Sterke bilspieren zijn voor hardlopers super belangrijk. Deze spiergroep helpt je niet alleen vooruit te komen, maar ze helpen ook om blessures te voorkomen. Wil je het goed aanpakken, dan zijn er allerlei oefeningen, zoals squats en lunges waarmee je verschillende spieren in je billen kunt versterken.
De gluteus maximus, medius en minimus zijn daarom uitermate geschikt om flink te trainen. Niet in de laatste plaats omdat je er mooie ronde billen van krijgt, maar ook omdat deze spiergroep voor een betere lichaamshouding kan zorgen en blessures kan helpen voorkomen - mits je deze spieren goed traint.
Als je begint met een nieuw trainingsschema, is je lichaam nog bezig alle spiervezels te activeren en zo optimaal mogelijk te gebruiken', vertelt Kernen. 'Dat kost tijd: het duurt zo'n 6 tot 8 weken voordat je echt resultaten zult zien en grote spiergroepen zoals je billen, van vorm zullen veranderen.
Deze spieren train je met wandelen: benen, billen en meer
Dus lopen is zeker goed voor je billen en benen! En hoe meer je traint, hoe sterker ze worden. Met een stevige wandeling span je niet alleen de kuiten, hamstrings, quadriceps en bilspieren aan. Ook je buik en rug train je met een stevige wandeling!
Je billen moet je als beginner dus niet vaker dan twee keer per week trainen. Je zou misschien denken dat het effectiever is om vaker te trainen voor een strakke grote kant, maar dan herstel je ook minder goed. Uiteindelijk worden je prestaties minder en behaal je dus minder resultaat.
Traplopen.
Zoals je wel weet, is het nemen van de trap natuurlijk altijd een beter idee dan de roltrap of lift. Bij traplopen gebruik je vooral je billen en bovenbenen - je spieren worden gestimuleerd en dat zorgt voor een betere doorbloeding. Je spieren worden warmer en dat trekt uiteindelijk de huid strak.
Meestal wordt 2 keer per week squatten toch wel als dé ideale frequentie gezien voor de billen. Een goed voorbeeld van een schema waarbij er elke dag gesquat wordt, is de zogenoemde (30 day) squat challenge.
Bil oefening knie tot borst strekken
Ga op je rug op de grond liggen met je benen gestrekt gestrekt. Buig een knie en pak je scheenbeen vast met je handen. Trek je knie voorzichtig naar je borst zo ver als je comfortabel vindt. Houd het stuk 20 tot 30 seconden vast en ontspan vervolgens 20 tot 30 seconden.
Ga up uw rug liggen met uw benen gestrekt. Trek vervolgens uw linkerbeen schuin naar uw rechterborst toe zodat u een rek voelt op de bilspieren. U kunt uw handen gebruiken voor extra rek. Herhaal dit vervolgens op dezelfde manier voor de linkerkant.
Als je 100 herhalingen van iets doet, voelt het uiteindelijk als een cardio workout. Je begint te zweten en hijgen. Je hartslag neemt toe. Na ongeveer 50 squats ademde ik alsof ik net een blokje om had gerend en aan het einde van alle 100 herhalingen veegde ik de zweetdruppels van mijn voorhoofd af.
Het verbetert je houding
Een gezonde rug wordt gesteund door sterke rug- en buikspieren en dat is waarbij de squat van pas komt. De spieren die sterker worden als je vaak squat, zijn ook de spieren die je houding verbeteren. Het versterkt bovendien de spieren in je onderrug.
Hoe vaak je je billen per week kan trainen hangt af van een aantal factoren. Het korte antwoord is 2 tot 6 keer per week.
Naast dat je sterkere en gespierdere billen kunt ontwikkelen met spinning, kun je er ook voor zorgen dat je billen er strakker uit komen te zien door spinning. Dit komt omdat je met spinning veel calorieën verbrand. Spinning is daarom een prima manier om af te vallen.
Sommige vrouwen zijn trouwens genetisch gezegend van een ronde bilpartij, zonder hiervoor getraind te hebben. Mazzelaars! Maar voor iedereen die niet geboren is met de 'ronde billen genen', hierbij het verhaal erachter. De billen bestaan uit drie spieren: de Gluteus Minimus, Gluteus Medius en de Gluteus Maximus.
Veel zitten
Juist, veel stilzitten kan zorgen voor platte billen. Komt dat doordat je met je eigen gewicht jouw billen plat drukt? Nee, het komt met name door de kanteling van je bekken tijdens het zitten. Bovendien blijven je bilspieren onbenut wanneer je zit.
Slechts een half uurtje wandelen per dag doet wonderen voor je gezondheid. Het is goed voor je hart, longen, spieren en botten. Ook zorgt een half uur per dag wandelen voor een lager cholesterolgehalte en een lagere bloeddruk.
Wandelen ondersteunt je immuunsysteem, stimuleert je stofwisseling, versterkt je spieren, gewrichten en botten, houdt je hart- en bloedvaten gezond, verlicht stress en boost je creativiteit.
De gemiddelde snelheid van een wandelaar? Het gemiddelde wandeltempo van een volwassen wandelaar is 4 tot 5 kilometer per uur. Getrainde wandelaars lopen vaak wat harder. Zij halen de snelheid van 6 of zelfs 7 kilometer per uur met gemak, ook op langere afstanden.
Volgens de fitnessgoeroe is er één ding dat iedereen zou moeten weten als het over mooie billen gaat. En dat is dat je er met squatten niet komt. 'Natuurlijk, met squats train je je bilspieren, maar je traint met squats en lunges meer je bovenbenen, je onderrug en je hamstrings,' zegt ze.
Ronde billen verschaffen werk in de sportschool. Je voedt jezelf met eten (als een motor) en daarna laat je deze uitrazen in de gym. Het resultaat zal verbluffend zijn, maar beide aspecten zijn een must voor die mooie ronde butt. We kunnen het niet vaak genoeg zeggen: eiwitten, eiwitten en nogmaals eiwitten.
Je bilspier bestaat uit drie gedeeltes, namelijk de Gluteus Maximus, de Gluteus Medius en de Gluteus Minimus (die zit verstopt onder de medius en maximus). Samen vormen die (mits ze goed getraind zijn) jou mooie ronde derrière.