Er zijn verschillende manieren om door middel van oefeningen blokjes te krijgen. Je kunt de buikspieren specifiek trainen (isolatieoefeningen) of oefeningen doen waarbij je meerdere spieren gebruikt (samengestelde oefeningen). Samengestelde oefeningen zorgen voor meer vetverbranding dan isolatieoefeningen.
Om ervoor te zorgen dat je sixpack zichtbaar wordt, is het de kunst om het vetpercentage te verlagen. Dit doe je door te sporten en minder en gezond te eten. Voor veel mensen met een relatief hoog vetpercentage is het niet realistisch om binnen 6 weken op een gezonde manier de buikspieren zichtbaar te krijgen.
Kan iedereen een sixpack krijgen? Om maar meteen met de belangrijkste conclusie uit dit artikel af te trappen: iedereen kan zichtbare buikspieren krijgen (voldoende spiermassa op de rechte buikspieren is ook van belang). Je bent namelijk met buikspieren geboren.
Hoewel er geen manier is om in een dag een sixpack te krijgen, kunnen regelmatige beweging en een gezond dieet je helpen om het sneller voor elkaar te krijgen. Ontwikkel een buikspiertrainingsroutine met verschillende oefeningen, zoals crunches en planks.
Kun je in 30 dagen een sixpack krijgen? Het antwoord op de vraag is: ja. Maar dat hangt wel helemaal af van de staat waarin je begint, en de discipline die je kunt opbrengen om werk te maken van je wasbordje in wording. Allereerst: voeding is cruciaal.
Volgens HIIT-instructeur Nick Pags, kun je je buikspieren gerust elke dag trainen. "Buikspieren zijn uniek, omdat ze beter tegen een pak slaag kunnen dan de rest van het lichaam," zegt hij. Doordat het lichaam je core de hele dag door gebruikt, kunnen je buikspieren aardig wat hebben.
Je buikspieren trainen vanuit bed? Yes please! Ga op je rechterzijde liggen en plaats je rechter onderarm op het bed, til je schouders van de grond. Lift vervolgens je heupen richting het plafond met je core aangespannen en voeten en schouders in één lijn.
In principe kan iedereen met een dikker lichaam op den duur een gespierd lichaam ontwikkelen. Uiteraard zal dit dus niet vanzelf gaan en zul je er het een en ander voor moeten doen en laten. Ook heb je er (veel) geduld en discipline voor nodig.
Bij mannen worden de buikspieren aardig uitgesproken rond de 12%. Je hebt echt een harde sixpack als je rond de 10% of lager zit. Bij vrouwen komt de definitie door rond de 18% en worden de buikspieren echt imposant rond de 15%. Over het algemeen worden je buikspieren duidelijk hoe lager je vetpercentage raakt.
Volgens fitness coach Jon-Erik Kawamoto moet je 6 tot 8 weken trainen. Helaas, als je pas een week bezig bent zal je dus nog echt even geduld moeten hebben. En denk maar niet dat je ermee wegkomt om 2 keer per week een paar oefeningen te doen en verder niks te veranderen.
In 3 stappen naar jouw sixpack
Ten eerste moet de voeding in orde zijn. Als je gezond eet zul je vet verbranden en dus gewicht verliezen. De tweede stap is om de juiste buikspieroefeningen of kettlebell oefeningen te combineren met het juiste schema. De laatste stap is lichaamsrust.
Het is bewezen dat abdominale obesitas negatieve gevolgen voor je gezondheid heeft, maar het verschil in je vetpercentage tussen een platte buik en six-pack abs gaat je niet veel gezonder maken.
Je richt je op de verkeerde oefeningen
Ja, het is een goede oefening, maar je gaat er weinig mee bereiken (op het gebied van een sixpack) als je nog een vetlaag rond je middel hebt zitten. In plaats daarvan kun je je beter op zogeheten 'compound'-oefeningen richten. Denk aan deadliften, squaten en bankdrukken.
Wanneer je regelmatig gaat planken versterk je je buikspieren, onderrug en je bekken. Hierdoor wordt de houding van je onderrug verbeterd en zul je minder snel rugklachten krijgen.
Tip #1: Eet dit als ontbijt
Een koolhydraatarm, eiwitrijk ontbijt is echter een betere keuze wanneer je buikvet wilt verbranden. Een eiwitrijk ontbijt zorgt er namelijk voor dat je je langer verzadigd voelt. Je hongergevoel wordt langer en sterker onderdrukt, waardoor je minder eet tijdens de volgende maaltijd (30).
Om je spieren te laten groeien, moet je ze niet alleen regelmatig trainen, maar ook tijd geven om te herstellen. Regeneratie is het allerbelangrijkste. Het heeft dus weinig zin om je buikspieren elke dag te trainen. Het is beter om drie tot vier keer per week 4 x 20 sit-ups te doen dan elke dag 100 keer.
Ons advies is om je buikspieren niet anders te behandelen dan andere spiergroepen. Train je buikspieren op dezelfde intensiteit als andere spiergroepen. Dat betekent in de meeste gevallen dat 1-2 keer per week je buikspieren trainen meer dan voldoende is. Houd 8 tot 12 herhalingen aan per set.
Meestal wordt de sixpack bij mannen pas zichtbaar bij een vetpercentage van ongeveer 10 procent en bij vrouwen op ongeveer 18 procent.