Om de voorraden van het mineraal na het sporten aan te vullen, stelt Clark voor om groene bladgroenten, volle granen, noten, pindakaas, gedroogde bonen en linzen te eten. Magnesium helpt bovendien tegen vermoeidheid.
"Je vindt elektrolyten in tal van verschillende voedingsmiddelen, zoals groenten en fruit – bijvoorbeeld bananen, aardappelen en bladgroenten – maar ook in noten, zaden en zuivelproducten. Een doorsnee Westers dieet bevat tafelzout – dit is een goede bron van natrium en chloride."
De belangrijkste elektrolyten in het lichaam zijn natrium, kalium, fosfaat, calcium, magnesium en bicarbonaat. Deze kunnen niet door het lichaam worden aangemaakt en moeten opgenomen worden via de voeding.
Voor sporters is het wel belangrijk om hun inname van elektrolyten in de gaten te houden. Want hoe verlies je elektrolyten? Door te zweten. Je verliest als je flink zweet niet alleen veel vocht, maar ook elektrolyten.
Aangeraden wordt om elektrolyten na het sporten aan te vullen en niet vooraf. Teveel elektrolyten kan tijdens het sporten voor maag of darmproblemen zorgen. Daarbij is een volle maag van (teveel) eten of (teveel) drinken tijdens het sporten nooit fijn. Elektrolyten zijn belangrijke zouten in het lichaam.
Er wordt onderscheid gemaakt tussen sterke en zwakke elektrolyten. Bij sterke elektrolyten wordt het deel dat opgelost is in water volledig gesplitst in ionen. Bij zwakke elektrolyten wordt het deel dat opgelost is in water slechts gedeeltelijk gesplitst in ionen. Dit heeft niets te maken met de oplosbaarheid.
Als basis kan je een halve liter kokoswater, thee of gewoon water gebruiken. Voeg ¼ liter (vers) vruchtensap toe zoals van bijvooorbeeld citroen, limoen, sinaasappel, aardbei en watermeloen. Deze bevatten elektrolyten, zoals natrium, kalium en calcium.
PowerBar Isoactive is een isotone sportdrank die het lichaam snel van de nodige mineralen en koolhydraten voorziet. De drank bevat de 5 belangrijkste elektrolyten die een sporter nodig heeft. De aanwezigheid van kalium, chloride, magnesium, natrium en calcium zorgt ervoor dat jij het maximale uit jouw sport kan halen.
Elektrolyten dranken bevatten dus extra zouten en mineralen om je vochtbalans op pijl te houden. Veel sportdranken met elektrolyten bevatten bijvoorbeeld natrium, wat je lichaam helpt om vocht vast te houden. Zo voorkom je dat je uitdroogt tijdens een zware training waarbij je veel zweet.
Magnesiumtekort is meestal moeilijk te herkennen. Vooral spier- en zenuwstoornissen staan op de voorgrond: spierzwakte of -krampen, beven, stuipen.Ook psychische veranderingen kunnen voorkomen zoals toegenomen prikkelbaarheid, depressie en psychose.
Voor de mineralen kun je uitgaan van 3000 tot 4000 mg natrium, 1000 mg kalium en 300 mg magnesium per dag.
Tijdens het sporten verlies je (veel) vocht en in dat vocht zitten kostbare elektrolyten. Magnesium en natrium zijn de twee hoofdbestanden die je verliest. Door verlies van je elektrolyten zullen je sportprestaties achteruit gaan wanneer je deze niet compenseert. Aanvullen die elektrolyten dus!
Na natrium is chloride de belangrijkste elektrolyt in het lichaam. Samen met natrium en kalium helpt chloride het lichaam een normale vochtbalans te handhaven⁵. Magnesium speelt een sleutelrol bij het omzetten van je voedsel en voedingsstoffen in energie.
sterk elektrolyt: Een sterk elektrolyt is een stof waarvan het gedeelte dat oplost in water volledig in ionen splitst. zwak elektrolyt: Een zwak elektrolyt is een stof waarvan het gedeelte dat oplost in water weinig of niet in ionen splitst.
Het is dan ook aan te raden om een klein beetje zout toe te voegen aan het water, ongeveer negen gram keukenzout per liter. Het toevoegen van koolhydraten en eiwit kan ook helpen bij het herstel van de vochtbalans. Hier ligt hetzelfde principe aan ten grondslag als bij water met zout.
Een mild kaliumtekort geeft weinig klachten. Bij een meer ernstig kaliumtekort kan je last hebben van vermoeidheid, spierzwakte, obstipatie, vaak plassen of verlies van eetlust. Wanneer het tekort plots ontstaat kunnen verlammingsverschijnselen optreden.
Doordat deze ionen positief of negatief geladen zijn, bevatten ze elektriciteit – vandaar de term elektrolyten. De elektriciteit van deze ionen, is heel belangrijk om je zenuw- en spierfunctie werkend te houden. Geïoniseerd water zorgt ervoor dat het water (inclusief ionen) sneller opgenomen wordt door je lichaam.
Elektrolyten zijn essentiële mineralen (o.a. natrium, kalium, magnesium, calcium) die voorkomen in je bloed, zweet of urine. Ze spelen een rol bij vele processen in het lichaam en zorgen o.a. voor een goede werking van de spieren en een goede vochtbalans.
De woorden sportdrank en dorstlesser worden vaak door elkaar gehaald. Toch zijn er de nodige verschillen. Een sportdrank gebruik je tijdens het sporten bij hoog intensieve inspanningen. Een dorstlesser gebruik je wanneer de sportieve inspanning laag ligt.
Aquarius Blue Ice Isotonic met isotone formule bevat koolhydraten en mineralen die je lichaam snel opneemt, wat je een energieboost geeft. Deze rehydraterende dorstlesser met aardbei en ananas smaak is de ideale drink tijdens langdurig sporten!
Aquarius sportdrank is een drankje van The Coca-Cola Company en was eerder al het officiële drankje van de Olympische Spelen. Aquarius drinken hydrateert niet alleen het lichaam, maar zorgt er bovendien voor dat men ook voldoende vitamine B6 inneemt.
1. Amacx Isotonic Energy drink. De beste sportdrank en tevens de beste isotone sportdrank is volgens ons de Amacx Isotonic Energy Drink. Deze isotone sportdrank levert maar liefst 639 KJ energie per 40 gram poeder op 500 ml water.
Zo maak je zelf een isotone sportdrank
Een mix van suiker, zout en water, meer is het feitelijk niet. Kies voor ongeveer 4 tot 8 gram koolhydraten per 100ml. Naast suiker wil je zeker ook wat (keuken)zout toevoegen. Hiermee vul je het zout aan dat je uitzweet en het zorgt ervoor dat de drank beter wordt opgenomen.
Voorbeelden van elektrolyten zijn calcium, chloride, kalium en natrium.
ORS staat voor Oral Rehydration Solution. Het is een elektrolyten-oplossing die je kunt drinken, om het vochtgehalte van het lichaam op peil te brengen.