Plaats je handen op de grond naast je. Adem in, span je buikspieren aan richting je ruggengraat. Adem uit en til je voeten van de grond en til je knieën omhoog en naar binnen richting je borst, waarbij je je knieën in een hoek van 90 graden houdt. Je heupen moeten naar binnen kantelen om je buikspieren te crunchen.
DE BASIS CRUNCH
Plaats je handen achter je hoofd.Span je buikspieren aan en kom met je schouders een klein stukje omhoog.Houd deze positie 1 seconde vast. Let op: je onderrug en voeten mogen niet van de grond af komen.
Tips bij uitvoering crunch:
Je kunt vervolgens je handen op je schouders of achter je hoofd leggen om de oefening zwaarder te maken. Hoe meer gewicht aan de bovenkant, hoe zwaarder de oefening; De beweging moet plaatsvinden in je romp, probeer dus niet aan je hoofd te trekken. Houd je hoofd in lijn met je romp.
#1 Crunches met gewogen platen
Ze zijn uitstekend om je bovenste buikspieren te trainen en als je er wat gewicht aan toevoegt, kunnen ze helpen om die sixpack te definiëren waar je naar toe hebt gewerkt. Om crunches met gewichten uit te voeren, moet je: Een gewichtsschijf selecteren die uitdagend is, maar niet te zwaar om op te tillen.
Buikspierenoefeningen: Hoewel je je buikspieren technisch gezien elke dag kunt trainen, is het meestal een goed idee om ze minstens een dag rust te geven tussen de trainingen, net zoals je zou doen met andere spiergroepen. Dus je zou bijvoorbeeld 3-4 dagen per week buikspieroefeningen kunnen doen.
Een Platte Buik Krijgen door Lichaamsbeweging
Door te sporten, cardio- en buikspieroefeningen te doen, kun je een platte buik krijgen. Het is veel makkelijker om buikvet kwijt te raken door vet verbrandend voedsel te eten, niet te veel te eten of te snoepen, en vet weg te sporten met cardio-oefeningen zoals joggen.
Een andere overweging is uw huidige fitnessniveau. Crunches bouwen de buikspieren op in de loop van de tijd, maar kunnen voor beginners aanzienlijke rugpijn veroorzaken. Als u crunches in uw trainingsroutine opneemt, is het het beste om te beginnen met een set van 10 tot 25 tegelijk en een andere set toe te voegen naarmate u sterker wordt.
Vandaag: crunches. Crunches zijn net als sit-ups een oefening waarmee je werkt aan sterkere buikspieren. Verschil met de sit-ups is dat je voeten bij het doen van crunches niet op de grond staan, maar dat je benen in de lucht zijn. Ook komt je bovenlijf bij een crunch minder ver van de vloer dan bij een sit-up.
Om een standaard crunch te doen, begin je door op je rug te liggen met je knieën gebogen en je voeten op de grond. Til je schouders langzaam van de grond en stop je armen achter je hoofd. Krul je bovenlichaam naar je knieën en span je buikspieren aan terwijl je omhoog beweegt. Laat je vervolgens weer zakken naar de grond.
Bij een crunch isoleer je vooral je rechte buikspieren en bij een sit-up train je -naast de buikspieren- ook de heupbuigers en bovenbeenspieren. Welke oefening je voorkeur heeft maakt niet veel uit. Het gaar er natuurlijk om dat je een ijzersterke core traint. De Dead Bug is hier ook een goede oefening voor.
Het is misschien niet de beste keuze om je buikspieren te trainen. "Als je op zoek bent naar de meeste impact, zijn crunches niet de beste keuze ", zegt sportgeneeskundig specialist Mario Gastaldo, PT. Er zijn een paar problemen met crunches, waarvan de belangrijkste de overmatige spanning is die het op je onderrug kan leggen.
Ga op je rug liggen en houd je handen op je borst. Plaats je voeten op de grond voor je met je knieën op 90 graden. Adem in en til de schouders van de grond en rol rustig omhoog, waarbij je de onderrug op de grond houdt. Laat je hoofd rustig weer terugzakken en adem uit.
De beste buikspieroefeningen voor je rechte buikspieren zijn push-up planks, optrekken, ab rollouts, bosu ball cable crunches en reverse crunches. De beste buikspieroefeningen voor je schuine buikspieren zijn de side plank, dead bug met een band, pallof press en suitcase hold.
Lunges of de lunge betekent letterlijk 'uitvallen'. Daarmee doelt het woord op de positie van het lichaam waarbij één been naar voren is geplaatst met de knie gebogen en de voet plat op de grond, terwijl het andere been erachter wordt geplaatst.
Crunches: Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en voeten plat op de grond. Plaats je handen achter je hoofd of gekruist over je borst. Til je bovenlichaam op door je buikspieren aan te spannen en laat het langzaam zakken. Voer 3-4 sets van 12-15 herhalingen uit.
Houd je knieën gebogen in een hoek van 90 graden en plaats ze recht boven je heupen. Pauzeer even in deze positie om je herhaling af te maken. Houd je benen in de lucht als je van plan bent om meer herhalingen te doen en laat ze zakken als je klaar bent. Probeer 10-12 reverse crunches tegelijk te doen.
De gemiddelde vrouwelijke lifter kan 44 herhalingen van Crunches doen. Dit maakt je Intermediate op Strength Level en is een zeer indrukwekkende prestatie.
Spinazie en andere groene bladgroenten, zoals boerenkool, zijn in staat om je vetverbranding te stimuleren. Uit verschillende onderzoeken naar vetverbranding blijkt dat spinazie een absolute kampioen is om vet te verbranden. In veel variaties te eten, onze favoriet is wokken met knoflook en een klein beetje citroen.
rondlopen in oversized alles en jouw vormen wegsteken onder laagjes, lange mantels en baggy broeken, is het zandloperfiguur opnieuw aan zet. Een wespentaille is de sleutel tot het zandloperfiguur, snoer die taille dus maar in.
Het is belangrijk om je buikspieren regelmatig te trainen, maar dit betekent niet dat je ze elke dag moet trainen. Net als bij elke andere spiergroep, hebben je buikspieren rust nodig om te herstellen en te groeien. Train je buikspieren drie keer per week voor een optimaal resultaat.
Het is daarom moeilijk om te zeggen hoe snel je een strak lichaam kunt krijgen. Over het algemeen kun je verwachten dat het enkele weken tot maanden kan duren voordat je resultaten ziet, afhankelijk van hoeveel je traint en hoe gezond je eet.