Om meer spiermassa op te bouwen kies je natuurlijk voor krachttraining. De meest effectieve oefeningen zijn die waarbij je meerdere spiergroepen tegelijk traint. Compound of samengestelde oefeningen worden deze oefeningen genoemd. Dit zijn bijvoorbeeld squats, lunges, deadlifts en bankdrukken.
Wanneer je voor maximale spiergroei wil gaan is het belangrijk dat je consistent sport. Ga sporten op vaste momenten en herhaal dit wekelijks.Wanneer je iedere week een aantal keer sport en dit voor een lange tijd vasthoudt, zal dit zorgen voor een versnelde spiergroei.
Hoe vaak moet je trainen om gespierd te worden? Om een gespierd lichaam te creëren, moet je minimaal 3 keer per week krachttraining doen. Vul dit aan met cardiotraining, maar vergeet niet om voldoende rust te nemen. Het lichaam heeft rust nodig om de spierscheurtjes die spiergroei veroorzaken te herstellen.
Om de spiergroei te versnellen is het verstandig om je oefeningen én de training meerdere keren te herhalen (ook wel: trainingsfrequentie). Denk aan zo'n 8 tot 10 herhalingen per oefening, die je in 3 of 4 sets kunt uitvoeren (dus 3 of 4 keer 8 tot 10 herhalingen).
Bij eiwitrijk voedsel kun je denken aan dierlijke eiwitten als kip, biefstuk, zalm, tonijn (in blik op water), zuivel (kwark) en eieren. Ook plantaardige eiwitten als bonen (bruine, kidney en soja), noten en zaden zullen zorgen voor een efficiënter spierherstel.
Het antwoord op hoe snel je spieren kunt opbouwen, hangt van veel factoren af, maar onder de juiste omstandigheden kun je gemiddeld ongeveer 1 kg spiermassa per maand opbouwen, ofwel 0,2 tot 0,25 kg per week. Dit gaat ervan uit dat je goed eet en een consistent trainingsplan volgt.
Merkbare veranderingen (maanden 2-3): Na twee tot drie maanden consistente training zul je waarschijnlijk meer significante veranderingen in spieromvang en kracht gaan zien. Op dit moment merken veel mensen dat hun spieren voller en meer gedefinieerd lijken.
Om spiermassa op te bouwen kan je het best drie dagen per week krachttraining doen. Neem wel voldoende rust, minimaal twee dagen, tussen de lichaamssegmenten. Er worden ook veel fouten gemaakt bij het trainen voor een breed en gespierd lichaam.
Door toenemende inspanning komt er er een grotere prikkel voor de spieren om te groeien. Daarnaast zorgt creatine ervoor dat je spieren meer vocht gaan vasthouden, waardoor ze groter lijken. Met andere woorden: als je behoefte hebt aan een toename in kracht en spiergroei, is creatine je beste vriend.
Als je te weinig traint, worden je spieren niet voldoende geprikkeld om groter te worden. Misschien groeien ze wel wat, maar niet op hun maximale capaciteit. Als je daarentegen te veel sport, raken je spieren overtraind. Ze kunnen dan niet goed meer herstellen en zo zal je gek genoeg dus ook geen spiermassa opbouwen.
Te hard trainen
Je lichaam zal een negatieve reactie geven als je je lichaam dwingt om te veel te bewegen. Overtraining kan leiden tot vermoeidheid, stemmingswisselingen, spierpijn en andere verwondingen. Wanneer je de spier te veel belast zonder voldoende rust te geven, zal de spier niet groeien.
Wat zijn de makkelijkste spieren om op te bouwen? Over het algemeen reageren de grootste spiergroepen van je lichaam, zoals die in je rug, borst en benen , het snelst op krachttraining.
Belangrijk om te onthouden: Eiwitten spelen de belangrijkste rol in spieropbouw. Koolhydraten zijn minder belangrijk en vetten zitten hier ergens tussenin. De energiebalans is ook leidend in hoeveel spiermassa je kan opbouwen.
Water is ook nodig om je spierglycogeen aan te vullen. Elke gram koolhydraten moet zich immers aan water binden om de spieren te kunnen bevoorraden. Ook als je creatine inneemt als supplement sla je meer water in je spieren op. Maar dan moet je je lichaam hier wel van voorzien.
Om een sixpack te krijgen kan je meer dan alleen core trainingen doen. Juist de combinatie van normale trainingen zoals voetbal, zwemmen of fietsen met specifieke core trainingen zorgen ervoor dat jij snel resultaat krijgt. De perfecte sixpack training bevat daarom een goede combinatie van full body oefeningen.
Wil je specifiek inzetten op het vergroten van je spiermassa dan luidt het advies om meerdere keren per week krachttraining te doen. Wanneer je meer dan 3 keer per week krachttraining doet, kun je wat meer eiwit nemen.
Kortom, het is belangrijk om te focussen op hele, onbewerkte voedingsmiddelen, zoals groenten, fruit, mager eiwit en gezonde vetten tijdens het droog trainen. En vermijd bewerkte voedingsmiddelen die veel suiker, zout, vet en calorieën bevatten.
Fitnessdoel: conditie
Uit onderzoek komt naar voren dat als je drie keer per week minimaal 30 minuten cardiotraining doet, je jouw aerobe capaciteit kunt verhogen in acht tot 12 weken. Zoals voor elk fitnessdoel geldt ook hier: voor het verbeteren van conditie is consistentie nodig.
Drink voldoende water: voldoende water drinken is belangrijk voor het behoud van gezonde gewrichten en spieren. Het houdt weefsels gehydrateerd en helpt bij het afvoeren van afvalstoffen.
Ze bevatten aminozuren, die de bouwstenen zijn van nieuwe spiervezels. Magere kwark, Griekse yoghurt en gewone yoghurt zijn uitstekende bronnen van eiwitten.Deze zuivelproducten zijn niet alleen lekker, maar ook rijk aan calcium, wat belangrijk is voor de spierfunctie.
Naast prestatieverbetering blijkt creatine ook te zorgen voor een sneller herstel. Zo kunnen sporters die dit supplement innemen na een zware inspanning sneller weer op hun oude niveau terugkeren. Er is ook sprake van een sneller herstel van spierschade de dagen na inspanning.