Atleten die lang en intensief sporten, moeten regelmatig drinken om uitdroging te voorkomen. Sportdrankjes bevatten naast water zouten (die zorgen dat het vocht goed wordt vastgehouden) en koolhydraten (voor extra energie).
Ook sporters hebben een hogere vochtbehoefte. Ben je een sporter dan mag je op een sportdag wel 2 tot 3 liter drinken. Dat is natuurlijk wel afhankelijk van de duur van de training, hoe warm het is, de intensiteit van een training, de fitness kleding die je draagt en de luchtvochtigheid.
– Drink vijftien minuten voor het sporten weer een glas water; – Tijdens het sporten drink je per uur 750 milliliter (tot 1 liter) vocht;– Na het sporten drink je naar behoefte een glas water tot een flesje water van 500 milliliter. Waarom isotone sportdrank?
Op een rustdag heb je waarschijnlijk minder energie nodig dan op een intensieve trainingsdag. Zo is bijvoorbeeld wat kwark met een klein schepje havermout en een kiwi op rustdagen waarschijnlijk voldoende. Op een intensieve trainingsdag zou het een kom yoghurt met muesli, rozijnen, noten en een banaan kunnen zijn.
Eiwit, vet en koolhydraat. Want de voeding is deels gericht op spierschadeherstel. De goede combinatie van eiwitten, vetten en koolhydraten moet ervoor zorgen dat de atleet zo goed mogelijk ondersteund wordt en niet te veel afbraak doet aan zijn of haar eigen lichaam.
Vóór een training of wedstrijd
Dan is het goed om nog een klein koolhydraatrijk tussendoortje te nemen. Koolhydraten geven je de nodige energie die je gebruikt tijdens een training. Voorafgaand aan een training is het goed om minimaal twee uur ervoor de laatste hoofdmaaltijd te eten.
Neem als eiwitbron een stukje vlees, vis, ei, noten of peulvruchten. Rijst, pasta, aardappel of brood zorgen voor de koolhydraten en groenten zorgen voor de juiste vitaminen, mineralen en vezels. Kies voor vers en zoveel mogelijk kleur. Dit is een goede basis voor een gezonde maaltijd.
Hoe vaak moeten topsporters trainen? Hoewel de trainingsuren per topsporter en sport verschillen, trainen topsporters gemiddeld ongeveer 20 uur per week, verspreid over zes dagen in de week. Een topsporttalent zit op 17 uur per week.
Kies dan voor een ontbijt wat voedzamer is! Een sportontbijt heeft geen toevoegde suikers en is voedzaam en misschien nog veel belangrijker; licht verteerbaar. Een lekker en goed ontbijt voor sporters kan havermout met melk en fruit zijn. Dit ontbijt bevat koolhydraten en maar een heel klein beetje vet.
Omdat je spieren aangestuurd worden door zenuwen, die afhankelijk zijn van water en een goede elektrolyten balans, zal je spiercontrole en spierkracht afnemen naarmate je minder gehydrateerd bent. Verder heeft water een belangrijk rol bij het vormen van eiwitstructuren, en zodoende dus het opbouwen van spieren.
Wanneer je door een zware lichamelijke activiteit zoals een training of een wedstrijd veel zweet verlies je substantieel veel vocht. Daarom is het advies om tijdens de training tussen de 150 en 250 ml te drinken per 10 a 15 minuten.
Maar topsporters die een paar uur per dag trainen, en dat vijf of zes dagen in de week, hebben niet genoeg aan de standaard 2000 tot 2500 kilocalorieën. Afhankelijk van welke sport een atleet beoefent, kan zijn caloriebehoefte op een trainingsdag oplopen van 2500 naar 8000 kilocalorieën.
Ga je intensiever of langer sporten, dan is het aangeraden om voor, tijdens en na het sporten extra water te drinken om uitdroging te voorkomen. Uitdroging zorgt er immers voor dat de warmteregeling van je lichaam verstoord wordt.
Als sporter is het advies om per dag zo'n 3 liter water te drinken, zeker op dagen dat je sport. Als niet sporter ligt het advies van het voedingscentrum op 1,5 liter, maar meer is hier aan te bevelen. Naast zweet is water ook onderdeel van je bloed, urine en andere lichaamsvocht.
Onderzoek heeft aangetoond dat de optimale inname van water voor de gemiddelde atleet ongeveer één fles water (500-750 ml) per uur is - misschien een aantal centiliter meer, afhankelijk van uw gewicht en de weersomstandigheden.
Komt het zo uit dat je vlak voor het sporten toch een maaltijd eet, kies dan liever geen grote portie en geen producten die ook veel vet, eiwit of voedingsvezels bevatten. Ze blijven lang in je maag aanwezig en daar kun je tijdens het sporten last van krijgen.
Je begint je dag goed met een ontbijt vol keuzes uit de Schijf van Vijf. Dit kan van alles zijn: volkorenbrood met ei en een glas melk of halfvolle yoghurt met fruit en havermout. Het is belangrijk om te ontbijten, want dit zorgt voor nieuwe energie na de nacht en brengt de spijsvertering op gang.
Yoghurt en kwark zitten vol eiwitten en je kunt er eindeloos mee variëren! Lekker met granola, noten, een lepeltje honing, lijnzaad en/of fruit. Havermoutpap met melk is een supergezond eiwitrijk ontbijt. Lekker met nootjes, bosvruchten en/of kaneel.
Uit de analyse van 54 studies bleek dat veel topsporters geregeld minder dan 7 uur per nacht slapen, en vaak minder dan 85 procent van hun tijd in bed daadwerkelijk slapend doorbrengen. De nacht volgend op een wedstrijddag slapen topsporters bovendien gemiddeld circa 60 minuten minder dan de 2 nachten ervoor.
Topsport is niet per definitie gezond, hoewel topsporters proberen hun gezondheid zo goed mogelijk te bewaken om optimaal te kunnen presteren. Het vinden van de juiste balans tussen topsport en gezondheid blijft voor topsporters een lastige zaak.
Minstens 8 uur slaap
Iedereen is gebaat bij een gezonde nachtrust, maar sporters in het bijzonder. Waar tussen de 7 en 8 uur slaap voor de meeste volwassenen volstaat, blijkt die 8 uur voor sporters eigenlijk een minimum te zijn.
Wil je specifiek inzetten op het vergroten van je spiermassa dan luidt het advies om wat meer eiwit te nemen. Dit kan bijvoorbeeld met een combinatie van wat extra kwark of yoghurt, een beker melk, wat kipfilet, tofu en een extra portie noten of bonen.
Veel eiwitten eten is noodzakelijk om gespierder te worden. In feite krijg je niet meer spieren, maar bouw je meer spiermassa op in je spieren: ze worden dikker. Om meer spiermassa te krijgen heeft je lichaam meer eiwitten nodig. Eiwit is te vinden in voedsel zoals vlees, zuivel, peulvruchten en eieren.