Wikkel ijs (of een zak met diepvries erwten) in een handdoek en hou het 3-4 keer per dag voor 10-15 minuten tegen je knie aan. Bouw je spieren op – Dit is belangrijk voor alle hardlopers, zelfs als je geen last hebt van kniepijn. Door je beenspieren op te bouwen en te versterken, haal je veel druk van je knieën.
Verbeter uw vorm
Overstriding betekent dat je te grote stappen zet, waardoor het voorste been te ver voor je lichaam uitsteekt en de impact op je knie toeneemt als je landt. Probeer in plaats daarvan kortere, snellere stappen te zetten, waarbij je je voeten onder je zwaartepunt houdt en zo je cadans verhoogt .
Het is minder belastend voor je gewrichten
Bovendien zagen de auteurs van een onderzoek uit 2014 in Sports Health dat veel hardlopers op een loopband een kortere paslengte en hogere cadans hebben dan buiten. Het kan tot een lagere belasting van je knieën, enkels en heupen leiden.
Bij een lopersknie moet je niet door de pijn heen lopen, vaak lukt dit ook niet! IJsmassage: een massage met ijs van 10 minuten kan de pijn en ontsteking verminderen. Dit kan meerdere malen per dag toegepast worden als de pijn hevig is. Medicatie: ontstekingsremmers kunnen gebruikt worden als de pijn hevig is.
Kniecirkels. Terwijl u met uw voeten bij elkaar staat, pakt u uw licht gebogen knieën vast en beweegt u beide knieën met de klok mee voor een stretch. Deze oefening kan helpen om ervoor te zorgen dat de knieën en enkels goed gestrekt en opgewarmd zijn voor het hardlopen.
Goede schoenen zijn schoenen met een goede demping in de zool. Dit zorgt direct voor minder belasting aan de gewrichten. Ook schoenen met een lichte hakverhoging tot 4 cm helpen bij klachten aan de knieën. Deze hakverhoging zorgt voor een betere verdeling van jouw lichaamsgewicht tijdens het lopen.
Bovendien helpt het instellen van de helling van de loopband op 3% ook om knieblessures te voorkomen. Dit komt beter overeen met de natuurlijke helling die je zou vinden als je buiten rent.
Hardlopen op een loopband kan een stuk zwaarder voelen dan buiten. Je hebt dan wel geen last van tegenwind, maar het vergt meer balans en coördinatie om op de band te blijven rennen. Al kan dit natuurlijk ook een voordeel zijn als je juist dit wilt trainen.
De glijdende beweging minimaliseert impact op de knieën, heupen en enkels, waardoor het een ideale keuze is voor mensen met gewrichtsproblemen of die herstellen van blessures.
Vijf tot tien minuten stevig wandelen of rustig joggen voordat je begint, warmt je spieren op en helpt blessures te voorkomen . Om af te koelen, blijf je in een rustiger tempo hardlopen of wandel je 5 tot 10 minuten. Dit helpt je lichaam te herstellen na je run.
Bij een lopersknie heeft u pijn aan de buitenkant van uw knie.U krijgt deze pijn als u aan het sporten bent. Het komt vooral voor bij hardlopers en wielrenners die veel trainen. De pijn bij een lopersknie komt van een pees.
Hardlopers en knieblessures
"Dat is de definitie van artrose (OA), wanneer het kraakbeen volledig weg is, volledig beschadigd, en het gewoon bot op bot is ," legde orthopedisch chirurg Michael Banffy, MD, teamarts voor de Los Angeles Rams en Dodgers, uit. "Dat beëindigt vaak de carrière van een hardloper."
Deze wordt veelal veroorzaakt doordat er wrijving plaatsvindt tussen het bot en de peesplaat (Tractus Iliotibialis). Met name sporters en duursporters kunnen te maken krijgen met het runners knee. Over het algemeen is dit door middel van rust en fysiotherapie goed te behandelen.
Je lichaam opwarmen voor het hardlopen
Begin je warming up met 5 á 10 minuten rustig inlopen. Hiermee stimuleer je de bloedsomloop en komen pezen en spieren geleidelijk aan op temperatuur. Vervolgens kan je een aantal rekoefeningen doen.
Vermindering van lichaamsvet: Hardlopen is een effectieve manier om vet te verbranden en je lichaamssamenstelling te verbeteren. Door regelmatig te hardlopen en een gezond voedingspatroon te volgen, kun je geleidelijk lichaamsvet verminderen, wat kan resulteren in een strakker en slanker figuur.
Tijdens het hardlopen gebruik je verschillende spiergroepen, waardoor je metabolisme versnelt en meer energie verbruikt. Dit leidt tot gewichtsverlies, vooral in combinatie met een gezond dieet. Daarnaast kan regelmatig hardlopen helpen om overtollig vet rond de buik te verminderen.
De manier waarop de loopband je vooruit stuwt, betekent dat je minder van je hamstringspieren gebruikt . Je quadriceps doen in plaats daarvan het meeste beenwerk, wat betekent dat je ze iets harder laat werken dan wanneer je buiten zou zijn. Misschien is deze verandering genoeg om je natuurlijke looppas te verstoren en je inspanning zwaarder te laten lijken.
Knieproblemen ontstaan vaak doordat de belastbaarheid van de knie niet groot genoeg is. Een sterke knie is goed omringd. Spierversterkende en stabilisatieoefeningen verminderen de kans op blessures, zoals een meniscusscheur. Ook door stress en vermoeidheid daalt de belastbaarheid van het lichaam.
Hardlopen op een loopband brengt speciale uitdagingen met zich mee voor de knieën. Door de loopband op een kleine helling in te stellen, kunt u deze kwetsbare gewrichten helpen beschermen , zegt orthopedisch chirurg Kevin D. Plancher, MD, oprichter van Plancher Orthopaedics.
In de acute fase, wanneer je al na een paar honderd meter flinke pijn krijgt, kun je het best een poosje helemaal niet lopen. Masseer de pijnlijke plek met een icepack. Ga bij ernstige pijnklachten altijd naar de sportarts. Meestal zal een lopersknie het lopen niet volledig onmogelijk maken.
Of u nu stilstaat, wandelt of rent, de verkeerde schoenen beïnvloeden uw pas en houding, waardoor de uitlijning van uw knieën, heupen en rug verandert . Na verloop van tijd belast dit de spieren, ligamenten en pezen die het kniegewricht ondersteunen.
Uit het onderzoek bleek dat schoenen met een hoge demping een hogere verticale gemiddelde belasting en verticale directe belasting hebben. Beide bevorderen overbelastingsblessures zoals stressfracturen en plantaire fasciitis . Dus hoewel HOKA-schoenen voor plantaire fasciitis op bepaalde manieren kunnen helpen, kunnen ze ook pijn doen.
Zachte, flexibele sneakers of wandelschoenen: Deze schoenen die de biomechanica van blootsvoets lopen nabootsen, zijn gunstig voor mensen met artrose. Ze helpen de loophouding en gewrichtsstand te corrigeren en de belasting op het kniegewricht te verminderen.