Gewichtsverlies tijdens de overgang kan een uitdaging zijn vanwege hormonale veranderingen. Richt je op een gebalanceerd dieet met gezonde voeding, verminder stress, zorg voor voldoende slaap en blijf in beweging.
Afvallen tijdens en na de overgang lijkt misschien onmogelijk, maar dat is het zeker niet. De veranderingen in je hormoonhuishouding en het ouder worden vragen wel om wat aanpassingen in de leefstijl. Je lichaam verbrandt minder calorieën, dus is het belangrijk om de calorie-inname te verminderen.
Elke vorm van beweging is natuurlijk goed wanneer je vet wil verbranden, maar zeker voor vrouwen in de overgang raden we aan om mee af te vallen. Door elke dag minimaal een halfuur te bewegen en 2 of 3 keer per week een goede krachttrainingsessie in te plannen, hou je de overgangs-kilo's op afstand.
Enkel en alleen afvallen rond je buik kan namelijk niet. Als je wilt afvallen - of dit nu rond je buik is of ergens anders - zul je gezond(er) moeten gaan eten en meer moeten gaan bewegen. Een goede combinatie van deze twee factoren zal er dan uiteindelijk voor zorgen dat je buikvet zal afnemen.
Afvallen tijdens de overgang is mogelijk door gezonde voeding, regelmatige sporten en levensstijlveranderingen. Focus op een dieet met voldoende eiwitten, gezonde vetten en beperkte suikers en koolhydraten. Blijf in beweging en kies activiteiten die je leuk vindt, zoals krachttraining en cardio.
Door de hormoonschommelingen tijdens de overgang kan de stofwisseling veranderen, waardoor het soms moeilijker is om op gewicht te blijven. Daarnaast kan de verdeling van vet over het lichaam veranderen.
Er is geen magische formule om gewichtstoename tijdens de menopauze te voorkomen of terug te draaien. Maar vasthouden aan de basisprincipes van gewichtsbeheersing kan helpen: beweeg meer. Fysieke activiteit, waaronder aerobe oefeningen en krachttraining, kan u helpen om extra kilo's te verliezen en op een gezond gewicht te blijven.
Het is belangrijk dat je voldoende vezels binnen krijgt. Denk bijvoorbeeld aan groente en fruit. Ook voldoende water drinken is een pré. Eet minder (of geen) vlees en suikers en vermijd moeilijk te verteren voedingsstoffen zoals bewerkte voeding en dierlijke eiwitten.
Om je hormonen in balans te laten zijn is een gezonde leefstijl heel belangrijk. Zorg voor voldoende slaap (7 tot 8 uur) en een vast slaappatroon waar de smartphone geen rol in speelt. Volg een gezond dieet op basis van pure producten. Beperk zoveel als mogelijk de inname van alcohol, suikers en ongezonde vetten.
Gewichts- en lichaamsveranderingen komen vaak voor tijdens de menopauze. Hormonale veranderingen tijdens de perimenopauze — de overgangsperiode voor de menopauze — dragen bij aan deze veranderingen, die een aanzienlijke gewichtstoename kunnen omvatten. Volgens onderzoek uit 2019 stagneert de gewichtstoename tijdens de menopauze ongeveer 2 jaar na uw laatste menstruatie .
Gezond gewicht na de overgang
Als je ouder wordt neemt de hoeveelheid vet toe en de spiermassa neemt af. Vaak gaan mensen ook minder bewegen als ze ouder worden. Het gevolg hiervan is dat je minder calorieën verbrandt.
Effectieve strategieën voor gewichtsverlies na de menopauze zijn onder andere het volgen van een mediterraan dieet, bewust eten met het tellen van calorieën en portiecontrole, het verhogen van aerobische oefeningen en het toevoegen van HIIT. Deze strategieën zijn allemaal afgestemd op het veranderende lichaam van een vrouw.
Caroline Tensen deelt in haar boek 'Het verboden woord' haar ervaringen met de overgang. De tv-presentatrice wilde er niet aan toegeven, maar merkte tijdens een reis naar India opeens dat ze er middenin zat. Hormoontherapie blijkt de uitkomst voor Caroline, vertelt ze in Tijd voor MAX.
Cardio-training, krachttraining, wandelen, fietsen of zwemmen: het zijn allemaal goede manieren om lekker in beweging te blijven. Vrijwel iedere regelmatige beweging die ervoor zorgt dat je hart wat sneller gaat pompen, kan al helpen bij het in toom houden van visceraal vet.
Cortisol, het antistresshormoon, wordt geassocieerd met het vet op de buik. Als dit hormoon in hoge mate aanwezig in het lichaam, worden alle vetreserves verbrand voor die rond de buik wordt aangesproken. Dit hormoon kan ook beïnvloed worden door bepaalde voeding of veranderingen in levensstijl.
Deze zwelling kan verschillende oorzaken hebben. Zo kun je bijvoorbeeld te veel lucht ingeslikt hebben omdat je te snel eet of drinkt, kauwgom kauwt, of te snel praat. Daarnaast kunnen bepaalde bacteriën reageren op voedingsmiddelen en zorgen voor (extra) gasvorming.
Beweeg regelmatig
Regelmatige lichaamsbeweging is een belangrijk onderdeel van gewichtsverlies, vooral tijdens de menopauze. Het kan de stofwisseling stimuleren, de spiermassa behouden en de buikvet verminderen. Probeer een aantal keer per week aan een (gematigde) activiteit te doen, zoals wandelen, fietsen of zwemmen.
Naarmate we ouder worden, vinden er namelijk veranderingen plaats in onze hormoonspiegels. Voornamelijk vrouwen hebben hier last van voor, tijdens en na de menopauze. Zo neemt het hormoon oestrogeen aanzienlijk af, wat kan leiden tot gewichtstoename rond de buik.
“ Meno belly ” is het resultaat van een toename van buikvet dat vaak uit het niets lijkt te komen tijdens de perimenopauze en menopauze, door zowel een herverdeling van vet als gewichtstoename. Men denkt dat dalende oestrogeenspiegels een belangrijke bijdrage leveren aan centraal buikvet.
Je zit er helemaal niet op te wachten, maar voor veel vrouwen is het helaas de realiteit: aankomen tijdens de overgang. Gemiddeld genomen zo'n 5-7 kilo, welteverstaan.
De snelste manier om van je overtollige buikvet af te komen is het volgen van een koolhydraatarm en eiwitrijk dieet. Zorg voor een koolhydraatarm voedingspatroon met zo weinig mogelijk bewerkte producten. Denk hierbij aan vis, gevogelte, (onbewerkt) vlees, eieren, groente, fruit en noten.