Daarnaast heeft iedereen eigenlijk wel een soort van sixpack. Maar die zit verscholen onder het buikvet. Een sixpack begint pas zichtbaar te worden bij een vetpercentage onder de 10-12% (mannen) en 16-18% bij vrouwen. Als je vetpercentage hoger ligt dan dit getal, moet je twee dingen doen.
Iedereen kan een sixpack krijgen
Sterker nog: in principe kan iedereen mooie buikspieren kweken. Zelfs als je tientallen kilo's te zwaar bent en je buik vooralsnog vooral uit vet bestaat (of al je radio-dj bent), is het mogelijk om een platte buik te krijgen waarbij je mooi de zes blokjes ziet zitten.
Wanneer je het hebt over de sixpack, heb je het eigenlijk over de Rectus Abdominis. Dit is de rechte buikspier. Het is één spier met verschillende tussenpezen waardoor het lijkt alsof het meerdere spieren zijn. Iedereen heeft dus een six- of eightpack, alleen is deze niet bij iedereen zichtbaar.
Bij mannen wordt de sixpack zichtbaar bij een vetpercentage van 10% en bij vrouwen is dat 18%. Je lichaamsbouw heeft een grote invloed op hoe je buikspieren eruit zien.
Meestal wordt de sixpack bij mannen pas zichtbaar bij een vetpercentage van ongeveer 10 procent en bij vrouwen op ongeveer 18 procent.
Bij mannen worden de buikspieren aardig uitgesproken rond de 12%. Je hebt echt een harde sixpack als je rond de 10% of lager zit. Bij vrouwen komt de definitie door rond de 18% en worden de buikspieren echt imposant rond de 15%. Over het algemeen worden je buikspieren duidelijk hoe lager je vetpercentage raakt.
Het lijkt erop dat beide geslachten strakke buikspieren het aantrekkelijkste lichaamskenmerk vinden, meldt de Daily Mail. Voor vrouwen staat een wasbordje bovenaan de 'wish-list' (25 procent van de respondenten) gevolgd door gespierde armen (23 procent) en goed ontwikkelde borstspieren (11 procent).
Om op een gezonde manier een sixpack te krijgen, zul je zo'n 6-12 maanden bezig zijn met sport, voeding en afvallen. Tenzij je al een redelijk gedefinieerd lichaam hebt, dan kun je het in slechts 6-8 weken realiseren. Om een sixpack te krijgen is het af te raden om een crash-dieet te volgen.
Je vetpercentage is nog steeds te hoog
Dit is niet perse leuk om te lezen, maar als je een sixpack wilt, is het belangrijk om een laag (10 á 13%) vetpercentage te hebben. Niet alleen zie je hierdoor wél je sickpack, ook zal je eruitzien alsof de tijd is teruggedraaid.
Jammer genoeg is niet iedereen in staat om een 8-pack te krijgen. Dit heeft voornamelijk te maken met de genen van de persoon. De genen zorgen ervoor dat iemand alleen een sixpack kan krijgen of ook een 8-pack.
Droog in de zin van 'stranddroog' (alle spieren zijn behoorlijk goed te zien) is voor mannen van 20-40 jaar een lichaamsvetpercentage van rond de 10-12%. In deze leeftijdscategorie is 15% lichaamsvet netjes. Voor dames tussen de 20-40 jaar ligt het percentage zo'n 10% hoger.
Kun je in 30 dagen een sixpack krijgen? Het antwoord op de vraag is: ja. Maar dat hangt wel helemaal af van de staat waarin je begint, en de discipline die je kunt opbrengen om werk te maken van je wasbordje in wording. Allereerst: voeding is cruciaal.
4 Je moet alleen maar cardio doen om een sixpack te krijgen
Wanneer je meer beenspieren, rugspieren en borstspieren krijgt, gaat je vetverbranding in rust omhoog en kun je sneller vet verliezen. Een combinatie van cardio en krachttraining is het meest effectief voor het krijgen van een sixpack.
Het is bewezen dat abdominale obesitas negatieve gevolgen voor je gezondheid heeft, maar het verschil in je vetpercentage tussen een platte buik en six-pack abs gaat je niet veel gezonder maken.
Het krijgen van een sixpack ligt ook binnen bereik! Misschien is dit een klein beetje overdreven, maar wanneer je lacht train je automatisch je buikspieren. Deze worden namelijk aangespannen wanneer je lacht.
Er zijn verschillende manieren om door middel van oefeningen blokjes te krijgen. Je kunt de buikspieren specifiek trainen (isolatieoefeningen) of oefeningen doen waarbij je meerdere spieren gebruikt (samengestelde oefeningen). Samengestelde oefeningen zorgen voor meer vetverbranding dan isolatieoefeningen.
Sit-ups zorgen er ook voor dat je spieren sterker worden en je uithoudingsvermogen verbetert. Andere positieve effecten die sit-ups opleveren zijn: een betere balans en houding, minder kans op rugpijn en blessures en een sterker middenrif.
Alleen sit-ups zorgen niet voor een sixpack
Zo heb je onder andere de rechte- en de schuine buikspieren. Met sit-ups train je enkel de rechte spiergroep, maar om snel een sixpack te kunnen kweken heb je ook sterke schuine buispieren nodig.
In een onderzoek waarbij gezocht werd naar de perfecte partner, moesten 2000 mensen aangeven wat zij het aantrekkelijkst vonden aan iemand van het andere geslacht. Zo'n 33% van de mannelijke ondervraagden vonden gedefinieerde buikspieren aantrekkelijk, gevolgd door een voluptueuze billenpartij en stevige dijen (11%).
Hoeveel vet kun je per week verliezen? Als je een vetpercentage van 16 a 17 % hebt, raad ik je aan om 0,5 % van je eigen lichaamsgewicht per week af te vallen. 0,5% van 80 kg = 400 gram. Dit houdt in dat je circa 15 weken nodig hebt om 6 kg vet te verliezen.