Het lichaam gaat de scheurtjes repareren, waardoor een supercompensatie ontstaat: het lichaam herstelt zich boven het oorspronkelijke niveau en bereidt zich voor op de volgende zware belasting door extra spiervezels aan te maken. Spierpijn is niet noodzakelijk voor spiergroei. Spieren worden beter door trainen.
Doordat spierpijn een symptoom is van spierschade (die zorgt voor spiergroei), denken veel mensen dat afwezigheid van spierpijn betekent dat je niet goed hebt gesport. Dit is echter niet perse waar. Ieder lichaam is anders en ieder lichaam gaat dus ook anders om met pijn.
Door je spieren intensief te gebruiken zijn er kleine scheurtjes in ontstaan. Door deze scheurtjes te herstellen maakt je lichaam nieuwe spiermassa aan. Spierpijn betekent dus eigenlijk dat je spieren groeien. Spierpijn na het sporten is dus niet schadelijk, al kan het wel vervelend aanvoelen.
De eerste vorm is de pijn en gevoeligheid die je ervaart in de uren na je training. Je voelt dat je je spieren goed gebruikt hebt. De tweede vorm van spierpijn heet Delayed Onset Muscle Soreness (DOMS). In het Nederlands spreken we over vertraagde spierpijn.
Vaak wordt er gekozen voor 3 a 4 sets per oefening. Uit veel onderzoeken (bijv. via deze site) blijkt dat je met 3 sets spiergroepen beter traint dan met 1 set. Dit heeft bijvoorbeeld te maken met de melkzuurspiegel en spiereiwitten.
Zwaar gewicht vs licht gewicht
Tenzij je graag enorm wilt groeien in spiermassa, is het handig om beide soorten oefeningen toe te voegen aan jouw trainingsschema. Met de zware gewichten kun je de kracht van jouw spieren trainen, met de lichte gewichten ga je voor uithoudingsvermogen.
Spierpijn is niet altijd een indicatie van spiergroei. Als je bijvoorbeeld na lange tijd een voetbalwedstrijd hebt gehad waar je lichaam niet meer aan gewend is, kun je ook veel spierpijn hebben zonder spiermassa aangemaakt te hebben. Je lichaam heeft ook maar een beperkte capaciteit om zich te herstellen.
Dat doet pijn, maar het is tevens het signaal voor je lichaam om de spiervezels te verstevigen. No pain, no gain is dus letterlijk waar: het enigszins overprikkelen van je spieren zorgt voor toename van spiermassa. Als je je spierkracht wilt vergroten, is een beetje spierpijn nodig om je grenzen te verleggen.
Voor spieropbouw zijn eiwitten belangrijk. Je lichaam heeft ongeveer 1,8 – 2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht nodig om effectief spiermassa op te bouwen. In de praktijk komt dat erop neer dat een man van 80 kilogram ongeveer 140-160 gram eiwit moet eten. Maar let ook op het aantal koolhydraten en gezonde vetten.
Ja, je kunt sporten als je spierpijn hebt. Maar pas je training hierop aan. Ga andere spieren trainen of train niet maximaal. Een goede balans tussen beweging en rust zorgen voor het beste herstel van het lichaam.
Meer schade resulteert niet in meer spiergroei, sterker nog, het resulteert eerder in minder spiergroei. En als je spierschade kunt meten aan de hoeveelheid spierpijn, kun je er maar beter niet te veel van hebben.
Minimaal 48 uur
Tijdens de training worden de spieren licht beschadigd en direct na de training begint het herstel van de spieren. De spier heeft een minimale hersteltijd van 48 uur nodig, train je de desbetreffende spier opnieuw binnen die 48 uur, dan loop je grote kans op overtraining.
Je testosteronniveau neemt na je veertigste met één procent per jaar af. Om tijdloze spieren op te bouwen, kun je het beste focussen op compoundoefeningen. Combineer deze met mobiliteitsklassiekers en je krijgt de hormonen die je nodig hebt om te groeien erbij cadeau. Je bent nog niet te oud – nog lang niet.
Zoals alle spieren, kun je ook je hartspiertrainen. Hoe sterker die spier is, hoe krachtiger het bloed door je lichaam wordt gepompt. Dat bloed transporteert zuurstof naar je spieren en organen. Hoe meer zuurstof daar naartoe gaat, hoe beter je kunt functioneren.
Het is niet mogelijk om je vetcellen om te zetten in spiermassa. Dit komt omdat vet geen stikstof bevat en niet omgezet kan worden in aminozuren, de basis van spieropbouw. Spieropbouw vindt plaats als een spier herstelt van een (zware) training. Voor dit herstel gebruikt het lichaam aminozuren.
Je mag trainen als je spierpijn hebt, mits je een andere spiergroep traint. Wil je (lekker eigenwijs) toch deze spiergroepen trainen, dan is het aan te raden om, naast een goede warming-up en voldoende water te drinken, lichtere gewichten te pakken en zo een hersteltraining voor die spiergroep te doen,' aldus Delvers.
Het antwoord is ja. Je kunt de negatieve effecten van (te) veel alcohol grotendeels omkeren door na een zware nacht actief te bewegen. Bij lichamelijke inspanning zorg je ervoor dat de giftige stoffen van alcohol enigszins sneller uit je lichaam verdwijnen. En dat is precies wat je wil als je een kater hebt.
Magnesium tegen spierpijn
Magnesium helpt bij het begeleiden van het bloed naar de spieren, zorgt voor de verwijdering van melkzuur en werkt pijn verlichtend. Daarnaast helpt magnesium bij het ontspannen van de spieren en het voorkomen van kramp. Magnesium zit ander andere in groente, noten, zaden en peulvruchten.
Bewegen en je spieren
Binnen een week van lichamelijke inactiviteit verlies je al gauw 1,4 kilo aan spiermassa. Ook worden je spieren ongevoeliger voor suikers, waardoor het suikergehalte in het bloed hoger blijft en je immuunsysteem minder goed werkt. Bewegen is dus ook goed om jezelf te beschermen tegen ziekten.
' Maar die pijn is wat anders dan de 'gewone' spierpijn die pas 24 of soms zelfs 48 uur later komt opzetten, zeggen beide deskundigen. Die wordt toch echt veroorzaakt door lichte spierschade: microscheurtjes in de spieren.
Soms is voorkomen niet mogelijk en blijft er niets anders over om de pijn te trotseren. Met spierpijn kun je gewoon blijven sporten, maar gun je lichaam (relatieve) rust, zodat het weefsel volledig kan herstellen.
“Je traint met lichte gewichten en veel herhalingen voor spierdefinitie”. Of iets dergelijks over “lichte gewichten en veel herhalingen voor strakke spieren”, of voor “droge spieren” of voor “een atletische look”.
Val je sneller af als je meer herhalingen met een lichter gewicht doet tijdens het krachttrainen, in vergelijking met weinig herhalingen met zware gewichten? Vooral beginnende sporters die willen afvallen doen 20 tot zelfs 30 herhalingen, in plaats van de gebruikelijke 8-15.
Kun je op latere leeftijd nog spieren opbouwen? Ja! Zelfs op 50, 60, 70, 80 of 90 jaar – in elk levensjaar is het de moeite waard om te beginnen met sport. Natuurlijk moet je training worden aangepast aan je leeftijd en mobiliteit.