De beste armspieroefeningen richten zich op meerdere grote spieren tegelijk. Tricep dips, push-ups, planken en burpees geven je armen meer kracht en je hebt er geen gewichten voor nodig. Train je bovenlichaam twee tot drie keer per week op niet-opeenvolgende dagen.
Wil je snel zichtbaar resultaat? Train dan je triceps. Door je triceps te trainen krijg je al snel meer dikte, waardoor je armen sneller breder lijken. Je triceps zitten aan de achterzijde van je arm en train je met vaste apparaten zoals de Triceps extension, losse gewichten, bankdrukken of kabels.
Duik niet elke dag de sportschool in om je armen te trainen. Ook deze kleine spieren hebben rust nodig. Ik zou niet meer dan twee keer per week afzonderlijk je biceps en triceps trainen. Je hoeft de spieren namelijk niet eindeloos uit te putten.
Hoe vaak per week? Omdat de bicep en tricep kleine spieren zijn herstellen ze snel en kunnen ze veel hebben. Probeer ze minstens 2x p/week te trainen. Je kunt de frequentie verhogen tot wel 5x p/week of meer.
Dit kun je doen door cardio-oefeningen (fitness, fietsen, hardlopen) te doen en de triceps te trainen, bijvoorbeeld met behulp van gewichten. Door cardio verbrand je vet, door krachttraining versterk je de spieren, waardoor je armen niet alleen slanker maar ook gestroomlijnder worden.
Het trainen van kipfilet armen vereist specifieke oefeningen die gericht zijn op het versterken van de triceps en biceps. Door regelmatig push-ups, tricep dips, bicep hammer curls en tricep kickbacks uit te voeren, kun je de gewenste resultaten bereiken.
Dus als je consistent bent met je training, begin je al na vier weken spieren op te bouwen. Zo komt uit het bovenvermelde onderzoek naar voren. Maar pas na drie maanden is de spiergroei echt te zien.
Je armen zijn in verhouding maar kleine spieren, en een teveel aan training zal ervoor zorgen dat ze overtraind raken en niet meer groeien, en dat ze misschien zelfs wel kleiner worden. Vergeet niet dat je armen meetrainen wanneer je andere spiergroepen traint.
Het kan gezegd worden dat pas na 12 weken consistente training de spieren optimaal beginnen te groeien. Een onderzoek uit 2012, gepubliceerd in het Journal of Strength and Conditioning Research, concludeerde dat het gemiddeld drie maanden duurt voordat er significante verbeteringen te zien zijn in de spiermassa.
Alles wat met pull en curls te maken heeft, zal je biceps trainen.Dit zijn oefeningen zoals chin ups, pull-ups, rows en climbing. Dit is geen slecht nieuws als je naar grotere biceps toe werkt, maar het betekent dat je hier misschien rekening mee wilt houden bij het maken van je trainingsplannen voor de week.
Als je regelmatig je biceps traint, krijg je strakke en getonede armen. Grote biceps zijn daarnaast hét symbool van spierkracht. Het aanspannen van de spierballen is niet voor niets één van de favoriete poses van bodybuilders en andere mensen die willen laten zien hoe sterk ze zijn.
Eiwitten, groente en fruit zijn niet de eerste dingen waar je aan denkt bij het kweken van grote armen, maar zonder lege tank kun je niet scheuren. Varieer in je maaltijden, let op je eiwitten en neem zo nodig een eiwitshake - je armen zullen je dankbaar zijn.
Hoe werkt spieropbouw? Door je spieren regelmatig met gewichten te belasten, veranderen je spieren. Ze kunnen makkelijker energie omzetten, de bloeddoorstroming wordt beter, de spiervezels veranderen en je spieren worden groter. Door de belasting veroorzaak je schade aan de membranen in de spiervezels.
Oefen met push-ups op je vingertoppen of blijf na een pull-up nog wat langer aan de stang hangen. Hoe langer je het volhoudt, hoe sterker je vingers en handen worden. Als je thuis de spieren in je handen wilt trainen, pak dan een kleine bal, bijvoorbeeld een tennisbal, en knijp daar een aantal keer zo hard mogelijk in.
Spieren groeien doordat je ze licht beschadigt. Wanneer je traint ontstaan er namelijk hele kleine scheurtjes in het spierweefsel. Die scheurtjes herstellen zich vervolgens sterker dan voorheen. Zo bouw je na iedere training meer kracht én meer spier op.
Maar de meeste sporters hebben geen speciale eiwit-shakes en eiwit-smoothies nodig, omdat je al voldoende eiwit binnenkrijg als je gezond en gevarieerd eet. Na een intensieve inspanning moet je voldoende eiwit binnenkrijgen voor spiergroei en het herstellen van je spieren.
Spieren hebben hersteltijd nodig. Wanneer je twee dagen achter elkaar de zelfde spiergroepen traint zit je het herstel van je spieren in de weg. Ook is het minder erg als je een keer een training over moet slaan omdat je dan sowieso je gehele lichaam die week al belast hebt.
Als je 3 keer per week krachttraining doet, kan je echt wel spiermassa kweken en trainen voor een strak lichaam. En als je 3 keer per week intens sport, welke sport dan ook, dan zet je sowieso je metabolisme flink aan het werk om extra calorieën te verbranden.
Je kunt ook na je 50e verjaardag nog prima spieren opbouwen. Zelfs mensen van 70, 80 en 90 jaar hebben die mogelijkheid.
Verwacht echter niet te snel te veel vooruitgang bij twee keer per week sporten. 3x per week sporten is ideaal voor de gewone mens die ook dagelijks werkt. Afvallen of spiermassa opbouwen zou goed mogelijk moeten zijn. Daarnaast is drie dagen ook perfect om voldoende te kunnen rusten en de spieren te laten herstellen.
Trainingsschema voor een breed en gespierd lichaam
Om een breed en gespierd lichaam te krijgen moet je proberen alle spiergroepen minimaal twee keer in de week aan te spreken. Als je alle spiergroepen drie keer per week aan wilt spreken is handig om fullbody trainingen af te werken waarbij je alle spieren traint.
Uit onderzoek blijkt dat je het beste resultaat krijgt wanneer je elke spiergroep twee keer per week traint. Uit dit onderzoek kwam ook naar voren dat het effectiever is om twee keer per week drie sets te doen voor eenzelfde spiergroep dan één keer per week zes sets.
De deadlift is hands-down de beste oefening voor meer spiermassa. Het spreekt de meeste spiergroepen aan van alle oefeningen. Je traint er je armen, benen, billen, kuiten, buik, heupen én rug mee. De deadlift mag niet ontbreken in je work-out!