De goede vetten uit eieren helpen je lichaam bij het opnemen van al deze voedingsstoffen. En dan vergeten we nog bijna de mineralen. Eieren bevatten namelijk ook ijzer, selenium, zink en in mindere mate kalium, calcium en magnesium.
Wanneer je voortaan elke dag begint met twee of zelfs drie eieren, krijg je volgens het onderzoek een beter zicht, zal je huid er fris en jong uitzien en je geheugen verbeteren. Daarnaast zouden minstens twee eieren per dag zelfs het risico op hartziekten en borstkanker verminderen.
Welk fruit kan ik het beste eten om magnesium binnen te krijgen? Bananen. Bananen bevatten relatief veel magnesium en zijn makkelijk te verkrijgen. Andere goede fruitsoorten zijn bramen, frambozen, kiwi's en abrikozen.
Vroeger kreeg je vaak te horen dat je maximaal drie eieren per week mocht eten, omdat 'ze slecht zijn voor je cholesterol'. Dat advies blijkt intussen te streng, je mag gerust wat vaker een ei eten. Toch eet je het best niet meer dan zes eieren per week, eieren in bereidingen zoals mayonaise of gebak meegeteld.
Het Voedingscentrum adviseert niet meer dan 2 tot 3 eieren per week te eten. De reden is dat het eigeel cholesterol en verzadigd vet bevat. Zowel cholesterol als verzadigd vet verhogen cholesterol in je bloed. Dit is slecht voor je hart en bloedvaten.
Kippeneieren zijn een betaalbare bron van eiwitten en andere voedingsstoffen. Ze bevatten van nature ook veel cholesterol. Maar de cholesterol in eieren lijkt het cholesterolgehalte niet te verhogen zoals sommige andere voedingsmiddelen, zoals die met veel transvetten en verzadigde vetten, dat doen.
Door het gebruik van veel alcohol, 3 glazen of meer per dag, wordt er meer magnesium afgebroken in de lichaamscellen.
Voedselbronnen
Magnesium is te vinden in plantaardige voedingsmiddelen zoals peulvruchten, donkergroene bladgroenten, noten, zaden, volkoren granen en verrijkte granen . Het zit ook in vis, gevogelte en rundvlees.
Noten met een bijzonder hoog magnesiumgehalte zijn onder meer: amandelen, cashewnoten en paranoten. Zo bevat één portie cashewnoten van 28 gram bijvoorbeeld al 82 mg magnesium. Paranoten bevatten daarnaast ook veel selenium, slechts twee paranoten leveren meer dan 100% van de ADH voor dit mineraal.
Een ei bevat 1,5 gram verzadigd vet en daarnaast ruim 3 gram onverzadigd vet.Een plak kaas (25 gram) bevat 5 gram vet, waarvan 3,5 gram verzadigd vet en 1,5 gram onverzadigd vet. Wat hier aan opvalt is de verhouding tussen verzadigde – en onverzadigde vetten.
“Als je in de ochtend een ei eet houd je je bloedsuikerspiegel stabiel en je snaaitrek later op de dag onder controle. Ook bevat die zo gevreesde eidooier juist allerlei gezonde vitaminen en stoffen zoals choline, een stofje wat belangrijk is voor onder andere je zenuwen en hersenfunctie.
Eieren bevatten grotendeels dezelfde voedingstoffen als vlees, maar niet in dezelfde hoeveelheden. Zo bevat vlees meer eiwit dan ei. Een ei bevat weer meer vitamine A dan vlees. Ook soorten vlees variëren in voedingstoffen: Rundvlees bevat meer ijzer dan kip.
Ook wanneer jouw voorkeur meer uitgaat naar vlees, kip, vis en zuivel ben je op de goede weg. Zo staat 100 g kipfilet gelijk aan 29 mg magnesium, 100 g varkensvlees aan 28 mg magnesium en bevat 100 g rundvlees 21 mg magnesium.
Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH)
Om gezond te blijven, zou de gemiddelde volwassen man 350 milligram (mg) magnesium per dag moeten binnenkrijgen. Voor de gemiddelde volwassen vrouw is dat 300 mg. Deze aanbeveling zou onder normale omstandigheden voor 97-98% van de volwassen mensen voldoende moeten zijn.
Senioren zouden veel baat kunnen hebben bij magnesium bisglycinaat omdat deze vorm niet alleen in de spieren maar ook in de hersenen werkt. Bysglycinaat is ook beter opneembaar omdat het door ons lichaam wordt gezien als aminozuur.
Bananen zijn het fruit met de meeste magnesium . Als ze gedroogd worden gegeten, is het magnesiumgehalte hoger. Meer in het algemeen zijn gedroogde vruchten zoals vijgen, dadels en abrikozen een belangrijke bron van magnesium.
Kinderen hebben geen speciale magnesiumsupplementen nodig omdat er al genoeg in hun voeding zit. Voedingsmiddelen zoals suikervrije granen, volkorenbrood, bruine rijst, spinazie, quinoa, noten*, zwarte bonen, tofu, avocado's bevatten allemaal veel magnesium . *Hele noten kunnen een verstikkingsgevaar vormen, dus geef ze niet aan kinderen jonger dan 5 jaar.
Calcium, magnesium en zink
Gebruik calcium-, zink- of magnesiumsupplementen niet tegelijkertijd. Ook niet met een calciumrijke maaltijd. Voor je maag is het prettiger om ze in te nemen met voeding.
Koffie is geen geweldige bron van vitaminen en mineralen, maar als plantaardige drank bevat het er wel een paar, en een paar waarvan we er meer van zouden moeten binnenkrijgen. Laten we beginnen met magnesium. Een kop koffie bevat ongeveer 7 mg , wat een druppel is in de dagelijkse behoefte (420 mg voor mannen, 320 mg voor vrouwen).
'Te veel magnesium slikken kan leiden tot diarree en andere darmklachten, waardoor je juist allerlei voedingsstoffen minder goed opneemt. Maar die klachten treden pas op bij hoge inname. Extra magnesium slikken kan dus niet snel kwaad, maar wees wel voorzichtig met de hoeveelheid.
“Eieren vormen een driedubbele bedreiging vanwege hun hoge vet- en cholesterolgehalte en gebrek aan vezels . Deze combinatie kan bijdragen aan hartziekten, diabetes en bepaalde vormen van kanker.”
Mensen met familiaire hypercholesterolemie (1 op de 500 in het Verenigd Koninkrijk) wordt echter nog steeds aangeraden om de inname van cholesterol via het dieet te beperken - niet meer dan drie of vier eieren per week . Eieren zijn een voedzaam voedingsmiddel, maar u moet nog steeds letten op hoe de eieren worden gekookt en op de 'garnituren' die erbij horen.
Eieren en cardiovasculaire aandoeningen
Eieren kunnen het LDL-cholesterol licht verhogen maar ook de HDL-cholesterol (de zogenaamde goede cholesterol).