Banded hip thrust kunnen bijvoorbeeld wel een pomp genereren. Isolatie oefeningen lenen zich over het algemeen goed voor het creëren van een pomp. Denk aan een barbell curl, triceps extension, leg extension en leg curl. Een medium tot hoge rep range is noodzakelijk om voldoende bloed naar de cellen te pompen.
Kokoswater is ook een goede (misschien wel zelfs een betere) optie aangezien het veel elektrolyten bevat. Het eten of drinken van nitraatrijke groente kan ook een gunstige bijdrage leveren voor zowel de spierpomp als uw krachtsport prestaties. Voorbeelden van nitraatrijke groente zijn spinazie en rode bieten.
“The pump”, of “spierpomp” is het bekende spier-vergrotende effect door spieren die zich volzuigen met bloed tijdens een training.
Een pomp kan zowel door een verbrandingsmotor worden aangedreven als door een elektromotor. Deze motor zorgt voor mechanische energie. Deze mechanische energie wordt door de pomp omgezet in potentiële energie in de vorm van druk.
Onderzoek geeft aan dat spiermassa langzaam afneemt na 2 weken [6]. De afname van spiermassa begint op te lopen na 4 weken. Dit wordt bevestigd door een onderzoek onder bodybuilders, waarbij hun spiermassa met 9.3 procent afnam na 15 maanden zonder training [7].
Kaas is over het algemeen redelijk vet, maar heeft ook een aantal voordelen voor de gezondheid. Het bevat veel eiwitten, wat weer goed is voor spieropbouw en spierherstel.
supplementen worden voor de training genomen en hebben als meest opvallende effect de pomp in de spieren tijdens het trainen. Deze supplementen stimuleren namelijk het transport van bloed (en dus voedingsstoffen) naar de spieren toe. Belangrijke ingrediënten zijn L-arginine, L-citrulline en onithine.
Voeg 3 á 4 gram zout toe per liter water; dit is 3 á 4 kg per 1000 liter.
Als er minder natrium in de spier zit, dan zit er ook minder vocht in de spieren en krijg je dus plattere spieren, een mindere vasculariteit en een katabole omgeving. Zout is dus heel belangrijk, want het kan hormonaal veel teweeg brengen!
Leun met je armen tegen kussen aan en houd de stang iets minder breed dan schouderbreedte. Breng de stang (EZ bar) omhoog en knijp je biceps licht samen voor piekcontractie. Laat vervolgens de stang weer rustig naar de startpostitie zakken. Denk eraan om je ellebogen niet te overstrekken.
Een beginnende lifter ongeveer 0.5-1 kilogram per maand in spiermassa aan kan komen. Krachtsporters met meer ervaring kunnen ongeveer 0.25-0.5 kilogram per maand in spiermassa aankomen. En voor (ver)gevorderden is dat ongeveer 0.2 kilogram per maand.
Bij een pump zwellen je spieren op en voelen ze gevuld. Je huid zit strak en je ziet er gespierder uit dan je eigenlijk bent. Het voelt fantastisch.
Het dieet van een bodybuilder bevat veel groenten, proteïnen en goede vetten. Groenten en complexe koolhydraten vormen de basis van het dieet. Het ideale bodybuilder dieet bestaat voor 25% uit compacte koolhydraten (zoals rijst of aardappelen) en 25% vezelige koolhydraten (zoals groene groenten).
Het is dan ook aan te raden om tijdens lange en/of warme inspanningen sportvoeding te nemen dat zouten bevat. Onderzoek toont aan dat 450mg natrium inname per uur sporten nodig is om de lichaamsfuncties – en dus sportprestaties – zo goed mogelijk te houden.
Spierpomp is een tijdelijk vergroting van de getrainde spier(en) door de toevoer van bloedvolume en de opbouw van melkzuur. De toenname van bloedvolume en melkzuur hebben beide een licht anabool effect en zijn daarmee bevorderlijk voor de opbouw van spiermassa.
Je hebt zout nodig. Je lichaam gebruikt dit voor het prikkelen van zenuwen, het samentrekken van spieren en het goed opnemen en afvoeren van vocht. Hiervoor is ongeveer 1 tot 3 gram zout nodig.
Depletion trainingen worden gedaan terwijl je niets heb gegeten, en je spierglycogeenvoorraden als gevolg daarvan uitgeput raken (bijv. trainingen voor het ontbijt of voorafgaand aan het eten bij periodiek vasten).
Laag vetpercentage is de basis
Maar je huid bedekt deze spiermassa. Hoe dunner deze is, hoe beter je spieren zichtbaar zijn. Het idee van een deze 'peakweek' is dat je spieren zich volzuigen met water en voedingsstoffen en dat je huid juist wat vocht verliest, zodat deze dunner en strakker is.
Eet voeding die spiergroei bevordert
Eiwitten zitten in voeding als vlees, vis, zuivel en natuurlijk eieren, maar ook in noten, peulvruchten en granen. Fanatieke krachtsporters hebben volgens Kenniscentrum Sport & Bewegen zo'n 1.2 tot 2.0 gram eiwitten per kilogram lichaamsgewicht nodig voor spierherstel.
Ook gezond eten helpt, want om je spieren soepel en sterk te houden heb je proteïne (eiwit) nodig. Ook magnesium, calcium, kalium en vitamine D spelen een rol bij het behoud van soepele en sterke spieren. Zo is van magnesium bekend dat een tekort tot spierkramp kan leiden.
Een pre-workout supplement zou je meer energie en focus voor een training moeten geven. Voorstanders noemen ook voordelen als: meer uithoudingsvermogen, meer kracht, minder spierafbraak en een hogere vetverbranding.
Optimaal presteren met goede voeding
Wil je specifiek inzetten op het vergroten van je spiermassa dan luidt het advies om wat meer eiwit te nemen. Dit kan bijvoorbeeld met een combinatie van wat extra kwark of yoghurt, een beker melk, wat kipfilet, tofu en een extra portie noten of bonen.
Ook als je training op orde is, kan spiergroei uitblijven, namelijk als je te weinig eet. Voor spiergroei is in de meeste gevallen een calorie-overschot noodzakelijk (100-400 kcal bovenop het onderhoudsniveau). Daarnaast moet je voldoende eiwitten eten (1,6-2 g/kg lichaamsgewicht/dag).
Je moet minstens drie dagen per week met gewichten trainen. Het onderzoek zegt dat op zijn minst minimaal twee dagen per week training nodig is om spiergroei te stimuleren. Hoe je je trainingen structureert en hoeveel dagen je aan krachttraining besteedt, hangt af van je huidige fitnessniveau.