'n tien tot vijftien keer. Doe dit enkele keren per week maar nooit twee dagen achter elkaar.
Train niet te vaak
Duik niet elke dag de sportschool in om je armen te trainen. Ook deze kleine spieren hebben rust nodig. Ik zou niet meer dan twee keer per week afzonderlijk je biceps en triceps trainen. Je hoeft de spieren namelijk niet eindeloos uit te putten.
Op het oog geen massieve krachtpatser, maar 'klein pinkje' kan je meer kracht leveren dan je denkt. Het is dan ook een grote fout om je kleinste vinger, bij oefeningen waar een goede grip is vereist, over het hoofd te zien. Je pink is namelijk één van de sterkste en belangrijkste vingers.
Raak met je duim je pink aan.
Houd een hand voor je uit. Strek je duim zover als je kunt van je hand vandaan. Buig de duim langs de onderkant en raak de basis van je pink aan. Houd elke positie 30-60 seconden lang vast.
Knijpkracht. Knijpkracht is de kracht tussen je duim en vingers. Je kunt deze trainen met plate holds Hierbij hou je een gewicht tussen je duim en vingers voor een aantal seconden of minuten. Je kunt het moeilijker maken met meer gewicht en door te lopen.
Andere voordelen van het trainen van je handen met handknijpers zijn een sterkere pols, gespierdere voorarmen en je leert beter de kracht in je handen te verdelen. Kortom, deze apparaten zijn een welkome toevoeging op ieder fitness schema. Train je onderarmen en andere speren met deze oefeningen.
Maar de spieren in de hand zelf zijn klein en dienen alleen om de uiteinden van de vingers te laten bewegen, om de vingers zijwaarts te bewegen. Je vingers en je hand zouden erg dik zijn als de ze zelf gespierd zouden zijn. Daarom zitten de spieren die je vingers bewegen, in je onderarm.
Een bekende vorm van huidverkleuring is 'dode vingers'. De Franse arts Maurice Raynaud beschreef het fenomeen in de negentiende eeuw. Op een koude winterdag worden de vingertoppen in de buitenlucht eerst wit. Binnen worden ze vervolgens eerst een beetje blauw en vervolgens rood.
Bij vochtophoping houdt het lichaam te veel vocht vast waardoor zwelling ontstaat van, met name de benen, handen en buik. De zwelling ontstaat doordat het vocht op die plaats niet via de bloedsomloop kan worden afgevoerd. Vochtophoping kan onschuldig zijn, maar het kan ook wijzen op een hartziekte zoals hartfalen.
Alternate dumbbell shoulder press
Een klassieker onder de schouder oefeningen met dumbbells. Neem in elke hand een dumbbell op schouderhoogte, handpalmen naar voren. Til je armen één voor één op en omhoog om het gewicht boven je hoofd te tillen – armen gestrekt. Laat langzaam naar beginpositie zakken en herhaal.
Train 4 – 6 keer in de week
Pak elke elke spiergroep minimaal twee keer in week en zorg ervoor dat je in ieder geval 10-20 werksets per spiergroep per week doet. Geef je spieren tussendoor genoeg rust door rekening te houden met de wet van supercompensatie.
Trainen met een handtrainer zorgt ervoor dat je een betere grip in je handen en vingers krijgt. Handtrainers zijn ook perfect voor revalidatie en fysiotherapie om je knijpkracht en handspieren te trainen. Met een handtrainer train niet alleen je handen maar ook de vingers, pols en onderarm.
Dan kun je dat doen doormiddel van een handknijper. Een handknijper, ook wel knijphalter, heeft twee poten die je in de hand kunt nemen. De poten zijn middels een veer verbonden met elkaar. De stugheid van de veer bepaalt ook de zwaarte van de handknijper waardoor het zwaarder of lichter gemaakt kan worden.
Wrist Curl
Ga op een bank zitten en steun met de onderarmen op de dijen of de bank. Pak de barbell vast met een onderhandse greep (dat wil zeggen met de duimen naar buiten), zonder de polsspieren aan te spannen. Adem vervolgens in en buig de polsen. Adem aan het einde van de beweging uit en herhaal.
Het is echter wel mogelijk om je onderarmen te ontwikkelen. Je onderarmspieren zullen direct aangepakt moeten worden met speciale oefeningen om ze groot te laten groeien.
De polsen zelf hebben geen spieren. Ze worden gestabiliseerd en bewogen door de onderarmspieren en handspieren, waarbij de onderarmen het meeste werk doen.
uithoren, de mening vragen. erachter proberen te komen hoe hij over iets denkt vb: wil jij eens polsen of mijnheer Kreb soms voorzitter wil worden?