Kapucijners zijn van belang omdat ze boordevol ijzer, calcium, fosfor en vitamine B zitten. Evenals alle andere peulvruchten vormen ze samen met granen volwaardige eiwitten. Het is belangrijk om de kapucijners voor het eten eerst te koken of te stomen.
Peulvruchten
Waar het voedingscentrum je adviseert om eenmaal per week peulvruchten te eten, ziet dokter Greger liever iedere dag drie porties bonen, linzen of kikkererwten op je bord. Het klinkt wat veel, maar drie ruime eetlepels hummus tellen al als een portie.
Kapucijners zijn van belang omdat ze boordevol ijzer, calcium, fosfor en vitamine B zitten. Evenals alle andere peulvruchten vormen ze samen met granen volwaardige eiwitten. Het is belangrijk om de kapucijners voor het eten eerst te koken of te stomen.
Hoeveelheid eiwit in kapucijners, gekookt:
5,7 gram.
Je hebt ongeveer 75 tot 10 gram gedroogde kapucijners per persoon nodig, of 200 tot 250 gram gekookte of geweekte kapucijners.
Van kapucijners heb je voor een hoofdgerecht ongeveer 250 gram per persoon nodig; voor een voor- of bijgerecht de helft. Let op bij verse (ongedopte) exemplaren: de peulen zijn veel – overtollig – gewicht. Na het doppen van 1 kilo heb je ongeveer 250 tot 350 gram erwten over.
Velderwten zijn jonge kapucijners, maar HAK noemt ze al jarenlang Veldertjes. Wist je dat Veldertjes, in tegenstelling tot kapucijners, niet onder peulvruchten vallen, maar onder groenten? Ze worden namelijk niet gedroogd, maar direct na de oogst vers verwerkt.
De varianten in potten en blikken zijn al reeds gekookt en kun je dus wel ” koud en rauw” eten. Let er bij de gedroogde varianten en pot/blik varianten op dat deze goed op datum zijn. Je kunt ze dan lang bewaren. Verse peulen hou je in een groentelade in de koelkast ongeveer 4 dagen houdbaar.
De naam kapucijner verwijst naar de franciscaner kloosterorde van de kapucijnen, vanwege de grauwe kleur.
Bonen en peulvruchten
Daarom passen ze uitstekend in een koolhydraatbeperkt dieet, maar binnen een koolhydraatarm eetpatroon zou ik het even laten. Ik heb het daarbij vooral over bruine bonen, kapucijners, kikkererwten en linzen. De volgende bonen kunnen wel: Peultjes.
Goed tegen diabetes
Kikkererwten zijn erg goed voor het stabiel houden van de bloedsuikerspiegel. Doordat er veel vezels in zitten zal de spijsvertering heel geleidelijk en in een natuurlijk tempo verlopen waardoor er minder hoge pieken en diepe dalen in de bloedsuikerwaarden worden gemeten.
Het advies is om minimaal 1 keer per week peulvruchten te eten. Vlees is die dag dan niet meer nodig. Peulvruchten bevatten namelijk net als vlees eiwit, ijzer en vitamine B1. Bepaalde essentiële aminozuren komen in plantaardige producten minder of in een andere verhouding voor dan in dierlijke producten.
Daan Kromhout, oud-hoogleraar Volksgezondheidsonderzoek aan de Wageningen Universiteit vertelt: “Bonen zitten boordevol eiwitten, ijzer en vitaminen en zijn een rijke voedingsbron. Van bonen is overtuigend aangetoond dat ze het cholesterol verlagen.” Ook zijn peulvruchten, dus ook bonen, een goede vleesvervanger.
Peulvruchten verlagen je LDL-cholesterol, wat helpt om je bloedvaten gezond te houden. Verder bevatten ze eiwit, veel vezels, ijzer en andere nuttige voedingsstoffen. Daarom geldt het advies om elke week peulvruchten te eten.
De raad adviseert om ongeveer 250 g fruit per dag te eten. Dat komt overeen met een tweetal stukken fruit. Niet alle fruit is even groot. Denk bij één stuk fruit aan de grootte van een appel, peer of banaan, een sinaasappel of perzik, …
Je kun je dagelijkse porties groente makkelijk spreiden over de dag. Denk aan reepjes paprika of plakjes komkommer op brood, snacktomaatjes of wortels onderweg, een salade bij de lunch, restjes groente door je omelet en natuurlijk gewoon bij het avondeten.