Als je hip dips wilt verminderen moet je oefeningen doen die je core versterken en je heupen opvullen. Probeer 4-6 keer per week te trainen om de beste resultaten te behalen. Naast beweging kun je je hip dips camoufleren door kleren aan te doen die goed passen en die je figuur verbeteren.
Squaten is ook goede manier voor het minder zichtbaar maken van de heup deukjes. Squatten wordt in de sportwereld de 'koning van alle fitness oefeningen' genoemd. Deze oefening pakt veel spieren die jij elke dag gebruikt in je lichaam. Deze is dus perfect voor het wegtrainen van jouw hip dips!
Volgens Heidi Powell, celebrity trainer, hebben je hip dips niets met vet of botten, maar alles met spieren te maken. 'Een hip dip ontstaat eigenlijk door dominante quadriceps en heupflexorspieren. Of je nu een laag vet hebt of niet, je kan hip dips hebben. ' Voilá, het zijn gewoon je spieren die je ziet.
Of je een appel, peer of zandloper bent hangt grotendeels af van je genen maar mits de juiste voeding en heel veel sport kan je je aangeboren lichaamstype sturen richting droomlichaam. Deze oefening traint de schuine buikspieren en definieert je silhouet. Ga op je zij liggen en steun op je elleboog.
Er is genoeg te vinden om je billen te trainen, een smalle middel is ook wel te trainen, maar kijk wel uit dat je niet de verkeerde oefeningen hiervoor doet, veel oefeningen trainen je middel waardoor die juist breder word. Heupen kun je helaas inderdaad niet trainen, heel veel van je lichaam is aanleg.
Typische oefeningen daarvoor zijn de clamshell (de schelp), de zijwaartse plank, zijwaarts zakken, de schaar, of vanuit de brug met je hielen een bal naar je toe trekken. Deze oefeningen moet je enkele weken opbouwen om je gluteus medius te versterken, maar daar mag het niet bij blijven.
'Dat kost tijd: het duurt zo'n 6 tot 8 weken voordat je echt resultaten zult zien en grote spiergroepen zoals je billen, van vorm zullen veranderen. In die eerste weken geven veel mensen al op, omdat ze niet meteen de resultaten zien die ze zouden willen.
Varieer dus in gewicht en repranges. Maar om je toch een idee te geven wat je zou moeten kunnen 'stoten': volgens Bret Contreras moet je er bij de barbell hip thrust naar streven om 10 herhalingen te kunnen doen met een gewicht van minimaal 1,5 keer je lichaamsgewicht.
Romanian deadlift & sumo deadlift
De deadlift is goed voor zo'n beetje alle spieren in je lichaam, maar met deze variaties leg je de nadruk op je billen en benen. De Romanian deadlift legt de nadruk op de billen en hamstrings, terwijl de sumo deadlift de nadruk op de heupen en omliggende spieren legt.
Als je breed wilt worden is dit dus grotendeels genetisch bepaald. Maar dit betekent niet dat hier niks tegen te doen is. Je kunt bijvoorbeeld extra veel aandacht besteden aan het trainen van je schouderspieren. Ook het trainen van de bovenrug en de trapezius (spier tussen je schouders en nek) is erg belangrijk.
Het heupgewricht is de schakel tussen het bekken en het bovenbeen. Het bestaat uit twee botstukken: de heupkom (acetabulum) en de heupkop (femurkop). De heupkop bevindt zich diep in de kom van het bekken, ter hoogte van de lies. De heup is een kogelgewricht, waardoor beweging in vrijwel alle richtingen mogelijk is.
Het bekken is uit vier botten samengesteld: heiligbeen, stuit en de linker en rechter heup. Heup en heupbeen zijn hetzelfde. Linker en rechter heupbeen zijn opgebouwd uit drie onderling in de puberteit vergroeide botten: het darmbeen, het zitbeen en het schaambeen.
Wandelen is een goede manier om in beweging te zijn en de spieren rondom bekken en heupen te versterken.
Ja, je kan fietsen met een versleten heup. Sterker nog, fietsen met een versleten heup zorgt ervoor dat klachten kunnen verminderen. Daarnaast remt het de progressie van de artrose af. Met fietsen versterk je juist de spieren om je heup heen en blijf je in een goede conditie.
Om een wespentaille te krijgen, moet je natuurlijk ook aan de slag met je buikspieren ... Doe elke morgen een paar buikspieroefeningen! Of ga voor een zachtere aanpak met pilates of yoga bijvoorbeeld. Dit zijn enkele oefeningen die je makkelijk thuis kunt doen voor een smallere taille.
Om je lichaam wat meer vorm te geven, kan het helpen om optisch een taille te creëren. Dit doe je niet alleen door je taille te benadrukken, maar ook door je schouders, borsten, heupen en billen te accentueren. Je taille gaat dan vanzelf mee. Vermijd soepele stoffen, deze laten je lichaam nog smaller lijken.
Om breder te worden is het belangrijk dat je bewust bent van wat je eet. Jouw lichaam heeft voldoende bouwstoffen nodig om te kunnen groeien. Zorg ervoor dat je voldoende eiwitten en calorieën binnenkrijgt om spiermassa aan te maken.
Je moet minstens drie dagen per week met gewichten trainen. Het onderzoek zegt dat op zijn minst minimaal twee dagen per week training nodig is om spiergroei te stimuleren. Hoe je je trainingen structureert en hoeveel dagen je aan krachttraining besteedt, hangt af van je huidige fitnessniveau.
Wij raden je aan om een goed schema te gaan volgen als je van dun naar gespierd wilt gaan. Hierbij is zowel een voedingsschema als een trainingsschema gewenst. Qua voeding is het belangrijkste dat je veel eet en dat je ook genoeg eiwitten binnenkrijgt (2 gram per kilo lichaamsgewicht per dag).
Er zijn meerdere trainingsvormen om grotere billen in een week te ontwikkelen. De meest effectieve trainingsvorm is oefeningen met verzwaard gewicht uitvoeren. Goede oefeningen zijn bijvoorbeeld: squats, lunges, hip thrusts, donkey kicks en cable kickbacks.
Ga op je rug liggen met je armen langs je lichaam. Buig je knieën en zet je voeten plat op de grond. Span je buik- en bilspieren aan en druk je heupen omhoog zodat je lichaam van je knieën tot schouders een rechte lijn vormt. Houd deze positie een paar seconden aan terwijl je je billen en core flink aanspant.