In de basis heeft iedereen een sixpack alleen zijn er maar weinig mensen die een laag vetpercentage hebben. De buikspieren die samen een 'sixpack' vormen hebben er namelijk altijd al gezeten!
Om maar meteen met de belangrijkste conclusie uit dit artikel af te trappen: iedereen kan zichtbare buikspieren krijgen (voldoende spiermassa op de rechte buikspieren is ook van belang). Je bent namelijk met buikspieren geboren. Wat je moet doen om ze te kunnen zien is je lichaamsvetpercentage omlaag brengen.
Je eet te veel/ongezond bewerkt voedsel
Als er nu nog een vetlaagje over je buikspieren zit, moet je je vetpercentage verlagen. Dit doe je door dagelijks meer calorieën te verbranden dan dat je binnenkrijgt. Dit kun je doen door meer te bewegen, maar efficiënter is nog door minder calorieën binnen te krijgen.
Bij mannen worden de buikspieren aardig uitgesproken rond de 12%. Je hebt echt een harde sixpack als je rond de 10% of lager zit. Bij vrouwen komt de definitie door rond de 18% en worden de buikspieren echt imposant rond de 15%. Over het algemeen worden je buikspieren duidelijk hoe lager je vetpercentage raakt.
Meestal wordt de sixpack bij mannen pas zichtbaar bij een vetpercentage van ongeveer 10 procent en bij vrouwen op ongeveer 18 procent. Naast training is je voedingspatroon net zo belangrijk voor je sixpack.
Kun je in 30 dagen een sixpack krijgen? Het antwoord op de vraag is: ja. Maar dat hangt wel helemaal af van de staat waarin je begint, en de discipline die je kunt opbrengen om werk te maken van je wasbordje in wording. Allereerst: voeding is cruciaal.
Maar wist je dat er ook zoiets bestaat als een eight pack? Hiermee worden zichtbare buikspieren bedoeld welke bestaan uit 8 'blokken'. Het is voor veel mensen nog altijd onduidelijk hoe het nou precies komt dat de ene persoon wel een eight pack heeft en de andere niet.
Het is bewezen dat abdominale obesitas negatieve gevolgen voor je gezondheid heeft, maar het verschil in je vetpercentage tussen een platte buik en six-pack abs gaat je niet veel gezonder maken.
Voor het krijgen (lees: zichtbaar maken) van een sixpack moeten de buikspieren voldoende ontwikkeld zijn en moet het vetpercentage worden verlaagd, zodat de buikspieren beter zichtbaar worden. In het algemeen moet het vetpercentage bij mannen onder de 12% liggen, bij vrouwen is dit tussen de 16 en 20%.
Voor mannen geldt dat ze hun buikspieren pas kunnen zien wanneer ze een vetpercentage van 10% of minder hebben. Vrouwen beginnen lijnen te zien rond de 13%, aangezien vrouwen hun vet over het algemeen in andere gebieden opslaan, zoals op de heupen en de billen.
Buikvet verbranden om een sixpack te krijgen
Wanneer je een sixpack wilt krijgen op korte termijn, sprinten veel mensen naar de sportschool om buikspieroefeningen te gaan doen. Of ze gaan fanatiek buikspieroefeningen voor thuis doen. Immers, buikspieroefeningen zorgen voor dat mooie strakke buikje.
Een man met een vetpercentage van 15 procent zou in theorie binnen 6-8 weken een sixpack kunnen behalen. Dit komt omdat de sixpack bij mannen over het algemeen zichtbaar wordt bij een vetpercentage van 10 procent, zoals we hierboven vertelden.
Je vetpercentage
De hoeveelheid onderhuids vet is leidend voor zichtbare buikspieren. Onderhuis vet bevindt zich tussen je huid en je spieren. Hoeveel crunches, torso draaiingen en planks je ook doet als jouw vetpercentage te hoog is, ga je jouw buikspieren niet zien[1].
Naast de compound oefeningen is het ook nodig om specifieke buikspieroefeningen uit te voeren. Hiermee maak je je buikspieren groter en sterker. Wanneer je vetpercentage laag genoeg is, dan zal je snel een sixpack zien. Voorbeelden van isolatieoefeningen zijn de bicycle crunch, planking en leg raises.
In 3 stappen naar jouw sixpack
Ten eerste moet de voeding in orde zijn. Als je gezond eet zul je vet verbranden en dus gewicht verliezen. De tweede stap is om de juiste buikspieroefeningen of kettlebell oefeningen te combineren met het juiste schema. De laatste stap is lichaamsrust.
Het is beter om drie tot vier keer per week 4 x 20 sit-ups te doen dan elke dag 100 keer. Daarnaast train je je buik ook tijdens vele andere lichaamsoefeningen zoals squats, push-ups of lunges, en tijdens duursporten. Neem dus altijd een kleine pauze tussen je sit-up sessies door.
In een sixpack blik 6x0,33 zit in totaal 1,98 liter.
Vermijd verwerkte voedingsmiddelen en geraffineerde suikers. Probeer zo veel mogelijk te eten zoals je dat in de natuur zou doen. Producten uit verpakkingen en kant-en-klaar maaltijden zullen jouw sixpack weinig goed doen. Dit in verband met de vele onnodige toevoegingen en het hoge zoutgehalte.
Hoewel er geen manier is om in een dag een sixpack te krijgen, kunnen regelmatige beweging en een gezond dieet je helpen om het sneller voor elkaar te krijgen. Ontwikkel een buikspiertrainingsroutine met verschillende oefeningen, zoals crunches en planks.
Planks leveren resultaat waar andere buikspieroefeningen vaak tekortschieten: ze trainen je gehele core – van je rectus abdominus (rechte buikspieren) tot je obliques (schuine buikspieren), onderrug en bilspieren. Zo voorkom je spierdisbalans en daarmee misschien ook pijn en blessures.
Rechte buikspieren (musculus rectus abdominis) Dwarse buikspieren (musculus transversus abdominis) Binnenste schuine buikspieren (musculus obliquus internus abdominis) Buitenste schuine buikspieren (musculus obliquus externus abdominis)