Oefeningen op machines zijn vaak gefocust op één spier of spiergroep (isolatie oefeningen). Juist door compound oefeningen (meerdere spiergroepen trainen met één oefening) kunnen je beenspieren snel groeien en heb je er ook profijt van bij je dagelijkse bewegingen.
Voeding: De Brandstof Voor Spiergroei Bij Benen Trainen
Eiwitten zijn het belangrijkste macronutriënt voor spiergroei. Bovendien leveren ze de aminozuren die je spieren nodig hebben om te herstellen en te groeien. Het is belangrijk om regelmatig eiwitten te eten, vooral na een beentraining.
Om alle spieren in je benen volledig te ontwikkelen, is het belangrijk om een verscheidenheid aan oefeningen op te nemen in je trainingsroutine. Varieer tussen compoundoefeningen zoals squats en deadlifts en isolatieoefeningen zoals leg curls en calf raises.
Om gespierde benen en billen te krijgen, moet je een effectief trainingsschema volgen dat gericht is op het vergroten van de spiermassa in deze gebieden. Dit betekent een combinatie van compound oefeningen (zoals squats en deadlifts) en isolatie-oefeningen (zoals lunges en glute bridges).
Vocht in de benen wordt veroorzaakt door slechte aderen. Het is de taak van de aderen om bloed van en naar uw lichaamsdelen te brengen. Als de aderen verslecht zijn, kan het zijn dat ze het bloed niet meer goed kunnen afvoeren. Het vocht blijft dan zitten, met als resultaat dikke enkels en uiteindelijk ook dikke benen.
Om je bovenbenen te trainen is het belangrijk om zowel een leg extension beweging en een heup buig beweging te doen. De (hack) squat, leg press, leg extension, split squat en reverse nordig leg curl zijn goede bovenbeen oefeningen om in je schema te hebben.
Eet meer .
Dit betekent niet dat je los moet gaan en alles moet eten wat je wilt, maar als je grotere benen wilt, is het essentieel om meer calorieën binnen te krijgen. Het eten van 3 normale maaltijden plus snacks vol met hoogwaardige voeding zal je ook helpen om wat gezond gewicht te krijgen, waardoor je benen vorm en definitie krijgen.
Focus op kernoefeningen : om effectief grote beenspieren te trainen, neem je squats, lunges en deadlifts op in je routine. Omarm HIIT-trainingen: gebruik High-Intensity Interval Training om vetverlies te stimuleren en de spierdefinitie in de benen te verbeteren.
Wil je zichtbare beenspieren dan is krachttraining natuurlijk heel belangrijk, maar onderschat ook niet de kracht van cardio. Goede cardio workouts voor je benen zijn hardlopen en spinning. Tijdens deze workouts train je je beenspieren en verbrand je tussen de 500-700 calorieën per uur.
Het antwoord op hoe snel je spieren kunt opbouwen, hangt van veel factoren af, maar onder de juiste omstandigheden kun je gemiddeld ongeveer 1 kg spiermassa per maand opbouwen, ofwel 0,2 tot 0,25 kg per week. Dit gaat ervan uit dat je goed eet en een consistent trainingsplan volgt.
1. Squat elke dag. De squat is de koning van de onderlichaamoefeningen. Niet alleen belangrijk om je billen, benen en core te trainen, maar ook – wanneer goed uitgevoerd – bevorderlijk voor de mobiliteit van je heupen, enkels en knieën.
Jongens worden gemiddeld 184 centimeter lang. Jongens groeien nog door als ze seksueel rijp zijn. Meisjes worden gemiddeld 170 centimeter lang. Meisjes stoppen met groeien ongeveer een jaar nadat ze voor het eerst ongesteld zijn.
Hoeveel sets per spiergroep per week heb jij nodig? Ergens tussen de 4-12 sets is optimaal voor wanneer je een lage tot een normale belastbaarheid hebt.Met een hoge belastbaarheid kun je uitgaan van 8-18 sets.
Voeg twee kuit trainingen per week toe aan je training routine. Doe een van hen met zware gewichten met sets van 4-6 herhalingen en een training met veel lichtere gewichten met sets van 25-50 herhalingen. Dit zal helpen om spiervezels aan te pakken die je waarschijnlijk nog niet eerder hebt geraakt.
Merkbare veranderingen (maanden 2-3): Na twee tot drie maanden consistente training zul je waarschijnlijk meer significante veranderingen in spieromvang en kracht gaan zien. Op dit moment merken veel mensen dat hun spieren voller en meer gedefinieerd lijken.
De sleutel tot het bouwen van grotere, sterkere benen is om je vooral te richten op samengestelde beenoefeningen , die zich richten op meerdere spiergroepen tegelijk onder een grotere belasting. Voorbeelden van samengestelde beenoefeningen zijn squats, deadlifts en lunges, en ze zijn essentieel voor het opbouwen van kracht en spieren.
Vormige benen krijg je door een combinatie van cardio- en krachttraining of stretchen . Cardio, of het nu gaat om joggen, fietsen of trainen op een crosstrainer, zorgt voor vetverlies en spieren. "Bijna elke cardiotraining zal je benen strakker maken, maar sommige zijn beter dan andere", zegt Maloney.
Wandelen versterkt uw been- en buikspieren – en zelfs uw armspieren als u ze tijdens het wandelen traint.
Enkele van de beste samengestelde beenoefeningen die vrouwen kunnen doen zijn squats, deadlifts, lunges, split squats en glute bridges . Voor isolatieoefeningen zijn calf raises, kickbacks, kneeling hip abduction of de abduction resistance machine, leg extension en leg curl goede opties.
Om meer spiermassa op te bouwen kies je natuurlijk voor krachttraining. De meest effectieve oefeningen zijn die waarbij je meerdere spiergroepen tegelijk traint. Compound of samengestelde oefeningen worden deze oefeningen genoemd. Dit zijn bijvoorbeeld squats, lunges, deadlifts en bankdrukken.