De beste armspieroefeningen richten zich op meerdere grote spieren tegelijk. Tricep dips, push-ups, planken en burpees geven je armen meer kracht en je hebt er geen gewichten voor nodig. Train je bovenlichaam twee tot drie keer per week op niet-opeenvolgende dagen.
Door je triceps te trainen krijg je al snel meer dikte, waardoor je armen sneller breder lijken. Je triceps zitten aan de achterzijde van je arm en train je met vaste apparaten zoals de Triceps extension, losse gewichten, bankdrukken of kabels. Voor het gehele resultaat train je uiteindelijk ook je biceps.
Duik niet elke dag de sportschool in om je armen te trainen. Ook deze kleine spieren hebben rust nodig. Ik zou niet meer dan twee keer per week afzonderlijk je biceps en triceps trainen. Je hoeft de spieren namelijk niet eindeloos uit te putten.
Heeft u last van slappe bovenarmen, dan kunt u een armlift laten uitvoeren. Bij deze armcorrectie halen we overtollige huid weg en zorgen er zo voor dat uw armen weer strakker zijn. Als u ook veel last heeft van een teveel aan vet op de armen, dan is een combinatie met een liposuctie een goede optie.
Houd je huid gehydrateerd door genoeg water te drinken. Regelmatig sporten bevordert de bloedsomloop in je huid en kan spieren verstevigen, waardoor deze meer volume vormen en slappe huid in bijvoorbeeld armen minder zichtbaar is. Zorg dat je voldoende slaapt zodat je huid zichzelf kan herstellen.
Hoe vaak per week? Omdat de bicep en tricep kleine spieren zijn herstellen ze snel en kunnen ze veel hebben. Probeer ze minstens 2x p/week te trainen. Je kunt de frequentie verhogen tot wel 5x p/week of meer.
Dus als je consistent bent met je training, begin je al na vier weken spieren op te bouwen. Zo komt uit het bovenvermelde onderzoek naar voren. Maar pas na drie maanden is de spiergroei echt te zien.
Het antwoord op hoe snel je spieren kunt opbouwen, hangt van veel factoren af, maar onder de juiste omstandigheden kun je gemiddeld ongeveer 1 kg spiermassa per maand opbouwen, ofwel 0,2 tot 0,25 kg per week. Dit gaat ervan uit dat je goed eet en een consistent trainingsplan volgt.
Het kan gezegd worden dat pas na 12 weken consistente training de spieren optimaal beginnen te groeien. Een onderzoek uit 2012, gepubliceerd in het Journal of Strength and Conditioning Research, concludeerde dat het gemiddeld drie maanden duurt voordat er significante verbeteringen te zien zijn in de spiermassa.
Een onderzoek uit 2012, gepubliceerd in het Journal of Strength and Conditioning Research, concludeerde dat het gemiddeld drie maanden duurt voordat er significante verbeteringen te zien zijn in de spiermassa. Dus als je consistent bent met je training, begin je al na vier weken spieren op te bouwen.
Spiermassa kweken is niet eenvoudig en je zult er alleen in slagen als je het kan opbrengen om maanden (en zelfs jaren) consistent en intensief te trainen. Als je echter voldoende doorzet, zul je uiteindelijk merken dat je borstkas en schouders beginnen te groeien.
Regelmatig sporten en bewegen draagt bij aan soepele en sterke spieren. Je lenigheid, spierkracht, uithoudingsvermogen, balans en behendigheid hebben hier baat bij. Dit is belangrijk om vitaal en gezond te blijven.
Spierafbraak herstellen
Herstellen na ziekte of een operatie is belangrijk. Naast rust is er nog iets heel goed om spierafbraak zoveel mogelijk tegen te gaan bij het herstellen: bewegen én voldoende eiwitten binnenkrijgen. Eiwitten dragen namelijk bij aan de opbouw en het behoud van de spiermassa.
Oefen met push-ups op je vingertoppen of blijf na een pull-up nog wat langer aan de stang hangen. Hoe langer je het volhoudt, hoe sterker je vingers en handen worden. Als je thuis de spieren in je handen wilt trainen, pak dan een kleine bal, bijvoorbeeld een tennisbal, en knijp daar een aantal keer zo hard mogelijk in.
Om sterker te worden moet je je juist focussen op krachttraining. Van alleen hardlopen, zwemmen en fietsen krijg je geen goed sterk lichaam. Het moet altijd in combinatie met kracht om spiermassa en spierkracht op te bouwen. Voorbeelden van krachtsporten zijn CrossFit, fitness, judo, roeien en worstelen.
Je kunt ook na je 50e verjaardag nog prima spieren opbouwen. Zelfs mensen van 70, 80 en 90 jaar hebben die mogelijkheid.
Wil je specifiek inzetten op het vergroten van je spiermassa dan luidt het advies om wat meer eiwit te nemen. Dit kan bijvoorbeeld met een combinatie van wat extra kwark of yoghurt, een beker melk, wat kipfilet, tofu en een extra portie noten of bonen.
Verwacht echter niet te snel te veel vooruitgang bij twee keer per week sporten. 3x per week sporten is ideaal voor de gewone mens die ook dagelijks werkt. Afvallen of spiermassa opbouwen zou goed mogelijk moeten zijn. Daarnaast is drie dagen ook perfect om voldoende te kunnen rusten en de spieren te laten herstellen.
Het antwoord op hoe snel je spieren kunt opbouwen, hangt van veel factoren af, maar onder de juiste omstandigheden kun je gemiddeld ongeveer 1 kg spiermassa per maand opbouwen, ofwel 0,2 tot 0,25 kg per week. Dit gaat ervan uit dat je goed eet en een consistent trainingsplan volgt.
Als je 3 keer per week krachttraining doet, kan je echt wel spiermassa kweken en trainen voor een strak lichaam. En als je 3 keer per week intens sport, welke sport dan ook, dan zet je sowieso je metabolisme flink aan het werk om extra calorieën te verbranden.
Je armen zijn in verhouding maar kleine spieren, en een teveel aan training zal ervoor zorgen dat ze overtraind raken en niet meer groeien, en dat ze misschien zelfs wel kleiner worden. Vergeet niet dat je armen meetrainen wanneer je andere spiergroepen traint.
Beginners beginnen met dumbbells van 2 - 4 kg, afhankelijk van de oefening. Gevorderde gebruikers kiezen voor dumbbells van 5-8 kg. Met lange halters beginnen beginners met 10 tot 20 kilo, afhankelijk van de oefening. Gevorderde gebruikers kunnen aanzienlijk hogere gewichten kiezen, afhankelijk van de oefening.
Elke dag sporten kan leiden tot overbelasting van de spieren en gewrichten, waardoor het risico op blessures toeneemt. Bovendien hebben de spieren tijd nodig om te herstellen en te groeien na een intensieve training, en kan elke dag sporten de hersteltijd vertragen en uiteindelijk de prestaties beïnvloeden.