Brugoefening: Ga op je rug liggen, benen tegen elkaar aan en plaats je voeten plat op de grond. Hef je billen omhoog totdat je bovenbenen en bovenlichaam één rechte lijn vormen. Hou deze positie zo'n 10 seconden aan en span je bil- en rugspieren stevig op. Hoe getrainder je bent, hoe langer je dit kan aanhouden.
Door je rugspieren te trainen verminder je de kans op rugklachten en het zorgt voor een mooie houding. Door ook oefeningen voor je rugspieren te doen, houd je je core in balans en versterk je het hele gedeelte. Een sterke rug is een gezonde rug.
“Maar, hoe gespierd kan ik worden?” Iedereen kan spiermassa opbouwen, maar niet iedereen kan evenveel spiermassa opbouwen. Hoeveel spiermassa je in totaal kunt opbouwen wordt ook wel je genetische potentie genoemd.
Zoals alle spieren in je lichaam, kun je de rugspieren rustig drie keer per week trainen. Als je met zware gewichten traint, moet je twee of meer dagen rust nemen, voordat je de oefening opnieuw kunt doen. Train je conditioneel (cardio), dan kun je elke dag iets doen.
Rugzwemmen is ideaal omdat het de rugspieren versterkt terwijl de wervelkolom mooi recht blijft tijdens de training. Crawl is, mits een correcte techniek, ook aan te raden. School- en vlinderslag zorgen voor een holle houding van de lage rug en zijn daarom minder geschikt als u al last hebt van lage rugpijn.
Conclusie. Wetenschappelijk gezien is een frequentie per spiergroep van twee tot drie keer het meest optimaal als het aankomt op hypertrofie. Wanneer het kan, zijn de meeste mensen dan ook gebaat om hun trainingsvolume over twee tot drie trainingen per spiergroep te verspreiden.
Standing Curl
Houd in beide handen een dumbbell vast met je polsen omhoog. Breng de dumbbells vervolgens naar je schouders toe, waarbij je je ellebogen naar binnen houdt. Laat vervolgens de dumbbells weer langzaam zakken. Het is belangrijk om je bovenarmen niet te laten slingeren, zodat je de biceps optimaal traint.
Tijdens uw dagelijkse activiteiten zoals werk en sport neemt de druk op de tussenwervelschijf toe. Wanneer u te weinig drinkt, zal de vochtbalans van de schijf verstoord worden, wat invloed kan hebben op lage rugklachten. Daarom is het belangrijk om genoeg water te drinken wanneer u te maken heeft met rugklachten.
Hoe je rug eruit ziet, beïnvloed je vooral door het trainen van de Latissimus dorsi, Trapezius, Erector Spinae, Rhomboideus, Achterkant Deltoideus, Teres major, Teres minor en Infraspinatus.
Wanneer je rugklachten hebt, kan hardlopen deze klachten verergeren. Als je een cardioworkout wil doen met minder impact op je rug, kun je beter kiezen voor spinning of zwemmen – beide focussen op uithoudingsvermogen, maar zijn minder belastend voor je gewrichten.
'Hoe meer je beweegt, hoe minder last,' zegt manueel geneeskundige Leo van Deursen. Hij onderzocht pijn bij rugpatiënten en promoveerde hierop. Van Deursen concludeert dat patiënten met lage rugpijn het beste kunnen fietsen.
Hardlopen oefent veel druk uit op de wervelkolom. Voor beginners kan het leiden tot simpele verstuikingen of verrekkingen van de ondersteunende spieren in de rug. Je kunt deze spieren beschadigen door de herhaalde schok, je loopwijze of hoe je je bovenlichaam houdt tijdens het hardlopen.
Rugvet ontstaat net als al het andere overtollige vet op je lichaam door een ongezonde leefstijl en ongezond eten. Te weinig of niet bewegen en te vaak ongezond eten, zoals te veel suikers en koolhydraten veroorzaakt een hoog vetpercentage. Ook kan jij meer last hebben van rugvet dan een andere vrouw.
Het is juist een goed teken! Je hoort vaak dat spierpijn het gevolg is van melkzuur dat zich opbouwt. Dat is niet waar. Door intensief te trainen, verbrandt een spier veel glucose en als de aanvoer van zuurstof tekortschiet, ontstaat er inderdaad een beetje melkzuur (afvalstoffen in de spieren worden melkzuur genoemd).
Je blijft dus ongeveer op hetzelfde niveau, als je 1x per week zou trainen. Om dan direct de conclusie te trekken dat trainen geen zin heeft, vind ik echter onzin! Als je helemaal niet zou trainen, zou je lichaam namelijk langzaam achteruit gaan! Als je helemaal niet meer sport, bouwt je spiermassa vrij snel af.
Veel eiwitten eten is noodzakelijk om gespierder te worden. In feite krijg je niet meer spieren, maar bouw je meer spiermassa op in je spieren: ze worden dikker. Om meer spiermassa te krijgen heeft je lichaam meer eiwitten nodig. Eiwit is te vinden in voedsel zoals vlees, zuivel, peulvruchten en eieren.
Te weinig of te veel trainen
Naast de intensiteit van je training is het trainingsvolume ook zeer belangrijk om maximale groei te ontwikkelen. Je kunt zo zwaar mogelijk trainen, maar prikkel je je spieren niet lang genoeg tijdens een training dan zullen ze ook niet voldoende potentie hebben om te groeien.
Als je brede schouders man wilt krijgen, dan kun je dat het beste doen door middel van dumbbell-oefeningen. Dumbbell shoulder press, dumbbell side raises en dumbbell rear delt fly's zijn allemaal geweldige oefeningen voor brede schouders. Ze zijn gemakkelijk te doen en vereisen geen speciale apparatuur.