Preventie en management: Neem dynamische stretchoefeningen op in uw warming-up, zorg voor voldoende hydratatie en voeding en doe aan krachttraining om spieruithoudingsvermogen op te bouwen . Luisteren naar uw lichaam en kiezen voor rust of activiteiten met een lage impact wanneer u last heeft van pijnlijke benen, kan helpen bij het herstel en overtraining voorkomen.
Maar is trainen met spierpijn dan ook goed voor je? In principe is het niet slecht om te gaan trainen als je nog spierpijn hebt van je vorige training. Het heeft zelfs voordelen om dit wel te doen. Door de beweging komt de doorbloeding in je spieren op gang, waardoor afvalstoffen beter afgevoerd worden.
Is beenpijn gevaarlijk? Nee, beenpijn is normaal niet gevaarlijk. Als er verkeerd mee omgegaan wordt, kan dit er wel voor zorgen dat er langdurige of chronische beenpijn ontstaan. Daarom is het van belang goed naar de pijnklachten te luisteren en hiernaar te handelen.
Als je spierpijn hebt, is het belangrijk om je spieren tijd voor herstel te geven. Een spiergroep heeft ongeveer 48 tot 72 uur nodig om te herstellen. Een keertje sporten met spierpijn is heus niet erg, maar het is onverstandig om dit elke week te doen. Dit kan leiden tot overbelasting.
En hoewel hardlopen uitstekend geschikt is om je benen te versterken, is het verstandig je cardiowork-outs aan te vullen met gewichtheffen, zwemmen, yoga of pilates om je verder te richten op spieren die van invloed zijn op je hardloopconditie, looppatroon en botsterkte.
Hardlopen is fysiek veeleisend, dus je lichaam moet er waarschijnlijk aan wennen. Een algemene vuistregel is dat het twee tot zes weken duurt voordat hardlopen wat makkelijker voor je wordt. Het kan tot drie maanden duren voordat het merkbaar makkelijker begint te voelen.
Concreet: hoeveel rust hebben je spieren nodig? Algemeen wordt aangegeven dat bij gewichtstraining je spier na 48 uur hersteld is en opnieuw kan getraind worden. (1) Een spier heeft dus minimaal 48 uur nodig om te herstellen. Bij cardiovasculaire sporten zoals joggen of fietsen kan dit al na 24 uur of minderen.
Dit zijn, in het kort, mijn 10 beste tips om pijn tijdens het hardlopen te verminderen: korte passen; landing op de middenvoet; nieuwe schoenen, goed passend met ideale demping; volledige bewegingsvrijheid; flexibiliteit; sterke spieren; rechte houding; zachte hardloopoppervlakken; goed gehydrateerde, gesmeerde lichamen; gezonde gewrichten.
Smeer speciale crème tegen schuring
Het beste wat je kan doen tegen schuurplekken hardlopen is speciale creme als Run Guard of No Friction Cream van Born te smeren voordat je gaat rennen.
Het is normaal als je tijdens of direct na de training wat lichte pijn voelt in de spieren. Dit komt door vermoeidheid en spierpijn in de eerste dagen. Wat stijve en pijnlijke pezen een dag na de inspanning is een waarschuwing dat je pezen erg moeten wennen. Dit is een signaal dat je extra rustig moet opbouwen.
Hoewel de spronghoogte en zenuwaansturing minimaal één etmaal nodig hebben om te herstellen, duurt het minimaal 48 uur voordat de spierkracht volledig hersteld is na een voetbalwedstrijd. De sprintsnelheid herstelt daarentegen binnen 24 uur. Het mentale herstel kan echter zelfs drie dagen in beslag nemen.
Ongeveer zes weken van lange duurlopen, tempolopen, lange intervallen of striders zorgen voor voldoende opgebouwde stimulans en aanpassing, zodat u niet alleen verbetering zult opmerken, maar we de verandering ook daadwerkelijk in een fysiologisch laboratorium kunnen meten.
Probeer minimaal één keer week je benen te trainen. Door je benen te trainen worden er zeer belangrijke hormonen aangemaakt die verantwoordelijk zijn voor spieropbouw en herstel.
Vermindering van lichaamsvet: Hardlopen is een effectieve manier om vet te verbranden en je lichaamssamenstelling te verbeteren. Door regelmatig te hardlopen en een gezond voedingspatroon te volgen, kun je geleidelijk lichaamsvet verminderen, wat kan resulteren in een strakker en slanker figuur.
Hardlopen is een effectieve manier om calorieën te verbranden en gewicht te verliezen. Door drie keer per week te rennen, kun je je stofwisseling verhogen, wat resulteert in een hogere vetverbranding, zelfs in rust. Een goed hardloopschema kan variëren in de intensiteit en de afstand die je aflegt.
Ja, sprinten bouwt spieren op en niet alleen in de benen . In tegenstelling tot hardlopen, waarbij mensen de neiging hebben om spieren te verliezen als ze het overdrijven, traint sprinten je spieren. Omdat je vanaf het begin op topsnelheid rent, worden je dij- en beenspieren in overdrive gezet.
Je kan pijn in de benen en zware benen verlichten door de bloedcirculatie in je benen te stimuleren door veel te bewegen. Joggen, wandelen, fietsen en zwemmen zijn bijvoorbeeld ideale bewegingsvormen, omdat de beenspieren bij deze sporten samentrekken en ze de bloedvaten masseren.
Je lichaam begint de dag na je fysieke inspanning meteen met het herstellen van de scheurtjes in je spierweefsel. Na 48 uur is dit herstelproces op zijn hoogtepunt en de spierpijn dus het heftigst. Daarna zal de pijn langzaam minder worden en na vijf tot zeven dagen volkomen verdwenen zijn.
Als je extreem stijf bent na een zware training, sla dan de gewichten over en ga in plaats daarvan wandelen. Of probeer baantjes te zwemmen of doe een rustige yogales. Er zijn ook veel opties om de spierpijn te verlichten tussen periodes van actief herstel. Overweeg om Epsom-zoutbaden te nemen, een massage te nemen en af te wisselen tussen ijs en warmte.