De gewrichten zijn niet alleen pijnlijk, maar worden ook warm, stijf en gezwollen. In deze blog gaat het over artrose, dat is de 'normale' gewrichtslijtage die optreedt bij het ouder worden. Daarbij wordt het schijfje kraakbeen - dat zorgt voor de demping tussen de botten in een gewricht - dunner.
Volgende sporten komen daarvoor in aanmerking: flink wandelen (tegen 5 à 6 km per uur, dus niet slenteren), fietsen, rustig joggen, zwemmen, dansen. Als je dat doet ben je al een eind op weg: op deze manier gaat je algemene conditie er op vooruit en het is goed voor hart en bloedvaten.
Om soepele spieren te houden moet je regelmatig bewegen. Ook gezond eten helpt, want om je spieren soepel en sterk te houden heb je proteïne (eiwit) nodig. Ook magnesium, calcium, kalium en vitamine D spelen een rol bij het behoud van soepele en sterke spieren.
Als je geregeld last hebt van stijve spieren, bijvoorbeeld 's morgens, is regelmatig bewegen de beste remedie. Probeer dagelijks een halfuur matig intensief te bewegen om je spieren en gewrichten zo soepel mogelijk te houden.
Wandelen
Het is een ideale sport als je reuma hebt. Door te wandelen train je onbewust heel veel spieren, zoals je billen, rug, benen en kuiten. Door te wandelen maak je je spieren langzaam sterker, zonder dat je je gewrichten overbelast. Loop alleen niet te hard van stapel en bouw het wandelen rustig op.
Magnesiumtekort is meestal moeilijk te herkennen. Vooral spier- en zenuwstoornissen staan op de voorgrond: spierzwakte of -krampen, beven, stuipen. Ook psychische veranderingen kunnen voorkomen zoals toegenomen prikkelbaarheid, depressie en psychose.
Daarom is het bij reumatische klachten extra belangrijk om voldoende magnesium binnen te krijgen. Voldoende magnesium in het lichaam voorkomt artrose, artritis en osteoporose, of voorkomt dat het erger wordt.
Oorzaken. Spierstijfheid ontstaat meestal na een te lange of overdreven intensieve belasting van je spieren. Sporttrainingen zijn dan ook de meest courante oorzaak. Maar ook wanneer je gespannen bent of langdurig in eenzelfde houding zit of werkt, kan je stijve spieren krijgen.
In melk zit namelijk calcium, wat de botten en het kraakbeen kan versterken. Ditzelfde geldt voor het eten van kaas, maar bleek niet van toepassing te zijn bij de consumptie van yoghurt. De bevindingen van het onderzoek zijn gepubliceerd in het American College of Rheumatology [1].
Een heel gezond begin van de dag
Doe je minimaal twee keer in de week rek- en strekoefeningen of yoga, dan houd je de soepelheid in de spieren bij en zul je merken dat je steeds leniger wordt. Eén eenvoudige tip dat heel wat voor je kan doen.
Ga met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan. De armen hangen ontspannen langs je lichaam. Beweeg je armen in een halve cirkel omhoog, span de bilspieren aan en buig licht achterover met de blik naar boven gericht (zonder je nek te kraken). Ga terug naar de beginpositie en herhaal.
Eet dagelijks lijnzaad en noten (walnoten, hazelnoten, amandelen). Geniet twee tot drie keer per week van vette vis (sardines, zalm, haring en makreel). Vitamines A, C, E, K, carotenoïden en polyfenolen zijn antioxidanten die uw gewrichten ten goede komen.
Het vermijden van de volgende voedingsstoffen en producten zou de klachten kunnen verminderen: zuivel, suiker, (rood) vlees, producten uit nachtschadefamilie, bepaalde kruiden, citrusfruit, chocolade, alcohol, tarwe of peulvruchten.
Zuivelproducten, eieren, vlees en suiker staan erom bekend bij sommige artrosepatiënten de gewrichtsklachten te verergeren. Wees hier bij klachten in ieder geval behoudend mee. Een verhoogde inname van vitamine C leidt tot een verminderde kans op achteruitgang van het kraakbeen en pijn in de gewrichten.
Waar zit magnesium in? Magnesium komt voor in verschillende voedingsmiddelen, zoals noten pitten, zaden, (groene) groenten, peulvruchten, vlees, vis, volkorenproducten en melkproducten. Met name in noten, zaden, pitten en cacaopoeder (pure chocola) zit veel magnesium.
Door bijvoorbeeld intensief te sporten maar ook door veel stress stijgt de magnesiumbehoefte. Gebruik je supplementen; probeer dan onder de aanvaardbare bovengrens, gesteld door het Voedingscentrum, van 250 mg per dag te blijven.
Kruidvat Magnesium Tabletten dragen bij tot de vermindering van vermoeidheid. Ze dragen ook bij tot de instandhouding van sterke botten en tanden. Magnesium is goed voor het zenuwstelsel en is belangrijk voor een normale spierwerking.
Bij een ernstig gebrek aan vitamine D kan bij volwassenen osteomalacie ontstaan. Deze aandoening gaat gepaard met zwakke en pijnlijke botten. Vitamine D is dus een belangrijke vitamine voor de spieren, botten en gewrichten.
Magnesium tegen spierpijn
Magnesium helpt bij het begeleiden van het bloed naar de spieren, zorgt voor de verwijdering van melkzuur en werkt pijn verlichtend. Daarnaast helpt magnesium bij het ontspannen van de spieren en het voorkomen van kramp. Magnesium zit ander andere in groente, noten, zaden en peulvruchten.
Spierpijn na afloop van een wandeltocht ontstaat door hele kleine scheurtjes in je spiervezels, die tijdens het wandelen zijn ontstaan. Na twee dagen is de spierpijn vaak het hevigst, omdat je dan een lichte ontstekingsreactie in je spieren krijgt. Die scheurtjes in je spieren zijn absoluut niets ernstigs.
Na je 60e wordt het extra belangrijk om ál je spieren te trainen, anders zullen ze hard achteruit gaan. Dus niet alleen fietsen of hardlopen (beenspieren), maar ook roeien of golfen (armspieren). Bouw ook balansoefeningen in, om je coördinatie op peil te houden.